4.Собака-птица

К о м п л е к с 1. М ы ш ц ы п р е с с а

1. С к р у ч и в а н и е

Н а и б о л е е р а с п р о с т р а н е н н о е у п р а ж н е н и е н а п р е с с. З а д е й с т в у е т п р я м у ю м ы ш ц у б р ю ш н о г о п р е с с а, б о л ь ш у ю г р у д н у ю м ы ш ц у, н а р у ж н ы е и в н у т р е н н и е к о с ы е, а т а к ж е п о п е р е ч н ы е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а.

К а к в ы п о л н я т ь

Л я г т е н а с п и н у, н о г и с о г н и т е в к о л е н я х. П о д ы м а й т е в е р х н ю ю ч а с т ь т е л а в в е р х, п а р а л л е л ь н о с л е д я з а т е м, ч т о б ы с р е д н я я и н и ж н я я ч а с т и с п и н ы б ы л и п р и ж а т ы к п о л у. Р у к и н у ж н о д е р ж а т ь у в и с к о в. П о д ъ е м д о л ж е н п р о и с х о д и т ь з а с ч е т м ы ш ц п р е с с а. Н а п о д ъ ё м е - г л у б о к и й в ы д о х, в д о х С в н и ж н е м п о л о ж е н и и

2. В е л о с и п е д

З а д е й с т в у е т п р я м у ю м ы ш ц у ж и в о т а. В о в р е м я п е р е к р е с т н ы х с к р у ч и в а н и й т а к ж е п р и н и м а ю т у ч а с т и е в н у т р е н н и е и в н е ш н и е к о с ы е м ы ш ц ы

К а к в ы п о л н я т ь

П о л о ж е н и е: л е ж а н а с п и н е, п о я с н и ц а п р и ж а т а к п о л у. П р и п о д н и м и т е в е р х н ю ю ч а с т ь т о р с а и н о г и. Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь п о о ч е р е д н о е п о д т я г и в а н и е к о л е н е й к г о л о в е. П р а в о е к о л е н о д о л ж н о к о с н у т ь с я л е в о г о л о к т я. З а т е м н а о б о р о т.

3. С к р у ч и в а н и я с п о д н я т ы м и в в е р х н о г а м и

З а д е й с т в у е т в с ю п о в е р х н о с т ь п р я м о й м ы ш ц ы п р е с с а. Д л я у в е л и ч е н и я э ф ф е к т и в н о с т и м о ж н о и с п о л ь з о в а т ь д о п о л н и т е л ь н ы й в е с в в и д е д и с к а (б л и н а ), к о т о р ы й н у ж н о з а х в а т и т ь с к р е щ е н н ы м и р у к а м и о б л а с т и г р у д и.

К а к в ы п о л н я т ь

Л у ч ш е в с е г о в о в р е м я у п р а ж н е н и я н о г и д о л ж н ы б ы т ь п р я м ы м и, н о е с л и н е п о л у ч а е т с я и х в ы п р я м и т ь, т о м о ж н о н е м н о г о с о г н у т ь и х в к о л е н я х.

П о л о ж е н и е: л е ж а. Н о г и п о д н я т ы, р у к и - р у к и в ы т я н у т ы в в е р х, л е ж а т в д о л ь к о р п у с а и л и с к р е щ е н ы в з а м о к н а з а т ы л к е (к о м у к а к у д о б н е е ). П о я с н и ц а п л о т н о п р и ж а т а к к о в р и к у. М е д л е н н о п о д н и м а й т е т у л о в и щ е п о н а п р а в л е н и ю к п р я м ы м н о г а м (е с л и р у к и в ы т я н у т ы в в е р х, т о н у ж н о п о с т а р а т ь с я д о т я н у т ь с я п а л ь ц а м и р у к к н о с к а м ). П л а в н о о п у с т и т е т у л о в и щ е и р у к и н а ф и т н е с -к о в р и к.

Д е л а й т е с к р у ч и в а н и е н а в ы д о х е, н а в д о х е в о з в р а щ а й т е с ь в с т а р т о в о е п о л о ж е н и е

4. П л а н к а

Э т о у п р а ж н е н и е о ч е н ь э ф ф е к т и в н о и м о ж е т з а м е н и т ь с о б о й р я д д р у г и х у п р а ж н е н и й д л я п о х у д е н и я. О д н о в р е м е н н о у к р е п л я е т м ы ш ц ы п р е с с а и с п и н ы, ч т о о б е с п е ч и в а е т и д е а л ь н у ю о с а н к у. В о в р е м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я н у ж н о с т а р а т ь с я н а п р я г а т ь н е т о л ь к о п р е с с и м ы ш ц ы с п и н ы, н о т а к ж е и м ы ш ц ы н о г и я г о д и ц.

