Тренировка для занимающихся 1-й год

Тренировка для занимающихся 1-й год

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.

2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.

3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.

4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.

алмазные отжимания- Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.

6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.

7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.

8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.

9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.

10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Тренировка для занимающихся 2, 3, 4-й год

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

12 Следующая ⇒