А.Сидерский 15 страница

Будучи одной из главнейших асан хатха-йоги, стойка на плечах, так же как и стойка на голове, имеет множество различных модификаций. Здесь приведена наиболее простая из них - она не без оснований считается классической.

В отличие от стойки на голове, в которой формируется жесткий сквозной осевой поток с очень высокой плотностью энергии, в стойке на плечах этот поток существенно смягчается за счет " растекания" в области шейно-грудного перехода между полями среднего и верхнего света. Кроме того, осевой поток в стойке на плечах - не сквозной. Жесткий шейный замок - джаландхара-бандха - перенаправляет его таким образом, что в поле верхнего света (в голове) формируется спиральная зона концентрации. В ней поток стягивается к центру головы - центральной точке поля верхнего света. Локализация этой точки совпадает с локализацией ахам-грантхи - узловой точки аджня-чакры. Это делает стойку на плечах и производные от нее техники достаточно эффективным средством развития и накопления того свойства человеческого существа, которое дон Хуан в книгах Карлоса Кастанеды называет личной силой.

Подобно всем перевернутым асанам, относящимся к технике точки обращенного потока, стойка на плечах при практике в определенных режимах имеет свойство замедлять и даже обращать вспять поток личного биологического времени. Помимо мощного омолаживающего действия, которое проявляется на уровне органического тела, это производит эффект " стягивания" к центру энергетического тела энергии, рассеянной в его периферийной оболочке, и соответственно, повышает плотность энергии в основных, или " скелетных", потоках энергетической структуры(Подробнее см. в книгах П. Кэлдер " Око возрождения", Шри Свами Шивананда " Йога-терапия", Сватмарама " Хатха-Йога-Прадипика", а также в " Гхеранда-Самхите". Кроме того, концепцию обращения осевого вихря и " перенаправления" потока личного времени я достаточно основательно проработал в " Третьем открытии Силы", потому не считаю целесообразным детально останавливаться на этом здесь).

Тот способ выхода в стойку на плечах, который я предлагаю в этом разделе, является, как мне кажется, наиболее безопасным.

Наиболее часто встречающейся неприятностью, которая может возникнуть из-за неправильного выполнения стойки на плечах, являются травмы (иногда - очень и очень серьезные) позвоночника в области шейного отдела и шейно-грудного перехода. Чаще всего они возникают при недостаточно проработанной (то есть лишенной необходимого сочетания силы, упругости и текучести) мускулатуре шеи и спины и слишком жестком либо " разболтанном" сухожильном аппарате позвоночника. Стойка на плечах в таких случаях превращается в стойку на локтях и затылке, в лучшем случае - на локтях, затылке и задней поверхности шеи. Этому способствует также часто проявляемое дилетантами неуемное стремление добиться полного соответствия позы описанию ее идеального варианта, не подкрепленное реальными возможностями " органического" самоконтроля.

Во многих современных методических текстах в более или менее явном виде присутствует рекомендация в стойке на плечах как можно сильнее прижимать подбородок к груди. Рекомендация, безусловно, очень важная, ибо жесткий шейный замок - одно из наиболее необходимых условий " энергетически правильного" выполнения всех модификаций стойки на плечах и производных от нее асан. Однако о безопасной технике выполнения этой рекомендации в большинстве случаев не сказано ни слова. Нужно не просто прижимать подбородок к грудине, " накатывая" на него грудную клетку за счет усилия рук, но при этом еще ни в коем случае не следует отрывать от пола плечи и переносить вес тела на локти и затылок. Руки от локтей до плеч и задняя поверхность плечевого пояса и верхушки лопаток - вот " опорная зона" обычной сарвангасаны - стойки на плечах. Шея и голова должны лежать на полу свободно. Если вес тела переносится на шею и локти или, не дай Бог, на затылок и локти, то за счет " эффекта рычага" на позвоночник в шейном отделе приходится концентрированное " изламывающее" усилие, которое не в состоянии выдержать никакой сухожильный аппарат. Устойчивые смещения и деформации, возникающие в результате такой порочной практики, в конечном счете ведут к жестоким нарушениям мозгового кровообращения, неадекватному перераспределению проводимости нервных путей и различным патологиям структуры потоков энергетического тела. Кроме того, на травмированных участках позвоночника всегда имеет место чудовищное рассеивание энергии. Таким образом, при неправильном выполнении стойка на плечах (впрочем, как и любая другая асана) из техники интегрального тренинга превращается в могучее орудие ультимативного саморазрушения.