К а к в ы п о л н я т ь

П р и м и т е у п о р л е ж а. С о г н и т е р у к и в л о к т я х и п о л о ж и т е п р е д п л е ч ь я н а п о л т а к, ч т о б ы о н и л е ж а л и п а р а л л е л ь н о д р у г д р у г у. В ы п р я м и т е т е л о в с т р у н у, н о н е п е р е н а п р я г а й т е ш е ю и с п и н у. Н а п р я г и т е м ы ш ц ы п р е с с а и я г о д и ц.

В а ж н о п о м н и т ь, ч т о в о в р е м я в ы п о л н е н и я п л а н к и н у ж н о п р о ч н о у д е р ж и в а т ь п о л о ж е н и е, н е р а с с л а б л я я с ь н и н а с е к у н д у. В п о з е п л а н к и н у ж н о о с т а в а т ь с я в т е ч е н и е 1 м и н у т ы. В д а л ь н е й ш е м м о ж н о п о п ы т а т ь с я п о д н и м а т ь о д н у н о г у п а р а л л е л ь н о п о л у.

5. Г о л о в о л о м к а

З а д е й с т в у е т п р я м у ю и н а р у ж н у ю к о с у ю м ы ш ц ы ж и в о т а.

К а к в ы п о л н я т ь

П о л о ж е н и е Р л е ж а н а п о л у, н о г и в ы т я н у т ы, р у к и - з а г о л о в о й. М е д л е н н о п о д н и м и т е н о г и в в е р х п о д у г л о м в 45 г р а д у с о в. Н а в д о х е р у к и в ы в е д и т е в п е р е д и м е д л е н н о п о т я н и т е с ь з а н и м и в п е р е д и в в е р х, п о д н и м а я с п и н у с п о л а. Б а л а н с и р у я н а к о п ч и к е, у д е р ж и в а й т е н о г и и с п и н у в 45 г р а д у с а х о т п о л а. Р у к и - п а р а л л е л ь н о н о г а м. Н а в ы д о х е н а ч и н а й т е с к р у ч и в а н и е к о р п у с а в н и з. К о с н у в ш и с ь г о л о в о й п о л а, в ы т я н и т е р у к и н а з а д и п о т я н и т е с ь и м и, в ы т я г и в а я к о р п у с. П р я м ы е н о г и п р и э т о м о п у с т и т е я н а к о в р и к, н е п р о г и б а я с ь в п о я с н и ц е.

М ы ш ц ы с п и н ы

1. К о ш к а

В с т а н ь т е н а к о л е н и, о б о п р и т е с ь р у к а м и о б п о л. К о л е н н ы е с у с т а в ы п о с т а в ь т е п о д т а з о б е д р е н н ы м и, а н о г и - н а ш и р и н е т а з а. П р е д с т а в ь т е, ч т о м е ж д у п а л ь ц а м и у в а с е с т ь п е р е п о н к и. С р е д н и й п а л е ц д о л ж е н б ы т ь н а п р а в л е н т о ч н о в п е р е д. Р у к и в ы п р я м л е н ы и к и с т ь, л о к о т ь и п л е ч о б ы л и н а х о д я т с я н а о д н о й в е р т и к а л ь н о й л и н и и.

В т я н и т е ж и в о т, н а п р я г и т е я г о д и ц ы, в ы т я н и т е п о з в о н о ч н и к о т к о п ч и к а д о м а к у ш к и, в з г л я д н а п р а в ь т е в н и з н а к о в р и к. С д е л а й т е в д о х, с л е г к а п р о г н у в ш и с ь в с п и н е, с в е д и т е л о п а т к и и у в е д и т е и х в н и з к т а з у. П о с м о т р и т е ч у т ь в п е р е д п е р е д с о б о й.

Н а в ы д о х е, о т т а л к и в а я с ь л а д о н я м и о т п о л а, о к р у г л и т е в с ю с п и н у и п о т я н и т е с ь л о п а т к а м и и г р у д н ы м о т д е л о м в п о т о л о к, д о п о л н и т е л ь н о п о д к р у ч и в а я т а з н а с е б я, к а к б у д т о х о т и т е с о е д и н и т ь е г о с о л б о м.

