Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



Тренировка С. НЕДЕЛЯ II. Тренировка А. Тренировка В. Тренировка С. НЕДЕЛЯ I II. Тренировка А. Тренировка В. Тренировка С

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2


Тренировка С
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Приседания в Смите Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже
3. Сгибания ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы
4. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади
6. Свободные висы на перекладине 3 раза x до появления утомления в руках Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты

НЕДЕЛЯ II

Тренировка А
1. Разминка 3 минуты Достаточно немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% Возможно использовать разнохват
3. Подтягивания разнохватом Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе
4. Шраги со штангой Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку
5. Скручивание в блочном тренажере Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50% Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса

Тренировка В
1. Разминка 3 минуты Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов
3. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80% Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп
5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки

 

Тренировка С
1. Разминка 3 минуты Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% Движения взрывные
4. Подъемы платформы носками Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами
5. Подъемы коленей в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 Допускается использование утяжелителей на лодыжки

НЕДЕЛЯ I II

Тренировка А
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Становая тяга от уровня колен Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% Все подходы не до отказа. Интенсивность – умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы ног в висе до касания перекладины Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания

Тренировка В
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92% Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% Все подходы не до отказа. Интенсивность – умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Сгибание рук с гантелями молотком Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% То же, что в предыдущем упражнении
5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса Выполняется в ритмичной манере

 

Тренировка С
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% Все подходы не до отказа. Интенсивность – умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Свободные висы в брусьях на прямых руках 3 раза x до появления утомления в руках Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен

 


⇐ Предыдущая12
  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.