Витамин В2 (Рибофлавин). Витамин В6 (Пиридоксин, адермин)

Витамин В₁ (Тиамин). Входит в состав нескольких ферментных систем. Обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервной системы. Суточная потребность организма в витамине удовлетворяется 1,2—2,0 мг тиамина. При интенсивной работе, во время спортивных состязаний количество тиамина следует увеличить до 2,5—5,0 мг. Организм человека обычно обеспечивается витамином B₁ за счет продуктов растительного и животного происхождения — хлеба, картофеля, мяса и др. Довольно много тиамина в дрожжах, муке (особенно в отрубях), в неочищенном рисе и рисовых отрубях, а также в некоторых сортах кукурузы. Из продуктов животного происхождения тиамином особенно богаты печень и почки.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Биологическое действие рибофлавина обусловлено его ролью как составной части коферментов, которые катализируют окислительное дезаминирование аминокислот и некоторых других соединений. При В₂-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что приводит к задержке роста, усилению распада тканевых белков, поражению глаз и слизистых оболочек.

Рибофлавин содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения: отруби, шпинат, капуста, томаты, молоко, яйца, печень, сердце. Со смешанной пищей человек получает необходимое ему количество витаминов — 2—3 мг в сутки. У человека, находящегося на диете, бедной рибофлавином (0,45— 0,50 мг в сутки), через 4—5 недель появляются признаки заболевания: наиболее характерными из них являются кератит (воспаление роговицы), дерматит.

Витамин В6 (Пиридоксин, адермин)

Биологическое действие пиридоксина обусловлено его ролью как структурного компонента ферментов, катализирующих важнейшие процессы белкового обмена, обеспечивает здоровье кожи. Человек и высшие животные получают пиридоксин с такими продуктами питания растительного и животного происхождения, как пшеничная мука, дрожжи, кукурузная мука и крупа, сыр, рыба, печень, почки, мышцы и некоторые другие. Небольшое количество витамина (около 0,5— 0,7 мг) образуется микрофлорой в кишках.

Для человека необходимо в сутки 2—3 мг витамина, иногда это количество увеличивается до 5 мг, в зависимости от содержания белка в диете и некоторых других факторов. При низких температурах, напряженной работе количество витамина в диете нужно увеличить.

Витамин С (аскорбиновая кислота) В организме человека не синтезируется! Необходимо постоянное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, примерно 50—70 мг в сутки. Потребность может значительно изменяться в зависимости от характера диеты, интенсивности обмена и других причин. Для детей и подростков, беременных женщин и кормящих матерей нужно увеличивать ее количество в рационе до 80—120 мг в сутки, а при тяжелых ранениях и сложных операциях — даже до 200 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте возрастает при значительных нервно-психических и физических нагрузках, в частности при перегрузках в условиях адаптации к необычным условиям. Увеличение суточной дозы аскорбиновой кислоты улучшает общее состояние организма и облегчает его адаптацию.

Повышается потребность в витамине при различных заболеваниях. В частности, применение до 1—2 г витамина С в сутки почти вдвое снижает возникновение простудных заболеваний в зимнее время, а также оказывает защитное действие против заболевания гриппом (Л. Полинг).

Аскорбиновая кислота вследствие своей нестойкости разрушается в процессе кулинарной обработки и длительного хранения продуктов. Поэтому к диете (особенно детям и больным) нужно добавлять свежие овощи, фрукты, соки или препараты, которые содержат витамин С, особенно зимой и ранней весной.

Витамин В₁₂ (антианемический) принимает участие во многих процессах обмена. Для человека основными источниками витамина В₁₂служат пищевые продукты животного происхождения — печень животных и рыб, почки, сердце, мышцы и др. Витамин В₁₂не встречается в высших растениях, что отличает его от других витаминов группы В. Суточная потребность человека в витамине В₁₂ составляет от 10 до 30 мкг. У человека основным депо витамина В₁₂служит печень, откуда он поступает в костный мозг, где используется в процессах кроветворения.

Витамин А (ретинол) участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение.

Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не зря практически во всех современных косметических средствах содержатся ретиноиды - его синтетические аналоги. Действительно, витамин А применяется при лечении практически всех заболеваний кожи (прыщи, псориаз и т.д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также стимулирует синтез коллагена, улучшает качество вновь образующейся ткани и снижает опасность инфекций.

Лучшие источники витамина А - рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко, витамин А также содержится в яблоках.

Витамин D (Кальциферол) участвует в регуляции процессов минерализации костной ткани. Стимулируя всасывание кальция и фосфора в кишках, он способствует поддержанию соотношения Са : Р в плазме крови на уровне, необходимом для образования кристаллов оксиаппатитов и кальцификации костей. Он также стимулирует усвоение серы при образовании хрящей и органической части костей. Поэтому при авитаминозе D задерживается нормальное развитие костной ткани и усиливается ее разрушение.

Витамин D влияет на процессы тканевого дыхания, в частности, на окисление углеводов. Для взрослого человека в сутки необходимо 22—30 мкг витамина D. Для детей эта доза может изменяться в зависимости от состояния их здоровья и возраста и составлять в сутки от 15 до 35 мкг. Больше витамина D (до 500 ME, 1 ME = 0,025 мкг витамина D) требуется жителям северных районов, где мало солнца. Источниками витамина D являются различные продукты животного происхождения — печень, сливочное масло, рыбий жир и др. Потребность человека в витамине D в значительной мере удовлетворяется за счет эндогенного образования его под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца.