П о в т о р и т е д в и ж е н и е 8-10 р а з.

2. П л е ч е в о й м о с т

Л я г т е н а п о л. С о г н и т е н о г и в к о л е н я х, д е р ж а и х в м е с т е. П о с т а в ь т е с т о п ы б л и ж е к я г о д и ц а м и п л о т н о п р и ж м и т е и х к п о л у. В ы т я н и т е р у к и в д о л ь к о р п у с а л а д о н я м и в н и з.

Р а с с л а б ь т е ш е ю, п л е ч и и м ы ш ц ы п о я с н и ц ы, с о х р а н я я н е й т р а л ь н о е п о л о ж е н и е т а з а. С д е л а й т е в д о х. Н а в ы д о х е п о д т я н и т е ж и в о т к п о з в о н о ч н и к у и м е д л е н н о н а ч н и т е п р и п о д н и м а т ь т а з с н а ч а л а о т п о л а, з а т е м к р е с т е ц, п о я с н и ц у, с р е д н ю ю и в е р х н ю ю ч а с т ь с п и н ы.

Д л я т о г о, ч т о б ы в ы п о л н и т ь п л е ч е в о й м о с т, р а с с л а б ь т е ш е ю, п л е ч и и м ы ш ц ы п о я с н и ц ы!

П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е 10 р а з. В в е р х н е м п о л о ж е н и и в ы п р я м и т е в с е т е л о в о д н у л и н и ю п о с л е д у ю щ и м т о ч к а м Рк о л е н и, п о д в з д о ш н ы е к о с т и и п л е ч и. С д е л а й т е в д о х. Н а в ы д о х е м е д л е н н о о п у с т и т е п о з в о н о ч н и к н а п о л.

3. Б о к о в а я п л а н к а

О ч е н ь э ф ф е к т и в н о е у п р а ж н е н и е. Е г о с л о ж н о с т ь з а к л ю ч а е т с я в п о д д е р ж а н и и п р а в и л ь н о г о п о л о ж е н и я и б а л а н с а н а п р о т я ж е н и и о п р е д е л е н н о г о п е р и о д а в р е м е н и, п о э т о м у м ы р е к о м е н д у е м е г о д л я т е х, ч ь и м ы ш ц ы у ж е в х о р о ш е м т о н у с е.

Л я г т е н а б о к, о п и р а я с ь н а п р е д п л е ч ь е. Н о г и в м е с т е, п а р а л л е л ь н ы п о л у. Н о с о к н а т я н у т н а с е б я. П о д н и м и т е т а з о т п о л а, н а п р я г а я м ы ш ц ы т у л о в и щ а и о б р а з у я к о р п у с о м п р я м у ю л и н и ю. Ч е р е з 15 с е к у н д о п у с т и т е б е д р а и в е р н и т е с ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е. 5 п о д х о д о в.

4. " С о б а к а -п т и ц а "

Э т о у п р а ж н е н и е п р и ш л о в ф и т н е с и з й о г и. П о м о г а е т у к р е п л я т ь м ы ш ц ы н е т о л ь к о с п и н ы, н о т а к ж е п р е с с а и я г о д и ц. И с х о д н о е у п р а ж н е н и е Р н а к о л е н я х, с в ы т я н у т ы м и р у к а м и н а п о л у. В ы п р я м и т е п р о т и в о п о л о ж н ы е р у к у и н о г у, з а д е р ж и т е н а с е к у н д у, о п у с т и т е. П о м е н я й т е к о н е ч н о с т и. В ы п о л н я й т е о к о л о м и н у т ы.

