Таблица весов
Упражнение | 100% (ПРМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
Жим штанги лежа | |||||||||
Приседания | |||||||||
Становая тяга |
Тренировочная программа для эктоморфов
Упражнения | Подходы / повторения / %-ты от ПРМ | Рекомендации по исполнению |
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) 3-5 минут Достаточно немного согреться 2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% Не исключены кистевые ремни и лямки 3. Тяга T-штанги средним хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% Используйте атлетический пояс 4. Прогулка фермера с двумя гантелями Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней 5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском Если повторения даются легко, замедляйте темп 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса То же, что и в предыдущем упражненииТренировка В
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться 2. Жим штанги лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75% Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
|
|||||||||
|