Разминка. Программа тренировок

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.

2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).

4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.

9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.

10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.