ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ

ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

· классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;

· жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;

· подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;

· поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;

· французский жим – 3 по 12;

· тяга в наклоне – 3 по 12.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

· отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;

· шраги – 3 по 15;

· скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;

· подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;

· становая – 3 по 12;

· подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

· классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;

· жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;

· подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;

· подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;

· тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;

· тяга гантелей к подбородку - 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.