Ошибка! Недопустимый объект гиперссылки.

" Преодолевая гравитацию". Систематизированный подход к гимнастическим и силовым тренировкам с собственным весом.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Часть I - Как составить собственную программу тренировок

Глава 1. Закладка основ.

Уменьшение эффекта рычага – ключевое понятие в силовых тренировках с собственным весом

Упражнения с открытой и замкнутой кинетическими цепями

Краткое резюме по первой главе

Глава 2. Основы физиологии силы

Шкала (континуум) повторений

Типы мышечных волокон

Моторная единица и центральная нервная система

Нервная система развивает силу

Роль центральной нервной системы

Прочие любопытные сведения

Гипертрофия

Краткое резюме по второй главе

Глава 3. Постановка и достижение целей

Выбор целей

Целеустремленность

Краткое резюме по третьей главе

Глава 4. Поддержание структурного баланса

Взгляд на здоровье наших плеч

Простой способ поддержания структурного баланса

Сложный способ поддержания структурного баланса

Почему важен структурный баланс

Краткое резюме по главе 4

Глава 5. Таблицы прогрессий развития силы и навыков

Как пользоваться таблицами

Степень компетенции в прогрессиях навыков и силы

Классификация компетенции по уровням

Рекомендации по тренировкам

Краткое резюме по главе 5

Таблицы

Глава 6. Основной порядок тренировочного процесса

Разминка и проработка навыков

Центральная часть тренировки

Профилактика, подвижность и гибкость

Краткое резюме по главе 6

Глава 7. Структурируя тренировку

Тренировки на все тело и сплит-тренировки

Базовые упражнения и изометрика

Цели и выбор упражнений

Выбор упражнений

Порядок упражнений

Объединение упражнений в программу тренировки

Краткое резюме по главе 7

Глава 8. Программирование

Программирование в пределах тренировки и линейная прогрессия

Стресс, адаптация, суперкомпенсация, приспособленность и усталость

Базовая периодизация и внутренняя структура тренировки

Типы упражнений

Повторения и подходы

Повторяемые двигательные упражнения

Изометрика

Эксцентрика

Повторение выводов

Время отдыха между подходами и внутренняя структура тренировки

Общая сила и изометрические упражнения

Группы упражнений (Routines)

Метод GTG

Тренировка мышечного корсета

Прекращение тренировок

Краткое резюме по главе 8

Глава 9. Программирование и совершенствование

Внутренние факторы мезоциклов

Начальный Этап (Начинающий)

Линейная прогрессия и недельное расписание

Виды упражнений и рекомендации

Окончание цикла

Средний этап

Расписание на неделю

Сплит-тренинг

Типы упражнений и рекомендации

Окончание цикла

Продвинутый этап

Расписание на неделю

Типы упражнений и рекомендации к ним

Группы упражнений (Routines)

Окончание цикла

Внутренние факторы мезоцикла

Разгрузка

Контрольная проверка сил

Реорганизация тренировочного процесса

Элитная сила

Дополнительные соображения относительно программирования

Краткое резюме по главе 9

Глава 10. Краткий взгляд на перенапряженность и перетренированность

Перенапряженность

Перетренированность

Краткое резюме по главе 10

Глава 11. Кросс-тренинг и кардио

Кросс-тренинг

Паркур и другие спортивные дисциплины

Кардио

Краткое резюме по главе 11

Часть II - Охрана здоровья и помощь при травмах

Глава 12. Аспекты травматизма

Избавление от боли и болезненности

Рекомендации по тренировкам при болезненности

Этиология травмы

Факторы, влияющие натравматизм

Неврологические факторы

Костно-мышечные факторы

Острые и хронические травмы

Острые травмы

Хронические травмы

Краткое резюме по главе 12

Глава 13. Общий подход к оценке травм и вопросам реабилитации

Общие рекомендации

Краткое резюме по главе 13

Глава 14. Программирование при травмах и реабилитации

Тренировка отдельных частей конечностей

Тренировка противоположных конечностей

Незатронутые части тела и другие области

Общие концепции программирования реабилитации

Рекомендуемые параметры упражнений

Краткое резюме по главе 14

Глава 15. Распространенные травмы при тренировках с собственным весом

Тендинит

Растяжение мышц

Тензионная головная боль

Ошибка! Недопустимый объект гиперссылки.

Грудной отдел позвоночника / лопатки / ребра

Поясница

Импинджмент-синдром

Проблемы с акромиально-ключичным суставом

Радикулит рук (отдающая боль)

Боль в запястье

Треск, щелканье, хруст и пр.

Дрожание мышц

Общий дисбаланс

Краткое резюме по главе 15

Глава 16. Профилактика, подвижность и гибкость

Профилактика

Подвижность и гибкость при травмах

Физический аспект реабилитации

Теория блокаторов боли (gate control theory) и прочее

Слишком много — это сколько?

Психологический аспект реабилитации

Что делать?

Общие замечания по растяжке и гибкости

Бедра

Спина

Плечи

Локти

Запястья

Краткое резюме по главе 16

Глава 17. Обобщение информации по теме " Охрана здоровья и помощь при травмах"

Хронологический подход к травмам

Тренировки и травмы

Боль

Диапазон движений и сила

Растяжка

Цели и травмы

Краткое резюме по главе 17

Глава 18. Факторы образа жизни

Сон

Питание

Метаболическая гибкость

Питание при тренировках

Добавки

Тренировка во время болезни

Краткое резюме по главе 18

Часть III - Справочные материалы

Приложение A. Примеры программ

Введение

Разминка

Работа с навыками

Уровни 1 и 2

Уровни 3 и 4

Уровни 5 и 6

Уровни 7 и 8

Уровни 9 и 10

Уровни 11 и 12

Группы упражнение (Routines)

Что дальше

Программа " 5/3/1" для тренинга с собственным весом

Профилактика/Подвижность/Гибкость

Ключевые моменты, которые надо помнить

Порядок прогрессии

Заключение

Приложение B. Иллюстрированное описание упражнений, техник и приемов

Рекомендуемое снаряжение

Страница #1 Таблиц прогрессий сил и навыков

Стойки на руках

Стойки на руках на кольцах

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках на кольцах

Жим

Силовые выходы в стойку на руках

Силовые выходы в стойку на руках на кольцах

Силовые выходы в стойку на руках с прямых рук

L-угол, Угол с ногами врозь, V-угол, угол Манна

Страница #2 Таблиц прогрессий сил и навыков

Горизонтальный вис сзади

Горизонтальный вис спереди

Подтягивания в горизонтальном висе спереди

Горизонтальные подтягивания

Подтягивания

Подтягивания на кольцах + подтягивания на одной руке обратным хватом

Подтягивания с отягощением

Взрывные подтягивания

Крест

Страница #3 Таблиц прогрессий сил и навыков

Горизонт

«Горизонт» на кольцах

Отжимания в «горизонте»

Отжимания в «горизонте» на кольцах

Горизонтальные отжимания

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания на кольцах

Вертикальные отжимание с отягощением

Страница #4 Таблиц прогрессий сил и навыков

Выходы силой + Обратные выходы силой

Горизонтальные стойки в упоре на локтях

Флажки

Гимнастический ролик

Особые элементы на кольцах

Маховые движения на кольцах

Обороты на кольцах (вперед и назад)

Прочие упражнения

Приложение C. Справочные таблицы

Свод таблиц

Таблицы для концентрических, изометрических и эксцентрических упражнений

" Как составить собственную программу тренировок" на одной странице