Витамин Е. (Токоферол, антистерильный) При недостатке витамина Е в связи с повышением проницаемости клеточные мембраны, а также мембраны ядер, митохондрий и лизосом полностью разрушаются, наблюдается дистрофия скелетных мышц, ослабление половой функции.

Наиболее богаты витамином Е такие продукты, как салат, зародыши пшеницы, различные растительные масла, мясо и яйца. Потребность человека в витамине Е еще недостаточно изучена. Увеличивать его количество нужно при беременности, тяжелой мышечной работе и в других случаях, когда усиливаются функции и обмен веществ в организме.

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты	А (мг) ретинол	А (мг) β-каротин	D (мкг) кальци-феролы	E (мг) токо-феролы	С (мг) aскор-биновая кислота	В 6 (мг) пири-доксин	В 12 (мкг) цианоко-баламин	Н (мкг) биотин	РР (мг) ниацин	В 5 (мг) пантотеновая к-та	В 2 (мг) рибо-флавин	В 1 (мг) тиамин	В 9 (мкг) фолацин
Молоко коровье	0,025	0,015	0,05	0,09	1,50	0,05	0,40	3,20	0,10	0,38	0,15	0,04	5,00
Молоко сухое	0,13	0,10	0,25	0,45	4,00	0,20	3,00	10,0	0,70	2,70	1,30	0,27	30,0
Творог жирный	0,10	0,06	-	0,38	0,50	0,11	1,00	5,10	0,30	0,28	0,30	0,05	35,0
Яйцо куриное желток	1,26	0,26	7,70	-	-	0,37	2,00	56,0	-	3,8	0,24	0,18	19,0
Яйцо куриное белок	-	-	-	-	-	0,01	0,08	7,0	-	0,24	0,56	следы	1,00
Масло подсолнечное	-	0,04	-		-	-	-	-	-	-	-	-	-
Масло соевое	-	0,17	-		-	-	-	-	-	-	-	-	-
Говядина	следы	-	-	0,57	следы	0,37	2,60	3,04	4,70	0,50	0,15	0,06	8,40
Печень говяжья	8,2	1,00	-	1,28		0,70			9,0	6,8	2,19	0,30
Печень свиная	3,45	-	-	0,44		0,52			12,0	5,8	2,18	0,30
Почки свиные	0,1	-	-	-		0,58	15,0		7,3	3,0	1,56	0,29	-
Шпроты в масле	0,14		20,5	-	1,5	0,13	-	-	1,00	0,20	0,10	0,03	15,5
Фасоль	-	следы	-	3,84	-	0,90	-	-	2,10	1,20	0,18	0,50	90,0
Соя	-	0,07	-	17,30	-	0,85	-	60,0	2,20	1,75	0,22	0,94	200,0
Крупа овсяная	-	следы	-	3,40	-	0,27	-	20,0	1,10	0,90	0,11	0,49	29,0
Крупа рисовая	-		-	0,45	-	0,18	-	3,50	1,60	0,40	0,04	0,08	19,0
Макаронные изделия				2,10		0,16		2,02	1,21	0,30	0,04	0,17	20,00
Батон нарезной		0,001		2,30		0,15		1,75	1,51	0,29	0,08	0,15	20,00
Дрожжи прессован.			-			0,58	-	30,0	11,4	4,2	0,68	0,60
Баклажаны	-	0,02	-	-		0,15	-	-	0,60	-	0,05	0,04	18,50
Горошек зеленый	-	0,40	-	2,60		0,17	-	5,30	2,00	0,80	0,19	0,34
Картофель	-	0,02	-	0,10		0,30	-	0,10	1,30	0,30	0,07	0,12
Лук репчатый	-	следы	-	0,20		0,12	-	0,90	0,20	0,10	0,02	0,05
Морковь красная	-	9,00	-	0,63		0,13	-	0,60	1,00	0,26	0,07	0,06
Помидоры	-	1,20	-	0,39		0,10	-	1,20	0,53	0,25	0,04	0,06
Ананас	-	0,04	-	-		0,10	-	-	0,20	0,16	0,03	0,08
Апельсин	-	0,05	-	0,22		0,06	-	1,00	0,20	0,25	0,03	0,04
Банан	-	0,12	-	0,40		0,38	-	-	0,60	0,25	0,05	0,04
Груша	-	0,01	-	0,36		0,03	-	0,10	0,10	0,05	0,03	0,02
Лимон	-	0,01	-	-		0,06	-	-	0,10	0,20	0,02	0,04
Шиповник	-	2,60	-	1,71		-	-	-	0,60	-	0,33	0,05	-
Яблоки летние	-	0,02	-	-		0,08	-	-	0,23	-	0,03	0,01	1,60

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

Элемент	Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента	В каких продуктах много данного элемента
Бор	Кариес, остеопороз, остеоартрит	Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
Кальций	Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног	Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром	Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение	Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт	Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта	Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь	Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)	Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод	Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных	Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо	Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина	Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен	Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие	Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк	Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит	Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

12 Следующая ⇒