Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба не имеет противопоказаний и в отличие от посещения тренажерного зала или бассейна не требует никаких финансовых расходов. Особенно полезно заниматься ею пожилым людям, которым не под силу другие, более активные физические нагрузки.

Оздоровительная ходьба - прекрасный способ поддержания иммунитета и отличного самочувствия на долгие годы. Ходьба благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, систему дыхания, укрепляет мышцы, оказывает положительное эмоциональное воздействие, сохраняет оптимальный вес.

Это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, что способствует активизации процесса пищеварения.

Методика оздоровительной ходьбы предусматривает строго дозированные нагрузки, которые каждый человек определяет сам, не должно появляться чувство усталости. Во время и после занятий следует контролировать свой пульс. У лиц от 20 до 30 лет он должен быть в пределах 145-155 ударов в минуту, от 30 до 40 лет - 135-145, от 40 до 50 лет - 125-135, от 50 до 60 лет - 110-120, от 60 до 70 лет - 110 ударов.

Лицам, не имеющим хорошей физической подготовки, рекомендуется начинать занятия оздоровительной ходьбой с 60-70 шагов в минуту. Прогулки на первых порах могут длиться 30-40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов.

Отдых в движении

Маршрут ходьбы должен быть максимально удален от проезжей части и автомобильных стоянок. Желательно, чтобы на пути попадалось как можно больше препятствий в виде оврагов и пригорков, что заставит проходить дистанцию с разной скоростью или даже чередовать ходьбу с бегом. На выбранном маршруте надо наметить остановки, где вы можно отдохнуть и сделать несколько упражнений.

Предлагаем примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории рекомендуется проходить дистанцию длиной 900-1000 метров в несколько этапов с остановками.

1-й этап. До первой остановки пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений в течение 30-40 секунд: на 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох.

1-я остановка. Исходное положение (ИП) - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы кистей прикасаются к плечам. Не отрывая кистей от плеч, выполнять круговые движения локтями на первые 4 счета вперед, на следующие 4 счета - назад.

ИП- ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. На 2 счета - руки вверх, на следующие 2 счета - опустить их за спиной вниз. Повторить то же самое в обратном порядке.

2-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд

2-я остановка. ИП - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 счета резко вытягивать руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад.

ИП - ноги шире плеч. Выполнять наклоны влево и вправо с попеременным поднятием руки (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз).

3-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. Руки во время ходьбы согнуты в локтевых суставах.

3-я остановка. ИП - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три счета наклониться вперед и коснуться земли руками, на четвертый счет выпрямиться.

ИП - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре счета в каждую сторону.

4-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.

4-я остановка. ИП - ноги на ширине плеч, руки в замке сзади. Наклоны вперед, одновременно отводя руки назад.

5-и этап. Ходьба (100 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.

5-я остановка. ИП - упор стоя у дерева, ноги в 40 см от дерева. Отжимания от ствола, количество определяется самочувствием.

ИП - полуприсед с опорой сзади на скамейку или на ствол стоящего позади дерева. Выполнять глубокие приседания, не отрывая ступней от земли. После каждого приседания возвращаясь в ИП.

6-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

6-я остановка. ИП - присесть на скамейку, руки развести в стороны. Наклоняться вперед, касаясь ступней.

ИП - сидя, ноги врозь, как можно шире. Поочередно наклоняться к правой и левой ноге.

7-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

7-я остановка. ИП - ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне груди, махи ногами, пытаясь достать левым носком ноги правую кисть руки, и наоборот.

ИП - руки свободно опущены вдоль тела. На счет «1з» присесть, обхватите колени руками, «2» - выпрямить ноги, но руки не опускать, «3» - снова присесть, «4» - вернуться в ИП.

8-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

8-я остановка. ИП - руки на пояс. 15-20 шагов высоко поднимая колени.

ИП– то же. Приседать, вытягивая руки перед собой.

9 этап.Ходьба (100 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

9-я остановка. ИП - лежа на скамейке или на земле (подстелив гимнастический коврик), руки за головой. Приподнимать ноги и выполнять ими окрестные движения ("ножницы") в течение 20 секунд.

ИП - то же. Поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, затем снова выпрямить и опустить.

10-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

10-я остановка. Ходьба на месте с акцентом на координацию работы рук:

- шаг правой ногой, правая рука к плечу;

- шаг левой, левая рука к плечу;

- шаг правой, правая рука вверх;

- шаг левой, левая рука вверх;

- шаг правой, правая рука к плечу;

- шаг левой, левая рука к плечу;

- шаг правой, правая рука вниз;

- шаг левой, левая рука вниз.

11-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.

11 -я остановка. ИП - ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх и так же через стороны опустить. Повторять в течение 30-40 секунд

12-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 60-70 шагов в минуту.

12-я остановка. Выполнять упражнение, которое вы делали на предыдущей остановке. Затем восстановить дыхание. Сделать глубокий вдох и расслабленно опустить руки с легким наклоном вперед.

Мужчины 40-60 лет и женщины 35-55 лет могут увеличить протяженность маршрута до 1500 м и делать на остановках по своему усмотрению более сложные физические упражнения. Для мужчин 25-40 лет и женщин 20-35 лет оптимальная протяженность маршрута – 3 км.

Ходьба по вертикали

Чтобы не нарушить режим тренировок в непогоду, можно воспользоваться методом вертикальной ходьбы, т.е. ходьбы по обычной межэтажной лестнице.

В результате ходьбы по лестнице укрепятся икроножные мышцы, повысится подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, улучшится координация движений.

При вертикальной ходьбе следует научиться правильно подниматься по лестнице: ногу ставят не на носок, а на всю стопу, опираясь на нее целиком, что предотвратит развитие плоскостопия. Шагать надо равномерно, без рывков, нельзя сутулиться и сильно наклонять корпус вперед.

Начинают подниматься на 2-3-й этажи и по мере тренировки подниматься выше. Через 2-3 месяца после начала тренировок подниматься через ступеньку. Первоначально можно придерживаясь за перила, но со временем обходиться без дополнительной опоры.

Нагрузка может повышаться за счет увеличения продолжительности занятий и при ходьбе с какими-нибудь тяжестями – наполненными водой бутылками, гантелями.

12 Следующая ⇒