Этому в немалой степени способствует та стандартная техника выхода в стойку на плечах, которая предлагается в большинстве методических пособий и в соответствии с которой следует сначала выйти в позу полуплуга или плуга с вертикальным позвоночником и плотно прижатым к груди подбородком (эта асана будет описана ниже), а потом поднять вертикально вверх прямые ноги. Если при этом в выполнении позы плуга уже заложена вышеупомянутая ошибка (а в подавляющем большинстве случаев дело обстоит именно так), то после поднимания ног ситуация усугубляется и шанс травмировать позвоночник становится более чем реальным.

Избежать этого позволяет техника выхода в стойку на плечах, при которой туловище и ноги вытягиваются вверх одновременно: тело разгибается в тазобедренных суставах, как складной нож, и плавным маховым движением вытягивается в одну прямую наподобие одной стороны пантографа. " Накатить" торс на подбородок сильнее, чем он " накатывается" сам по себе, при этом практически невозможно, ибо в течение всего движения " опорной зоной" остаются именно те участки тела, которым надлежит к таковой принадлежать для относительно безопасной практики(Полностью безопасной тренировочной практики не существует в природе. Надеюсь, это понятно и дополнительных объяснений не требует. В этом мире за все нужно платить. А в мирах " тонких" " законы выживания" еще более жестоки). Постепенное же " углубление" фиксации шейного замка при такой технике осуществляется уже в стойке и может быть значительно более контролируемым, чем при выходе через вертикальный плуг.

Выполняется же выход в стойку на плечах следующим образом.

Из положения свободного перевернутого закрытого вытянутого наклона (урдхва-мукха-пащчимоттанасаны СС-110) плавным махом выпрямляем все тело вертикально вверх, вытягиваемся, сгибаем руки в локтях и кладем ладони на спину как можно ближе к лопаткам и к позвоночнику. В течение всего движения ноги и туловище остаются прямыми. Следим за тем, чтобы ноги не " завалились" за голову.

Слегка надавливая руками на спину, пытаемся сдвинуть основания ладоней ниже - поближе к лопаткам - и слегка подтолкнуть грудину к позвоночнику. При этом, однако, четко контролируем положение опорной зоны. Мы должны стоять именно на плечах. Вытягиваем шею, дополнительно освобождая ее от напряжения. Если стойка выполняется неверно, сделать это не удастся.

Еще немного подталкиваем грудь к голове. В пределе все тело от плечевого пояса до ступней должно быть вытянуто строго вертикально вверх.

Очень важно следить за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Расстояние между ними должно быть как можно меньше, желательно, чтобы оно не превышало ширину плеч.

Если нам не удается сразу добиться касания подбородком грудины, не отчаиваемся. Углубление формы любой асаны - вопрос практики и настойчивости. Потому в йогической тренировке как нигде актуальны пословицы:

" Поспешишь - людей насмешишь". Кто-то где-то, может быть, и посмеется, однако тому, кто чересчур тороплив в освоении йогических практик, обычно бывает не до смеха. Равно как и его родственникам, близким и всем остальным людям, с которыми ему доводится сталкиваться в повседневной жизни.

" Тише едешь - дальше будешь". Это - намек на то, каким образом немногим удается избежать плачевной участи, да еще и преуспеть в искусстве изменять мир, изменяя самого себя. Не только искусство практики асан, но и все составляющие йогической практики вообще осваиваются осторожно, постепенно и с максимально сознательным отношением к себе и к тому, что мы делаем.

" Терпение и труд все перетрут". Здесь - намек на то, почему воистину выдающегося успеха на этом пути добиваются очень и очень немногие. Как и во всем... Умение не давать себе поблажек, не идти на поводу у своей слабости и в то же время не расшибать голову в кровь о каждый придорожный столб - искусство, которое встречается не так уж часто...

