Практическая работа: СОСТАВЛЕНИЕ ДНЕВНОГО РАЦИОНА

Практическая работа: СОСТАВЛЕНИЕ ДНЕВНОГО РАЦИОНА

Цель:научиться составлять дневной рацион питания с учетом возраста, веса тела, роста, физической активности и нормы потребления калорий.

Алгоритм действий.

1. При составлении дневного рациона человека следует придерживаться следующих правил:

- калорийность пищи должна соответствовать суточному расходу энергии;

- необходимо учитывать оптимальное для лиц данного вида труда количество белков, жиров и углеводов.

2. При составлении рациона необходимо учитывать и то, что наилучшим режимом питания считается четырехразовый прием пищи; при этом утренний завтрак должен составлять 10-15 %, второй завтрак - 15-35 %, обед - 40-50 %, ужин - 15-20 % от общей калорийности рациона за день.

3. В пищевом рационе должно быть около 30 % белков и жиров растительного происхождения.

4. Высчитать дневную потребность в калориях по вормулам:

2 формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии.

Это называется базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины:655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Задание:

12 3 Следующая ⇒