![]()
|
|||||||
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Понедельник. ВторникСтр 1 из 2Следующая ⇒ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 1. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног) 2. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц) 3. Отжимания на коленях (для груди и рук) 4. Скручивания набок (для живота и зоны талии) 5. Русский поворот (для живота) 6. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц) 7. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)
Тренировка Понедельник 1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут. 2. Разогрев (выполняется интенсивно): o прыжки Jumping Jacks — 30 секунд; o бег на месте — 30 секунд; o прыжки через скакалку — 100 раз. 3. Силовой блок: o отжимания классические — три подхода по 10 раз; o жим отягощений вверх — три подхода по 15 раз; o приседания — три подхода по 20 раз; o подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу; o подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз; o лодочка — 3 подхода по 10 раз; o планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода. 4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Вторник
|
|||||||
|