К о м п л е к с 2 М ы ш ц ы г о л е н и

1. П о д ъ е м ы н а н о с к и с т о я

Н а и б о л е е р а с п р о с т р а н е н н о е у п р а ж н е н и е д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц г о л е н и. Н а г р у ж а е т в п е р в у ю о ч е р е д ь и к р о н о ж н ы е м ы ш ц ы. В ы п о л н я е т с я с т о я н о с к а м и с т у п н е й н а к р а ю о п о р ы с о ш т а н г о й н а п л е ч а х и л и с г а н т е л я м и в р у к а х. У п р а ж н е н и е р е к о м е н д у е т с я в ы п о л н я т ь с м а к с и м а л ь н о в о з м о ж н о й а м п л и т у д о й д в и ж е н и я и б о л ь ш и м ч и с л о м п о в т о р о в - 15-20 р а з. Н е д о с т а т к о м д а н н о г о у п р а ж н е н и я с ч и т а т с я е г о к о о р д и н а ц и о н н а я с л о ж н о с т ь, т а к к а к и з -з а м а л о й о п о р ы з а н и м а ю щ е м у с я с л о ж н е й с о х р а н я т ь р а в н о в е с и е в х о д е р а б о т ы, ч т о м е ш а е т с к о н ц е н т р и р о в а т ь с я н а в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я и п о л н о ц е н н о п р о р а б о т а т ь м ы ш ц ы г о л е н и.

2. П о д ъ е м ы н а н о с к и с т о я с о ш т а н г о й н а п л е ч а х

И с х о д н о е п о л о ж е н и е. С т о я, н о г и н а ш и р и н е п л е ч, с т у п н и п а р а л л е л ь н ы д р у г -д р у г у и с т о я т н а п о л у и л и п о л о в и н о й с т у п н и н а н е б о л ь ш о й в о з в ы ш е н н о с т и, ш т а н г а р а с п о л о ж е н а н а п л е ч а х з а г о л о в о й, с п и н а п р о г н у т а, с м о т р е т ь н е о б х о д и м о п е р е д с о б о й.

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я.

З а с ч е т р а з г и б а н и я с т у п н е й о п у с т и т ь с я в н и з д о к а с а н и я п я т к а м и п о л а, п о с л е ч е г о п о д н я т ь с я н а н о с к и д о м а к с и м а л ь н о г о с о к р а щ е н и я м ы ш ц з а д н е й ч а с т и г о л е н и. П р и п о д ъ е м е н а н о с к и н е о б х о д и м о д а в и т ь н а о п о р у б о л ь ш и м и п а л ь ц а м и с т о п ы, ч т о п о з в о л я е т б о л е е э ф ф е к т и в н о н а г р у з и т ь м ы ш ц ы г о л е н и. У п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я с н и з к о й с к о р о с т ь ю. П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я в с п и н е н е о б х о д и м о с о х р а н я т ь п р о г и б и н е о п у с к а т ь г о л о в у в н и з.

В а р и а н т ы в ы п о л н е н и я. В к а ч е с т в е о т я г о щ е н и я в м е с т о ш т а н г и м о ж н о т а к ж е и с п о л ь з о в а т ь г а н т е л и у д е р ж и в а е м ы е в в ы т я н у т ы х в н и з р у к а х. П о д о б н ы й в а р и а н т у п р а ж н е н и я я в л я е т с я к о о р д и н а ц и о н н о б о л е е п р о с т ы м и м е н ь ш е н а г р у ж а е т с п и н у. Д а н н ы й в а р и а н т у п р а ж н е н и я м о ж е т п р и м е н я т ь с я т о л ь к о п р и р а б о т е с н е б о л ь ш и м и в е с а м и.

3. П о д ъ е м ы н а н о с к и с т о я с д в у м я г а н т е л я м и

П о д ъ е м ы т а к ж е м о ж н о в ы п о л н я т ь с т о я н а о д н о й н о г е, ч т о п о в ы ш а е т с л о ж н о с т ь у п р а ж н е н и я. В д а н н о м в а р и а н т е у п р а ж н е н и я, в к а ч е с т в е о т я г о щ е н и я, п р и м е н я е т с я г а н т е л ь, у д е р ж и в а е м а я в в ы т я н у т о й в н и з р у к е. Д о с т о и н с т в о м д а н н о г о в а р и а н т а у п р а ж н е н и я я в л я е т с я м е н ь ш а я н а г р у з к а н а п о з в о н о ч н и к, к р о м е т о г о, с в о б о д н о й р у к о й м о ж н о д е р ж а т ь с я з а о п о р у, ч т о п о в ы ш а е т у д о б с т в о в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я.

