Растяжка.. Пятница. Разминка.. Разогрев.. Растяжка.. Тренировка 2-4й год . Разминка. Программа тренировок

4. Растяжка.

Пятница

1. Разминка.

Разогрев.

2. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

o 5 отжиманий с широкой постановкой рук;

o 5 обратных отжиманий;

o 10 приседаний с выпрыгиванием;

o 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

3. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

o бёрпи;

o прыжки через скакалку;

o скалолаз;

o Jumping Jacks;

o чередование ног в выпаде.

4. Растяжка.

Тренировка 2-4й год

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.

2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.

3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.

4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

5. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.

6. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.

7. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

8. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.

9. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

⇐ Предыдущая 12