| Гимнастические упражнения
| Достижение целей:
тренировка сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, увеличение подвижности в суставах, получение положительных эмоций, развитие координации и плавности движений, базовая проработка мышц тела.
| 1) упражнения для мышц туловища и шеи:
- повороты, наклоны головы с вытягиванием шеи вперед, в стороны,
- наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнения,
- наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны.
2) упражнения для мышц рук и плечевого пояса:
- отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны,
- круговые вращения плечами,
- скрестные движения руками,
- поочередные движения руками в различных направлениях.
3) упражнения для мышц ног и таза:
- повороты туловища вправо-влево,
- лежа на спине подъем ног,
- сидя на полу выпрямив ноги, руками дотянуться до носков,
- приседания,
- растягивания внутренней поверхности бедра,
- упражнения для стоп.
4) Упражнения для мышц спины, живота, косых мышц туловища:
- лежа на спине, подъем туловища,
- лежа на спине, подъем ног,
- скручивания корпуса.
| Общее время этапа до 20 мин
| Контроль
частоты сердечного ритма и общего
ощущения.
Соблюдение правил выполнения упражнений.
|
| Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими упражнениями
| Упражнения, направленные на укрепление мышц живота, спины, на коррекцию дефектов осанки в различных исходных положениях – стоя, сидя, лежа. Упражнения на растяжку. Выполнение комплекса дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями
| 1) Лечь на спину, ладони на живот. Продолжительный выдох (на 6—8 счетов), напрягая мышцы живота и втягивая живот. Вдох (на 3—4 счета), выпячивая живот. Легко нажимая пальцами, контролировать напряжение и выпячивание живота (брюшное дыхание).
2) Стойка - ноги врозь, руки за голову. Вдох на 2 счета, выпячивая живот. Наклоняясь вперед, выдох на 4 счета, втягивая живот.
3) Ходьба в медленном темпе 2 - 3 мин., сочетая дыхание с шагами: четыре шага выдох и два шага вдох (смешанное дыхание).
4) Лечь на спину. Вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку (на 2—3 счета). Сед с наклоном вперед — выдох (на 4—6 счетов). Повторить 4—6 раз (смешанное дыхание).
| Общее время этапа до 10 мин
| Вдох должен совпадать с расслаблением или наименьшей работой мышц, а выдох - с напряжением и наибольшей их работой.
|
| Оценка
эффективности
занятия
| Оценить эффективность занятий, безопасность и самочувствие.
| Контроль частоты сердечного ритма и общего ощущения.
| Общая продолжительность до 1 мин.
| В случае возникновения неприятных ощущений занимающийся уведомляет тренера/инструктора.
|
