1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка, скакалка)
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Румынская становая тяга
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Не исключены кистевые ремни и лямки
3. Тяга T-штанги средним хватом
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Используйте атлетический пояс
4. Прогулка фермера с двумя гантелями
Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50%
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней
5. Пресс на римском стуле
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском
Если повторения даются легко, замедляйте темп
6. Подъемы коленей в пресс-брусьях
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
То же, что и в предыдущем упражнении
Тренировка В
1. Разминка
3-5 минут
Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию
3. Жим гантелей сидя параллельным хватом
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода
6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке
Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
