Главная
Контакты
Случайная статья
|
мая. Воскресенье. Задачи: 1. Развитие гибкости. Развитие технических навыков.. Продолжительность УТЗ: 45 мин.
УТЗ №3
17 мая. Воскресенье
|
|
Задачи: 1. Развитие гибкости
2. Развитие технических навыков.
|
|
Продолжительность УТЗ: 45 мин.
|
| Время:
| Упражнение
| Методические указания
| Дозировка
| |
| | Подготовительная часть
| | | |
| 3 мин.
| Ходьба на месте
| При ходьбе на месте не топаем, активно работаем руками
| Повышаем ЧСС до 130
| |
| | Основная часть
| | | |
| 25 мин.
| Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и бицепс бедра)
| Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками другую ногу за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и "включится" грушевидная, близнецовые и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) - добавится растяжка мышц, сгибающих ногу в коленном суставе.
| Упражнения на гибкость в этом уроке выполняются в виде стретчинга. Растягиваем мышцы и фиксируем положение на 8-10 секунд. Затем расслабляем мышцы, которые были растянуты. По 1 повторению на каждую ногу. Пауза между повторениями-60 секунд.
| |
|
| Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя
| Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ее ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до ее стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной, а к согнутой ноге. Еще вариант - положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой - тогда добавится растяжка
мышц внешней стороны бедра (на фото ниже).
|
| |
|
| Растяжка мышц спины и мышц, сгибающих ногу в колене –
| Садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.
|
| |
|
| Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу в тазобедренном суставе (грушевидная, близнецовые, внутренняя запирательная и квадратная мышца бедра) с заведением ноги
| Садимся на пол, выпрямив одну ногу, а затем, согнув в колене другую, ставим ее стопу снаружи (как бы заводим) прямой ноги. После этого локоть одноименной с выпрямленной ногой руки прижимаем к наружной стороне согнутой ноги, другой рукой упираясь в пол. Надавливаем локтем на колено согнутой ноги и поворачиваем туловище в другую сторону. Тоже самое и для другой ноги.
|
| |
|
| «Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу)
| Садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы.
|
| |
|
| Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе
| Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины - так же тянутся передние связки голеностопа.
|
| |
|
| «Бабочка» (растяжка мышц, приводящих ногу)
| Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
|
| |
|
| «Сумо»
| Это не только растягивающее упражнение, но и координационное – ноги широко, стопы ставятся на одной линии носками наружу. Присаживаемся, максимально разводя колени в стороны, до прямой и пружиним. Руками упираемся в колени.
|
| |
|
| Растяжка приводящих мышц
| Положение как в упражнении «сумо», но ноги от стопы до колена на полу, руками опираемся в пол. Расставляем колени как можно дальше друг от друга, при этом, сохраняя голени параллельно друг к другу.
|
| |
|
| Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра)
| Садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
|
| |
|
| Растяжка мышц пресса, лежа на животе
| Ложимся на живот, опираемся на руки, поставленные ладонями вперед, напрягаем ягодицы и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
|
| |
|
| Упражнение на выгибание и скругление спины, стоя на четвереньках
| Тут все обычно, встали на колени и оперлись на руки, поочередно выгибаем спину и затем сгибаем (скругляем).
|
| |
|
| Растяжка широчайших мышц спины
| Встаем в положение мостика, но не выгибаем корпус, ноги согнуты в коленях под прямым углом и от колена до плеч прямая линия. Затем поворачиваем корпус, заводим руку, которая вверху через голову и тянемся ей вниз. Меняем руки.
|
| |
|
| Растяжка мышц внешней стороны бедра и связок колена
| Садимся на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене стопой внутрь. Держимся за стопу согнутой ноги и поднимаем ее вверх. Можно в сидячем или лежачем положении (в лежачем та нога, что пряма, может быть согнута).
|
| |
|
| Растяжка мышц передней стороны бедра и связок колена
| Обе ноги согнуты, таз между стоп. Медленно отклоняемся назад и ложимся на спину. Подъем можно выполнить с помощью партнера или опираясь на руки.
|
| |
|
| Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене
| Встаем на согнутые в коленях ноги, затем одну ногу вытягиваем перед собой. Сохраняя вытянутую ногу прямой, наклоняемся и рукой тянем к себе ее носок. Затем меняем ноги.
|
| |
|
| Упражнения, направленные на растягивание связок голеностопа и разминание стопы
| Заключается в различных отведениях от себя, подтягиваниях к себе, сгибаниях и других подобных манипуляциях со стопами. Удобно держаться одной рукой за пятку, а другой давить на носок. Меняя точки приложения опоры и давления, можно выполнить движения во все стороны. Так же сюда включаются упражнения в положении стоя, когда мы подгибаем стопу. Далее же хорошо разминаем стопу, закручиваем, надавливаем и так далее.
|
| |
|
| Растяжка мышц плеча
| Стоя ноги на ширине плеч соединяем руки в замок за спиной. Выполняем наклоны вперед, одновременно поднимая руки вверх – как бы забрасываем их через спину. Можно делать и в сидячем положении.
|
| |
|
| Растяжка мышц плеча "Замок"
 
| За спиной соединяем (или стремимся соединить) руки при этом одна проходит через верх/ключицу, другая через низ/поясницу. Соединив, тянем руки друг к другу. Затем меняем руки.
|
| |