Разминка.. Разогрев.. Растяжка.. Среда — отдых. Четверг. Разминка.. Разогрев.. Растяжка.. Пятница. Разминка.. Разогрев.

1. Разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

o 5 отжиманий;

o 10 подъёмов корпуса на пресс;

o 15 приседаний.

4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

o бёрпи;

o скалолаз;

o приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Разминка.

2. Разогрев.

3. Силовой блок:

o обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

o выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o махи отягощениями стоя — три подхода по 10 раз;

o подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

o подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — три подхода по 10 раз;

o планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

4. Растяжка.

Пятница

1. Разминка.

Разогрев.

2. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

o 5 отжиманий с широкой постановкой рук;

o 5 обратных отжиманий;

o 10 приседаний с выпрыгиванием;

o 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

3. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

o бёрпи;

o прыжки через скакалку;

o скалолаз;

o Jumping Jacks;

o чередование ног в выпаде.

4. Растяжка.

⇐ Предыдущая 12