Комплекс упражнений 1й год. Понедельник. Вторник. Разминка.. Разогрев.. Растяжка.. Среда — отдых. Четверг. Разминка.. Разогрев.

Комплекс упражнений 1й год

Понедельник

1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев (выполняется интенсивно):

o прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

o бег на месте — 30 секунд;

o прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок:

o отжимания классические — три подхода по 10 раз;

o жим отягощений вверх — три подхода по 15 раз;

o приседания — три подхода по 20 раз;

o подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — 3 подхода по 10 раз;

o планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

o 5 отжиманий;

o 10 подъёмов корпуса на пресс;

o 15 приседаний.

4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

o бёрпи;

o скалолаз;

o приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Разминка.

2. Разогрев.

3. Силовой блок:

o обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

o выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o махи отягощениями стоя — три подхода по 10 раз;

o подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

o подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — три подхода по 10 раз;

o планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

12 Следующая ⇒