Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью небольших изменений в привычном рационе?

1. НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ.

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

2. ФРУКТЫ И ОВОЩИ.

Диетологи рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:

· включайте их в каждый прием пищи;

· для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

· отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

· употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте шанс репе, тыкве, брокколи.

3. ЖИРЫ.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Как снизить потребление жиров:

· готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

· заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;

· покупайте молочные продукты с пониженным (1, 5–2, 5%) содержанием жира;

· покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

· ограничьте потребление жареной пищи.

Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.