Также оставим 2 тренировочных дня ноги/ягодицы и верх.

Также оставим 2 тренировочных дня ноги/ягодицы и верх.

Настя, веса рабочие подбираешь под диапазон повторений указанный в программе, во всех упражнениях сейчас акцент на технику и на ощущения!! !

Настя, некоторые тренажёры как и у нас в зале сами по себе могут быть достаточно тяжёлые, поэтому очень осторожно!

Тренировочные дни идут по буквам в алфавитном порядке А/день отдыха /Б /день отдыха /C/отдых отдых и т. д.

ДЕНЬ А

Приседания в ГАКе (если есть) 1x15, 1x12, 3x10 (55 секунда в видео (это станок для присдеаний ) (видео обязательно )

Выпады на месте в смите либо по залу! 3x12 на каждую ногу! либо петли, либо смит!

Ягодичный мостик 4х20 ( Лежа на полу со своим весом, Ноги на степе! с паузой в каждой верхней точке ( вверху ягодицы прожимаешь! )

Махи назад в кроссовере 3х15!

жим ногами с широкой постановкой стоп (cидячий) 3х15 (носки врозь! суставы коленные на! одной лини с голеностопом )

Разведение ног в тренажёре 4*15-18 (если нету, меняем на махи в кроссовере в сторону )

(пресс с акцентом на верхний отдел), скручивания на коврике лёжа в короткой амплитуде! или в конструкции (25-26 секунда черный: D жду видео )

ДЕНЬ Б(верх)

Подтягивания в петлях TRX 3х15 чем петли весят выше, тем легче будет подтягиваться!

Тяга к подбородку (верхнего блока) широким хватом 3*12-15 (2. 25)

Тяга к поясу (нижнего блока) 4*12-15 (1. 06)

Cведение рук в бабочке 3x15 (2. 29) видео обязательно!

Разгибания рук с тренажере 3*12-15 )2. 16 (девушка там делала)

Махи в сторону с гантелями 4*15

Полувер с гантелей лёжа 3x15

Тяга к подбородку 3*15 в кроссовере! (с нижнего блока)

Пресс: подъём коленей в римском стуле 3*15 (2. 36)

ДЕНЬ С

Разгибания ног сидя 3х15 ( медленно! )

Приседания плие на степах! ( с самой лёгкой гирей (5-6 кг) 3х15

Сведение ног 3х15 ( в этом движении осторожно!!! веса рабочие небольшие! лучше низкая интенсивность )

Жим ногами лежачий! пустой!! и то осторожно! стопы на ширине плеч, носки параллельно друг другу! 3х12

Махи с отягощением в верх на коврике лёжа 3х15

Сгибания ног сидя 4х12

Гиперэкстензия 3х12-15 ( без веса)