4. П о д ъ е м ы н а н о с к и с т о я н а о д н о й н о г е c г а н т е л е й

К а к у ж е г о в о р и л о с ь р а н е е, н е д о с т а т к о м п о д ъ е м о в н а н о с к и с т о я я в л я е т с я и х в ы с о к и й у р о в е н ь н а г р у з к и н а п о з в о н о ч н и к. Д л я у с т р а н е н и я п о д о б н о г о н е д о с т а т к а в с п о р т и в н о й п р а к т и к е м о г у т п р и м е н я т ь с я в а р и а н т ы п о д ъ е м о в н а н о с к и и з д р у г и х и с х о д н ы х п о л о ж е н и й. О д н и м и з т а к и х в а р и а н т о в у п р а ж н е н и я я в л я ю т с я п о д ъ е м ы н а н о с к и с т о я в н а к л о н е и л и " П о д ъ е м ы о с л и к о м ". В д а н н о м с л у ч а е у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я в п о л о ж е н и и с т о я с о г н у в ш и с ь, а о т я г о щ е н и е р а с п о л а г а е т с я н а п о я с н и ц е, ч т о с н и м а е т н а г р у з к у с п о з в о н о ч н и к а. Д а н н о е в а р и а н т у п р а ж н е н и я м о ж е т в ы п о л н я т ь с я с п о м о щ ь ю с п е ц и а л и з и р о в а н н о г о т р е н а ж е р а и л и с п о м о щ ь ю п а р т н е р а, к о т о р ы й с а д и т с я н а с п и н у и и г р а е т р о л ь о т я г о щ е н и я.

5. П о д ъ е м ы н а н о с к и с т о я в н а к л о н е (ЗП о д ъ е м ы о с л и к о м И)

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я

Н е о б х о д и м о у д е р ж и в а т ь п р о г и б в с п и н е Р п р и е е о к р у г л е н и и н а п о з в о н о ч н и к в о з р а с т а е т т р а в м о о п а с н а я н а г р у з к а. В х о д е р а б о т ы г о л о в а д о л ж н а б ы т ь п о д н я т а Р п р и е е о п у с к а н и и в н и з п р о и с х о д и т о к р у г л е н и е с п и н ы, ч т о у в е л и ч и в а е т н а г р у з к у н а п о з в о н о ч н и к. П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я с л е д у е т и з б е г а т ь о т к л о н е н и я т у л о в и щ а н а з а д, т а к к а к в э т о м с л у ч а е в о з р а с т а е т т р а в м о о п а с н а я н а г р у з к а н а п о я с н и ч н ы й о т д е л п о з в о н о ч н и к а.

Я г о д и ч н ы е м ы ш ц ы

1. В ы п а д ы с г а н т е л я м и

П о з и ц и я - с т о я. Н о г и с л е г к а р а с с т а в л е н ы. С п и н а п р я м а я. Г а н т е л и н а х о д я т с я в р у к а х, о п у щ е н н ы х п о б о к а м:

Cд е л а т ь в д о х и ш и р о к о ш а г н у т ь в п е р е д, д е р ж а т у л о в и щ е к а к м о ж н о п р я м е е. К о г д а в ы с т а в л я е м о е в п е р е д б е д р о п р и м е т г о р и з о н т а л ь н о е и л и ч у т ь в ы ш е п о л о ж е н и е, э н е р г и ч н ы м у с и л и е м в е р н у т ь е г о в и с х о д н о е п о л о ж е н и е;

П о о к о н ч а н и и д в и ж е н и я с д е л а т ь в ы д о х.

2. Т я г а ш т а н г и н а п р я м ы х н о г а х

И с х о д н а я п о з и ц и я, с т о я л и ц о м к г р и ф у, л е ж а щ е м у н а п о л у. С т у п н и с л е г к а р а з д в и н у т ь. Т о р с н а к л о н и т ь в п е р е д. Г р и ф ш т а н г и д е р ж а т ь х в а т о м с в е р х у р а с с л а б л е н н ы м и р у к а м и. Н о г и д е р ж а т ь п о в о з м о ж н о с т и п р я м ы м и. П о я с н и ц у п р о г н у т ь:

- с д е л а т ь в д о х и в ы п р я м и т ь т у л о в и щ е, с о х р а н я я п о я с н и ц у п р о г н у т о й;

- с д е л а т ь в ы д о х п о о к о н ч а н и и д в и ж е н и я;

- в е р н у в ш и с ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е, н е о п у с к а т ь г р и ф н а п о л, д е р ж а с п и н у п р я м о.

