![]()
|
|||
А.Сидерский 17 страница> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох. 222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА - ЦИКЛ ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224). Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222). > Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание. Беремся за лодыжки и, помогая себе руками, как можно сильнее выгибаемся вверх, подтягивая макушку головы как можно ближе к тазу. Голова и таз - на полу, спина, плечи и шея пола не касаются. Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени - вместе (СС-223). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Отпускаем лодыжки, складываем предплечья крест-накрест перед грудью и отводим руки за голову, стараясь дотянуться локтями до пола. Плечевые суставы растягиваются, дельтовидные мышцы и мускулатура спины напрягаются до предела, грудная клетка полностью " раскрывается" (СС-260). > Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. 225-226. ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-225, СС-226). Кладем основания ладоней на пятки. Опускаем спину на пол. Поднимаем голову, плечи и верхнюю часть спины, стараясь выпрямить и прижать к полу поясницу. Отталкиваясь от пяток руками, вытягиваем поясницу. Колени - вместе (СС-225). > Движение - выдох, фиксация - вдох. Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову как можно выше, словно собираемся свернуться в кольцо и дотронуться макушкой до колен. Помогаем себе руками. Мышцы передней поверхности тела напряжены до предела. Голеностопные суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226). > Движение - выдох, фиксация - вдох - дыхание металлической собаки - выдох. 227-228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228). Опускаем колени на пол (СС-227). > Движение - выдох, фиксация отсутствует. Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 229-230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230). Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте. 231-232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232). Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся " свернуть туловище в рулон". Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232). В течение всего движения бедра и колени сложены вместе. > Движение - свободное дыхание. 233-234-235. ПАВЛИН - МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234). Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233). Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям " провалиться" в живот (СС-234). Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233). Чередуем СС-233 - СС-234 еще несколько раз. Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235). > Дыхание - свободное. В " жестком" павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ
> Схема дыхания в этой внутренней связке - точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше. 236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236). Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам - так называемый " вертикальный кулак". Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236). 237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237). Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237). 238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238). Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу " провиснуть" и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238). 239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239). Перекатываемся через носки назад (СС-239). 240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240). Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240). 241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241). " Выстреливаем" тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241). 242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242). Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242). Кулаки по-прежнему упираются в пол " ударной зоной" - костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью. 243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243). Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243). 244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244). Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244). На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.
СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него. 245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249). Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, - полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245). > Движение - выдох, фиксация отсутствует. Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246). > Движение - вдох, фиксация отсутствует. Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, " расстилая" торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, - закрытый вытянутый наклон (СС-247). > Движение - выдох, фиксация - вдох. Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой - за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248). > Движение - выдох, фиксация - свободное глубокое дыхание. Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249). 250-251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251). Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250). > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох. Волнообразным движением " расстилаем" торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251). > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254) . Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252). Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253). С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе - сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254). 255-256-257-258. " СТУЛ" - УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258). Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255). > Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание. Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох. Резким и жестким, но " полным" движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258). > Движение - выдох, фиксация отсутствует. 259. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - УТТАНАСАНА (СС-259). Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259). > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание. 260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ " ЕЖОВОМ" НАКЛОНЕ (СС-260). Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох. 261-262-263. ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ. Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261). > Движение - вдох, фиксация - выдох. Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262). > Движение - вдох, фиксация отсутствует. Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка " раскрыта", лопатки отведены назад и прижаты к спине. > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ " МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ" ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266). Заводим руки за спину: правая - сверху, левая - снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется " медвежьим". Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно " заваливаться" ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх. Наклоняемся вправо (СС-264). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Наклоняемся влево (СС-265). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги - прямые, позвоночник вытягивается вниз (СС-266). > Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание. Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста. 267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ " МЕДВЕЖЬИМ" ЗАМКОМ (СС-267, СС-268, СС-269, СС-270). Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально симметричный замок за спиной на уровне лопаток. 271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС-277). Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271). > Движение - выдох, фиксация отсутствует. Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272). > Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед, волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад, вытягивая позвоночник (СС-275). > Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует. Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276). Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в стороны (СС-277). 278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ - ГАРУДАСАНА (СС-278, СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283). Круговым махом складываем прямые руки крест-накрест перед собой - левая поверх правой. Руки перекрещиваются как можно ближе к плечевым суставам. Сгибаем руки в локтях и скрещиваем еще раз, как бы обвивая предплечья одно вокруг другого. Складываем кисти, прижимая их ладонями одну к другой, пальцами левой руки захватываем пальцы правой. " Доворачиваем" кисти так, чтобы их наружные ребра были обращены вперед, а тыльные стороны - в стороны: левая - влево, правая - вправо. Подобным же образом скручиваем наподобие веревки ноги, " обвивая" левую ногу вокруг правой. Приседаем, стараясь поставить левую ногу подошвой на подъем правой и опереться правым локтем о правое колено (СС-278). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Насколько возможно, выпрямляем руки и ноги, всем телом сильно вытягиваясь вверх (СС-279). > Движение - выдох, фиксация отсутствует. Продолжая вытягиваться, со вдохом " раскручиваем" руки и ноги и с выдохом возвращаемся в прямой крест (СС-280). Веревочное скручивание - единственное упражнение, в котором имеет место сильное поперечное давление на кости и мышцы сразу всех четырех конечностей. Благодаря этому кровоток во всем теле во время фиксации этой асаны как бы " затаивается". Когда же мы выходим из нее, по всем главным сосудах кровеносной системы прокатывается серия мощных волнообразных импульсов, которым сопутствует такая же серия взрывных волн в потоках энергетического тела. Все это может вызвать не совсем адекватную реакцию головного мозга - вплоть до кратковременного обморока через несколько секунд после выхода, если фиксация была достаточно продолжительной и давление крови за " поперечными плотинами" в сосудах конечностей стало слишком значительным. Поэтому после выхода из гарудасаны не стоит расслабляться. Значительно целесообразнее сосредоточиться и обратить внимание на ощущения, возникающие в теле. Их можно достаточно радикально использовать для развития способности контролировать потоки энергетического тела. Повторяем всю последовательность фаз в зеркально симметричном варианте (СС-281, СС-282, СС-283), после чего свободно опускаем руки вдоль тела. На этом заканчивается седьмая мини-последовательность старт-сета, а вместе с нею - и весь старт-сет.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В старт-сете присутствует несколько связок дополнительных элементов. Первая связка - углубленные прогибы назад в положении лежа на животе. Она вставляется между левосторонним циклом закрытых змеиных прогибов (СС-16 - СС-22) и открытым змеиным прогибом (СС-23). 1. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД - ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-1). Из положения СС-22 выходим в обычный закрытый змеиный прогиб (см., например, СС-16 или СС-9), сгибаем левую ногу и, вытянув назад левую руку, захватываем левую ступню за подъем снизу. Кисть обращена ладонью вверх и большим пальцем - в сторону лодыжки. Выворачивая левую руку в плечевом суставе, поднимаем вверх локоть и подтягиваем левую ступню ко лбу (ССД-1). > Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание. 2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ДВОЙНОЙ ФИКСАЦИЕЙ - ДВИХАСТА-БАДДХА-ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-2). Медленно сгибаем правую руку до тех пор, пока нижний край грудной клетки не упрется в пол. Левое бедро при этом поднимается. Правой рукой беремся за левую ступню. Соединяем предплечья и локти перед лицом и двумя руками подтягиваем левую ступню еще ближе ко лбу (ССД-2). > Движение и фиксация - свободное дыхание. 3. ОДНОСТОРОННИЙ ЗАМКНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДА-БАДДХА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-3). Освобождаем правую руку и кладем ее предплечье на пол перед собой. Отталкиваясь правой ногой, поднимаем таз и опускаем голову до тех пор, пока лоб не ляжет на правое предплечье (ССД-3). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 4. ОДНОСТОРОННИЙ ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДОТТАНА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-4). Отпускаем левую ступню. Вытягиваем левую ногу вверх и до предела подтягиваем ее носок на себя. Кисти складываем одну поверх другой. Вытягиваем шею и кладем подбородок на сложенные кисти (ССД-4). > Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание. 5. ОДНОСТОРОННИЙ СКОРПИОН С ПОВОРОТОМ - ПАРИВРИТТАИКАПАДА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-5). Выпрямляем левую руку и медленно поворачиваем таз, стараясь дотянуться левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и плечи плотно прижаты к полу (ССД-5). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на живот и расслабляемся. Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху. Следующий дополнительный элемент - так называемая " королевская кобра". Это упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с опорой на пальцы ног СС-43 и наклонным упором СС-44. 6. " КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА" - РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6). Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на пальцы, опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и вытягиваемся всем телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться лбом до пальцев ног (ССД-6). > Движение и фиксация - свободное дыхание. Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на голове СС-97. 7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ - ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7). Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные полуокружности. Таз в конце этого движения поворачивается до предела (ССД-7). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 8. " ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ" В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8). Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой (ССД-8). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 9. " ПРЯМОЕ" СКРУЧИВАНИЕ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-9). Выпрямляем ноги и вытягиваемся всем телом, стараясь еще больше скрутить позвоночник. > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 10-11. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) - СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ (ВАМА-ПАДМА-ШИРШАСАНА) (ССД-10, ССД-11). Тем, кто готов к практике дополнительных элементов нулевого цикла, вероятнее всего известно, что " лотосом" или " лотосовым крестом" называют особое положение ног, при котором ступни лежат на противоположных бедрах возле мест сгибов тазобедренных суставов, а голени перекрещены одна с другой чуть выше лодыжек. Такая фиксация ног существенно изменяет характер циркуляции в наиболее важных потоках энергетического тела, концентрируя энергию в центре. При складывании ног в лотос автоматически " включается" механизм перераспределения рассеянной энергии, в результате чего " ушедшая на периферию" энергетического тела и как бы потерянная для осознанного контроля энергия стягивается к серединной продольной оси энергетической структуры и накапливается в расположенных вдоль нее центрах действия. Собранная таким образом энергия становится доступной для непосредственного использования в качестве " строительного материала", необходимого для структурного усложнения и функциональной реорганизации " тонких" отделов энергетической структуры. Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, - падмасана, или камаласана, - выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В " Прадипике" Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан: "... Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот эти четыре: сиддха, падма, симха и бхадра... " Один из вариантов симхасаны - " позы львиного дыхания" приводится в разделе " Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы", с сиддхасаной и бхадрасаной мы уже знакомы по основной последовательности старт-сета. Собственно падмасана, или камаласана, - поза лотосового креста - объясняется несколько ниже в разделе " Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы". Здесь же предполагается, что лотос уже освоен и может быть использован в качестве элемента в усложненном варианте стойки на голове. Практика применения " психоэнергетически значимых" элементов для формирования более универсальных вариантов техник, чем базовые, - общий принцип развития практики в любой школе йогического интегрального тренинга. Кроме того, стойка на голове - то положение, в котором легче всего освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы гравитации упрощает выполнение задачи более " глубокого" заведения ступней на бедра. Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10). Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе. Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого тазобедренного сустава. Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного сустава. Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11). > Движение и фиксация - свободное дыхание. 12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13). Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11). > Движение - выдох, фиксация отсутствует. Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14). Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу. > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 15. " ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15). Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины. > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ - ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16). Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями - не более ширины плеч. > Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание. 17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19). Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились - руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17). > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Вытягиваемся вперед, словно стараясь " проползти позвоночником между руками", и прогибаемся еще сильнее, но не до " излома" в поясничном отделе. Полностью " раскрываем" грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20). Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки. > Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание. 21-22-23-24-25. " ОБРАТНЫЙ" ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25). Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 - ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение - исключительно " силовое" и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие " инерционные уловки" при его выполнении абсолютно недопустимы. > Движение - свободное дыхание, фиксация отсутствует. Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25). > Дыхание свободное. После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте. Следующая связка дополнительных элементов выполняется " внутри" символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны). 26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, - УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26). В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26). > Дыхание - свободное. 27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ - САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27). Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27). > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС - УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28). Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28). > Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание. 29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ - ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30). Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы - правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.
|
|||
|