Главная
Контакты
Случайная статья
|
пт. (тренировка мышц спины, бицепс, трицепс)
15.05 пт. (тренировка мышц спины, бицепс, трицепс)
|
| 1.
| Тяга гантелей в наклоне
| 1.Встать ровно.
2.Стопы на ширине таза, согнуть ноги в коленях.
3.Спину наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4.Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5.При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6.В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7.Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8.Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9.Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
10.Спину нельзя округлять, выполнять движения плавно и концентрированно.
| 10 раз
| 6 подходов
|
| 2.
| Бицепс с гантелей в наклоне
| 1.Ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, мышцы торса и поясницы напряжены, руки с гантелями опущены в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга.
2.Осуществляется перемещение гантелей по дуге к плечам с мышечным напряжением.
3.В высшей точке в зависимости от модификации задачи ладони сохраняют то же положение, разворачиваются к плечам или производятся сгибания Зоттмана с последовательным разворотом кистей к плечам и наружу.
4.На линии плеч гантели фиксируются на одну-две секунды с напряжением мышц бицепса.
5.Опускание снарядов осуществляется медленно и плавно, при проработке с супинацией – с разворотом запястий внутрь. При выполнении любого варианта упражнения в конечной нижней точке ладони должны смотреть друг на друга и на боковую часть бедра.
| 10 раз
| 3 подхода
|
| 3.
| «Молоток»
| Возьмите гантели в руки (ладони смотрят внутрь) опустите их в низ к бедрам, встаньте ровно. Это и есть исходное положение. Глубоко вдохните и плавно сгибайте правую руку в локте, поднимая гантель вверх (к плечу, не разворачивая кисть). В конце подъема выдыхаете и возвращаете руку в исходное положение (плавно разгибая ее в локте).
Затем начинаете делать также тока левой рукой. И так повторяйте (сначала правой потом левой попеременно). Положение локтей должно быть зафиксировано в одной точке во время выполнения этого упражнения, они тока сгибаются и разгибаются. Также не сгибайте руки в запястьях во время выполнения упражнения.
| 10 раз на каждую руку
| 3 подхода
|
| 4.
| Разгибание рук лежа или отжимания
| Стоя в упоре на руках. Поставьте ладони немного шире плеч. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки. Руки сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы образовать ровную и прямую линию (любой прогиб (вверх или вниз) нарушает технику выполнения, если корпус прогибается, то отжимания не засчитываются). Опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается 10 сантиметров. Обязательно полностью выпрямить руки и вернуться исходное положение.
| MAXIMUM
| 3 подхода
|
| 5.
| Разгибание рук с гантелей из-за головы
| Взять в руки гантели, поднять руку вверх; на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову; на выдохе поднять руку в исходное положение.
| 10 раз на каждую руку
| 3 подхода
|
| 6.
| Планка
| Исходное положение–лежа на животе, упереться пальцами ног и опуститься на локти, вытянуть корпус, спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Нельзя допускать провисания, выпячивания, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
| MAXIMUM
| 4 подхода
|