3. Г и п е р э к с т е н з и я д л я б и ц е п с а б е д р а

И с х о д н а я п о з и ц и я - р а с п о л о ж и т ь с я н а с п е ц и а л ь н о й с к а м ь е. Л о д ы ж к и з а к р е п и т ь. Л о б о к н а х о д и т с я з а п р е д е л а м и с к а м ь и. М е с т о с г и б а т е л а н а х о д и т с я н а у р о в н е т а з о б е д р е н н о г о с у с т а в а. Т у л о в и щ е н а п р я ж е н о и о п у щ е н о п о д у г л о м 45 к п о л у:

- с д е л а т ь в д о х и н а з а д е р ж к е д ы х а н и я п о д н я т ь т у л о в и щ е в в е р х, п р о г и б а я п о я с н и ч н ы й о т д е л, п о к а о н н е о к а ж е т с я в г о р и з о н т а л ь н о м п о л о ж е н и и. З а т е м п л а в н о в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е;

4. М о с т и к л е ж а

И с х о д н о е п о л о ж е н и е - л е ж а н а с п и н е. Р у к и п р я м ы е и р а с п о л о ж е н ы в д о л ь т у л о в и щ а. Л а д о н и н а п о л у, к о л е н и с о г н у т ы:

- с д е л а т ь в д о х и п о д н я т ь я г о д и ц ы в в е р х н а д п о л о м, т в е р д о о п и р а я с ь с т о п а м и в п о л;

- з а д е р ж а т ь с я в э т о м п о л о ж е н и и н а д в е с е к у н д ы и о п у с т и т ь т а з; н е к а с а я с ь я г о д и ц а м и п о л а;

- п о о к о н ч а н и и д в и ж е н и я с д е л а т ь в ы д о х.

К о м п л е к с 3 М ы ш ц ы г р у д и

1. У п р а ж н е н и е ЗК о б р а И

В о з д е й с т в у е т н а в с ю в е р х н ю ю ч а с т ь т у л о в и щ а. П о н а ч а л у н е т р е н и р о в а н н о м у ч е л о в е к у т р у д н о в ы п о л н я т ь э т о у п р а ж н е н и е, н о с о в р е м е н е м б у д е т г о р а з д о л е г ч е.

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я:

1. Л я г т е н а ж и в о т.

2. П о л о ж и т е р у к и н а з а т ы л о к.

3. О т о р в и т е г р у д ь о т п о л а и п о д н и м и т е г о л о в у.

4. С т а р а й т е с ь в ы д в и н у т ь л о к т и в п е р е д, п о д н и м а я п р и э т о м г о л о в у . Н о г и н е о б х о д и м о д е р ж а т ь в м е с т е.

2. У п р а ж н е н и е ЗТ е н н и с н ы й м я ч И

У п р а ж н е н и е п о м о г а е т д о б и т ь с я о с о б о с т о й к о г о у к р е п л е н и я м ы ш ц г р у д и. Е г о ж е н а з ы в а ю т о д н и м и з г л а в н ы х э л е м е н т о в к о м п л е к с а.

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я:

1. В с т а н ь т е п р я м о, с л е г к а р а с с т а в и в н о г и.

2. В о з ь м и т е в р у к и т е н н и с н ы й м я ч и п о м е с т и т е е г о в л а д о н я х н а у р о в н е г р у д и.

3. Д а л е е с ж и м а й т е и р а з ж и м а й т е е г о, н а п р а в л я я л о к т и о т с е б я и в о з в р а щ а я и х в и с х о д н о е п о л о ж е н и е.

3. У п р а ж н е н и е ЗН о ж н и ц ы И

ЗН о ж н и ц ы И п о м о г а ю т р а с т я н у т ь г р у д н ы е м ы ш ц ы и и с п р а в и т ь о с а н к у.

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я:

1. В с т а н ь т е п р я м о, р а с с л а б ь т е п л е ч и.

2. Р а с с т а в ь т е р у к и в с т о р о н ы л а д о н я м и в н и з.

3. В ы т я н и т е и х в п е р е д и с е б я и р и т м и ч н о с к р е щ и в а й т е т о п р а в у ю р у к у н а д л е в о й, т о л е в у ю н а д п р а в о й.

4. У п р а ж н е н и е ЗА л ь б а т р о с И

Д а н н о е у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я д л я у к р е п л е н и я м а л ы х и б о л ь ш и х г р у д н ы х м ы ш ц.

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я:

1. В с т а н ь т е п р я м о и с л е г к а р а с с т а в ь т е н о г и.

2. В ы т я н и т е р у к и п а р а л л е л ь н о п о л у, а л а д о н и н а п р а в ь т е в в е р х.

