![]()
|
|||||
Дозировка. Разминка. Упражнения для глаз ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2 Дозировка | ОМУ | ||||
Разминка | |||||
1. | Ходьба на месте. | 50 шагов | Дыхание ритмичное (на 2 шага вдох и на 4 выдох) | ||
2. | Бег с высоким подниманием бедра. | 20 раз | Колени поднимаем на уровень таза | ||
3. | Бег с захлёстом голени. | 20 раз | Пятки касаются ягодиц (полезно утром перед гигиеническими процедурами, для хорошей работы кишечника) | ||
4. | Вибрационная гимнастика. | 60 раз | Выполняется стоя. Отрыв пяток на высоту около 1 см (больше нежелательно: лишняя нагрузка на позвоночник, особенно если есть противопоказания) и выполняется свободное падение (удар пятками) 1 падение в секунду | ||
5. | И.п. основная стойка руки в замок перед грудью: 1.- руки вверх, прогиб в спине, левую ногу на носок. 2.- И.п. 3.- руки вверх, прогиб в спине, правую ногу на носок.
| Упражнение для осанки, приводит в тонус мышцы спины от головы до таза. Вдох при отведении ноги, выдох в и.п | |||
6. | Приседания. | 3х12-20 раз | Спина ровная, носки развернуты, отдых между подходами до восстановления дыхания | ||
7. | Отжимания от стола, подоконника. | 3х12 раз | Количество раз подбирать индивидуально исходя из собственного физического развития | ||
8. | Подъем ног лежа. | 3х15 раз | Ноги держать ровно, поясница прижата | ||
9. | И.п. основная стойка 1.- на вдохе руки через стороны вверх 2.- выдох о.с 3.- на вдохе руки через стороны вверх 4.- выдох о.с.
| Стараться выполнять выдох длиннее вдоха для быстрейшего восстановления | |||
Упражнения для глаз | |||||
10. | И.п. основная стойка: Начинаем быстро – быстро мигать глазами. | 20-30 раз | Избегать напряжения! Как говорит автор М. Норбеков «Представьте, что Вы ресницами машете как стрекоза крылышками»! | ||
11. | Растираем ладони и прикладываем скрестно, на переносице закрывая глаза. | 20 сек | Главное чувствовать тепло от ладоней глазами, глаза закрыты, расслабленны | ||
12. | Выполняем движения глазами: - влево-вправо - вверх и вниз - с левого нижнего края поднимаем взгляд в правый верхний угол, опускаем в нижний правый, затем по диагонали в левый верхний и опускаем вниз. |
10 раз
10 раз
20 раз в каждом варианте | Как будто смотрим на левое и правое ухо Как будто смотрим на макушку и на кадык Голова неподвижна, выполняем 2 варианта ( по часовой и против часовой) | ||
13. | Растираем ладони и прикладываем скрестно, на переносице закрывая глаза. | 20 сек | Главное чувствовать тепло от ладоней глазами, глаза закрыты расслабленны | ||
14. | Выполняем вращение по «циферблату». | 10 раз | Глаза закрыты, представляем солнечный свет | ||
15. | Стоим в основной стойке бросаем взгляд вдаль на любой объект на расстоянии и возвращаем на кончик носа. | 20 раз | Все делаем без напряжения глаз. | ||
Рекомендации к выполнению комплекса! 1 раз через каждые 2 часа сидячей работы, можно чаще, после еды через 1,5-2 часа, лучше выполнить зарядку, а потом принять пищу! Во время комплекса после 3-5 упражнений выпивать глоток воды!
Всем ЗДОРОВЬЯ!
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|
|