Главная
Контакты
Случайная статья
|
План подготовил тренер МАУ СШ «Знамя» Алешин А.В.
08.04.2020
| 1.Скакалка
| 20 мин.
|
| Пульс 120-130 уд/мин
(пульс проверяем за 15 сек., и умножаем на 4)
|
| 2. Разминка
| 10 мин
| Суставы, растяжка.
|
|
| 3.Работа на скорость рук
| 30 мин
| 1)Длинный удар передней рукой с шагом.
2)Длинный удар дальней рукой с шагом передней ноги.
3)Двух ударные комбинации.
4)Ускорения на месте по 5 сек. 10 повторений 2 серии.
| Удары наносить с максимальной скоростью каждый последующий стараться бить еще сильнее.
ВАЖНО ! заметив что скорость нанесения ударов снизилась прекратить упражнение до полного востановления
|
| 4.ОФП взрывная сила
| 3 подхода по 10 раз
| 1)отжимания от пола с хлопками
2)Приседания с выпрыгиванием вверх
| Делаем максимальный старт от пола.
|
| 5. Гимнастика
|
|
| Растяжка мышц
|
|
|
|
09.04.2020
| 1.Разминка
| 10 мин
| Суставы, растяжка.
|
|
| 2. Скакалка
| 20 мин
|
| Прыгаем в спокойном темпе
|
| 3.Базовая техника
| 30 мин
| 1) Передвижения с ударами руками.
2)Передвижения удары ногами.
3)Бой с тенью руки +ноги .
| Следим за передвижениями , положением боевой стойки.
|
| 4.Табата
| 5- 8 серий по 20 сек перерыв 20 сек.
| Упражнение бюрпи
Выполнять максимально быстро
| В зависимости от подготовленности спортсмена время и кол-во серий можно сократить.
|
|
10.04.2020
| 1)Скакалка с ускорениями
| 8 раундов по 1.5 мин
| 1)10 по 10 сек
2)20 по 20 сек
3)5 по 5 сек
4)в свободном темпе
| Прыгать максимально быстро, отдых до полного востановления
|
| 2)Базовая техника
| 30 мин
| 1) Передвижения с ударами руками.
2)Передвижения удары ногами.
3)Бой с тенью руки +ноги .
| Следим за передвижениями , положением боевой стойки
|
| 3)ОФП
| Все по 50 повторений 2 подхода.
| 1) Отжимание
2) Пресс
3)Приседание
| |
| 4)Растяжка
| | | Растяжка мышц
|
| |
| 11.04.2020
| 1)Разминка
| | Суставы, растяжка.
| |
| | 2)Круговая тренировка (силовая выносливость)
| 3-5 кругов. 8 раундов по 1,5 мин перерыв между раундами 30 сек
| 1)Скакалка.
2)Зашагивание руками на скамейку из упора лежа.
3)Приседания.
4)Бег на месте с ударами + ускорение, через каждые 10 сек, 5 сек.
5) Пресс.
6)30 отжиманий от пола(без учета времени)
7)Приседания с прыжками 20 повторений(без учета времени)
8)Бой с тенью руки+ноги.
| В зависимости от подготовленности спортсмена время и кол-во серий можно сократить.
Пульс 140-150 уд/мин
(пульс проверяем за 15 сек., и умножаем на 4)
|
| | 3)Гимнастика
| | | |
| |
| 12.04.20020
| Восстановительные мероприятия
| | Баня,сауна, массаж
| |