3. О т в е д и т е р у к и н а з а д, н а с к о л ь к о э т о в о з м о ж н о, и в е р н и т е с ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е.

5. У п р а ж н е н и е ЗК о л ы б е л ь И

ЗК о л ы б е л ь И п о м о г а е т д о б и т ь с я у к р е п л е н и я о п о р н ы х м ы ш ц г р у д и.

Т е х н и к а в ы п о л н е н и я:

1. В с т а н ь т е п р я м о и с к р е с т и т е р у к и п е р е д г р у д ь ю, п о м е с т и в л а д о н и н а л о к т и.

2. П ы т а й т е с ь в т а к о м п о л о ж е н и и п о д н я т ь р у к и, с о з д а в а я н а п р я ж е н и е н а д а в л и в а н и е м л а д о н я м и н а л о к т и.

М ы ш ц ы р у к Р б и ц е п с и т р и ц е п с

1. О т ж и м а н и я о т п о л а

Я в л я ю т с я к л а с с и ч е с к о й н а г р у з к о й н а п л е ч и и м ы ш ц ы р у к. Э т о у п р а ж н е н и е в к л ю ч е н о в р а з л и ч н ы е т р е н и р о в о ч н ы е к о м п л е к с ы п о т о й п р и ч и н е, ч т о д а ё т п р е к р а с н у ю н а г р у з к у н а м ы ш е ч н ы е г р у п п ы п л е ч е в о г о п о я с а. В и с п о л н е н и и я в л я е т с я н е о ч е н ь с л о ж н ы м, н о д л я е г о в ы п о л н е н и я т р е б у е т с я х о р о ш а я ф и з и ч е с к а я п о д г о т о в к а.

О т ж и м а е м с я с у п о р о м н а л а д о н и и н о с к и н о г. В ы п о л н я е м м а к с и м а л ь н о в о з м о ж н о е к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й.

2. Т я г а г а н т е л е й в н а к л о н е

Н а п р а в л е н о н а п о в ы ш е н и е у п р у г о с т и м ы ш ц т р и ц е п с а. Т е м, у к о г о э т а м ы ш ц а п р о в и с а е т, д а н н о е у п р а ж н е н и е п о м о ж е т э т о и с п р а в и т ь п р и р е г у л я р н ы х з а н я т и я х. Т я г а ф о р м и р у е т р е л ь е ф и о к р у г л о с т ь п л е ч а и п р е д п л е ч ь я, о т л и ч н о у б и р а е т к р ы л ь я н а р у к а х. П о д р о б н у ю т е х н и к у в ы п о л н е н и я д л я ж е н щ и н с м о т р и т е т у т. Д е р ж и м г а н т е л и п р я м ы м х в а т о м, н о г и н а ш и р и н е п л е ч, к о р п у с н а к л о н я е м в п е р ё д. П о л о ж е н и е т е л а д о л ж н о б ы т ь к о м ф о р т н ы м и у с т о й ч и в ы м. С г и б а е м л о к т и и т я н е м г а н т е л и в в в е р х п о б о к о в о й о б л а с т и б е д р а.

3. С г и б а н и е р у к с г а н т е л я м и

П р о с т о е, н о о д н о и з с а м ы х э ф ф е к т и в н ы х у п р а ж н е н и й с г а н т е л я м и. Б о л ь ш у ю ч а с т ь н а г р у з к и п о л у ч а ю т б и ц е п с ы. В ы п о л н я е м с т о я, р у к и с г а н т е л я м и в ы т я г и в а е м п е р е д г р у д ь ю. С о в е р ш а е м д в и ж е н и е в л о к т е, с г и б а я и р а з г и б а я е г о. Р у к и д е р ж и м п а р а л л е л ь н о п о л у Р р а б о т а е т т о л ь к о л о к о т ь.

4. С г и б а н и е р у к з а г о л о в о й

Д е р ж а в о б е и х р у к а х о д н у г а н т е л ь, п о д н и м а е м е ё м а к с и м а л ь н о в в е р х. З а в о д и м з а г о л о в у. Д в и ж е н и е п р о и с х о д и т в л о к т е в о м с у с т а в е, о с т а л ь н ы е ч а с т и и т е л а н а х о д я т с я в с т а т и к е. А к ц е н т и р у е м в н и м а н и е н а т о м, к а к р а с т я г и в а ю т с я г р у д н о й о т д е л и в н у т р е н н я я п о в е р х н о с т ь п р е д п л е ч ь я.