Физкультура(Бахмутов). Комплекс физических упражнений с собственным весом для самостоятельных занятий. занятие № 5

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Физкультура(Бахмутов)

Комплекс физических упражнений с собственным весом для самостоятельных занятий

20.05.2020 занятие № 5

N пп

время

Упражнение

Объем

Организационно-методические указания

Кроссовый бег или бег на месте

15 мин

Бег без учета времени, контроль дыхания.

Скручивания

3 подхода по 20 раз

Лягте на пол. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса. Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса.

Отжимание носорог

3 подхода по 7 раз

Примите упор лежа. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник. Руки поставьте чуть шире плеч. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола. Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз. В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках.

Велосипед

3 подхода по 25-30 раз

Лягте на пол. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии. Голову, так же, немного приподнимите. Поочередно тяните колени к своей груди. Противоположным локтем касайтесь колена. Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете.

Выпады прямые, боковые

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Выполнять с максимальной амплитудой, медленно, плавно.

12 Следующая ⇒