Первая половина круга.. Намастэ (namaskar-mudra). 2. Полупрогиб – Ардхачакрасана. 3. Бамбук – Уттанасана. 4. Всадник – Марьясана. 5. Палка, планка – Чатурангасана. 6. Восемь точек – Аштавакрасана. 7. Кобра – Бхуджангасана

Первая половина круга.

Становимся в позицию «Тадасана» на передний край коврика.

1. Жест приветствия –

Намастэ (namaskar-mudra)

Жест приветствия или молитвенный жест.

С вдохом поднимаем руки по сторонам и с выдохом соединяем их вместе. Ладони сложены перед грудной клеткой. Голова наклонена немного вниз. Локти немного наверх, чтобы было лёгкое напряжение в руках.

Можно пропеть мантру (но это уже на учительском курсе).

2. Полупрогиб – Ардхачакрасана

С вдохом выпрямляем руки перед собой, поднимаем их наверх и немного прогибаемся назад. Грудную клетку выталкиваем к потолку. Голову не запрокидываем назад, бицепсы на уровне ушей.

3. Бамбук – Уттанасана

С выдохом вытягиваемся вперед и наклон вниз. Ладони на полу рядом со стопами. Макушкой головы тянемся вниз.

Ноги прямые, если руки не доходят, можно немного согнуть ноги в коленях.

4. Всадник – Марьясана

С вдохом отводим правую ногу назад, колено опускаем на пол, стопу на пол, таз тянем вниз, грудную клетку выталкиваем вперёд, макушкой головы тянемся наверх. Стопа -полностью на полу, голень левой ноги перпендикулярно полу, ладони также на полу.

5. Палка, планка – Чатурангасана

На задержке дыхания отводим левую ногу назад. Носки ног и ладони на полу, все тело прямое, от пяток до макушки.

6. Восемь точек – Аштавакрасана

На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаем их на пол, грудную клетку тоже опускаем на пол, копчиком тянемся к потолку.

Пола касается 8 точек: 2 стопы, 2 колена, 2 ладони, 1 грудь и 1 подбородок.

7. Кобра – Бхуджангасана

С выдохом скользим по полу до конца вперед, и макушкой головы тянемся наверх, выпрямляем руки в локтях (если сложно выпрямить, можно держать их согнутыми, локти смотрят назад и прижаты к грудной клетке), пятки вместе. Бёдра от пола не отрываем, грудную клетку выталкиваем вперёд, плечи тянем вниз. Можно напрячь ягодицы, чтобы не создавалось напряжение в пояснице.

В Кобре акцент на прогиб в грудных позвонках в области лопаток.