ProEkto. Таблица весов. Тренировочная программа для эктоморфов. НЕДЕЛЯ I. Тренировка А. Тренировка В

ProEkto

Система тренировок IronZen

www.ironzen.org

Таблица весов

Упражнение	100% (ПРМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа
Приседания
Становая тяга

Тренировочная программа для эктоморфов

Упражнения	Подходы / повторения / %-ты от ПРМ	Рекомендации по исполнению

НЕДЕЛЯ I

Тренировка А

1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) 3-5 минут Достаточно немного согреться 2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% Не исключены кистевые ремни и лямки 3. Тяга T-штанги средним хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% Используйте атлетический пояс 4. Прогулка фермера с двумя гантелями Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней 5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском Если повторения даются легко, замедляйте темп 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса То же, что и в предыдущем упражнении

Тренировка В

1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться 2. Жим штанги лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75% Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться

12 Следующая ⇒