1.Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом.
2.Займите исходное положение лежа спиной на полу.
3.Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу.
4.Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед.
5.Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела.
Движение:
1.Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки.
2.Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола.
3.Выполните плановый объем повторений.
- Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти.
- Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах.
- Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.
10 раз
4 подхода
2.
Разведение гантелей лежа
1.Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2.Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3.Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4.Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5.Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6.Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7.Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).
10 раз
4 подхода
3.
Отжимания
Стоя в упоре на руках. Поставьте ладони немного шире плеч. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки. Руки сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы образовать ровную и прямую линию (любой прогиб (вверх или вниз) нарушает технику выполнения, если корпус прогибается, то отжимания не засчитываются). Опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается 10 сантиметров. Обязательно полностью выпрямить руки и вернуться исходное положение.
MAXIMUM
4 подхода
4.
Махи с гантелями стоя
Ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. а выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть. На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение. Без задержки в нижней точке повторите упражнение.
10 раз
4 подхода
5.
Жим гантелей сидя
Развести локти так, чтобы гантели оказались в плоскости, параллельной полу;
Жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
10 раз
4 подхода
6.
Скручивания
Лечь на пол, желательно, на гимнастический коврик. Руки вытянуть вперед. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол. Приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии. Отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.
