ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Понедельник. Вторник

Стр 1 из 2Следующая ⇒

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

2. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

3. Отжимания на коленях (для груди и рук)

4. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

5. Русский поворот (для живота)

6. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

7. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

Тренировка

Понедельник

1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев (выполняется интенсивно):

o прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

o бег на месте — 30 секунд;

o прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок:

o отжимания классические — три подхода по 10 раз;

o жим отягощений вверх — три подхода по 15 раз;

o приседания — три подхода по 20 раз;

o подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — 3 подхода по 10 раз;

o планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

12 Следующая ⇒