Соблюдение режима питания. Правильное распределение калорий и объема порций. Нормы потребления калорий в сутки. Правила рационального питания

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если человек активно занимаетесь спортом, то его рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для нормальной жизнедеятельности необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

· Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;

· Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение питательных веществ в сутки:

· Белки – около 60-117 г;

· Жиры – от 60 до 150 г;

· Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

· Исключение переедания;

· Тщательное пережевывание пищи;

· Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;

· Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;

· Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