" Заставь дурака Богу молиться, он и лоб разобьет". А в этом - объяснение того, почему столь безнадежно уродливы и абсурдно нетерпимы психоделические конструкции рьяных приверженцев " враждующих мнений", под призрачными знаменами взаимоисключающих концепций просветления стройными колоннами марширующих к черту на рога.

Однако вернемся к нашим... упражнениям...

> Схема дыхания при выполнении стойки на плечах предельно проста: движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание. Из-за того, что подвижность верхней части грудной клетки в стойке на плечах изрядно ограничена, дыхание будет преимущественно диафрагмальным или " нижним".

Стойку на плечах обычно удерживают от полутора до тридцати минут. Нормальное соотношение между длительностью удержания фаз фиксаций стойки на голове и стойки на плечах в пределах одной тренировки - один к полутора: стойка на плечах, как правило, выполняется в полтора раза дольше, чем стойка на голове.

112. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-112).

Не изменяя положение туловища и стараясь как можно меньше наклонять таз, медленно опускаем прямые ноги за голову до касания пола оттянутыми носками.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

113. ПЛУГ С ВЕРТИКАЛЬНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ, ИЛИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЛУГ - УРДХВА-ХАЛАСАНА (СС-113).

Вытягиваем прямые руки назад, складываем кисти в замок, замок выворачиваем и прижимаем к полу. Стараемся вытянуть позвоночник: от плечевого пояса до копчика - вверх, от плечевого пояса до макушки головы - подальше от туловища. Плечевым вытягиванием " раскрываем" грудную клетку. Носки - на себя: растягиваем задние поверхности ног.

> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.

114-115-116-117-118-119-120-121-122-123. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (СС-114, СС-115, СС-116, СС-117, СС-118, СС-119, СС-120, СС-121, СС-122, СС-123).

Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).

Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).

До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).

> Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.

Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости (СС-118).

Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).

Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).

Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).

> Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.

124-125-126. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).

Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).

Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти - как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).

Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).

> Дыхание: все движения - выдох, фиксация СС-124 и СС-125 - вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 - плавное свободное полное дыхание.

127. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ЭКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-127).

Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела. Носки обеих ног оттянуты.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ - УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).

Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок - на себя, левый - по-прежнему оттянут.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).

Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).

Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).

Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).

> Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов - вдох-выдох-вдох.

132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).

Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.

Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. " Ступенька" в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в " Третьем открытии... ", поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.

> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.

Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.

134-135. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (СС-134, СС-135).

Медленно опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Выпрямляем руки, складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу. Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы. Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги вместе.

Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).

> Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.

Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.

Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.

В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.

136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).

Медленно - позвонок за позвонком - " расстилаем" спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.

> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).

Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.

Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.

Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями - такое же.

Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка " раскрывается". Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от " излома" в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет " раскрытия" грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).

Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.

Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы " раскрываются" еще больше. " Внутренняя траектория" этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).

Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.

> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.

ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).

Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.

Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).

Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, " Хатха-Прадипику" Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)

Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу " складывания тела пополам", а напоминает " сворачивание": мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через " критическую точку". Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его " критической точке". Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.

Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.

Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

Мягким волнообразным движением " расстилаем" грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом - грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.

Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости (СС-144).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.

145. ЗАКРЫТЫЙ " ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).

Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.

Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов - пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).

Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).

Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже " провиснуть" между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук - вместе.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).

Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.

> Дыхание - такое же, как в СС-143, СС-144.

151. ОТКРЫТЫЙ " ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-151).

Выполняется точно так же, как и закрытый.

> Дыхание - такое же.

152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР - ПУРВОТТАНАСАНА

Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.

Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).

Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно " раскрываем" грудную клетку.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).

Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).

Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся " заглянуть за таз".

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).

Продолжая " заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире. Ступни - на себя до предела.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА

(" Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), - ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).

Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на полу.

Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это положение, взявшись руками за голени.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

158. ПАУК (СС-158).

Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни вперед, " запрыгивая" коленями на плечи.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

159-160. СТОЙКА-ЗАМОК - ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).

Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола. Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.

Меняем лодыжки местами: левая - сверху (СС-160).

Падабхуджасана относится к разряду так называемых " петлевых символов" или пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари " Йогасана-виджняна" ).