Обязательно суставная разминка , особенно той зоны , которую будешь тренировать Дим !

Обязательно суставная разминка, особенно той зоны, которую будешь тренировать Дим!

Воды 30 мл на кг веса тела минимум!

Тренировочные дни идут по буквам в алфавитном порядке А/день отдыха Б/День отдыха, С/отдых/отдых и т. д.

А ( спина/бицепс )

Подтягивания в сете с полувером в кроссовере 4х12х12 (подтягивания без веса ) ( полувер с ровной рукояткой)

Тяга к поясу обратным хватом со свободным весом 1х16, 1х14, 1х12, 1х10 с увеличением веса!

Тяга к поясу в тренажёре 4х12

Тяга за голову 4х12

Сгибания рук в кроссовере стоя на бицепс 1х20, 1х18, 1х16, 1х14, 1х12 с увеличением веса с дропсетом на первоначальный вес!

Сгибания рук в кроссовере стоя за тросс ( хват молотки ) поочерёдно каждой рукой 3х12

Сгибания рук с гантелями стоя с проворотом поочерёдно 3х12

Пресс: молитва в кроссовере с колен 4х25

Б ноги / плечи

Жим платформы стопы на ширине плеч ( носки параллельно друг-другу 1х20, 2х15, 2х12 с увеличением веса

Выпады с гантелями с места назад 3х12 на каждую ногу

Приседания в станке или гаке ( если есть с широкой постановкой стоп 4х12

Гиперэкстензия 3х15 с весом

Махи с гантелями в сторону 1х20, 1х18, 1х16, 1х14, 1х12 с увеличенем веcа

Жим гантелей сидя или в хаммере на плечи, если он есть 4х10

Разведение рук в бабочке 4х15

Шраги 4х12

С грудь / трицепс

Сведение рук в бабочке 4х15 с увеличением веса

Жим гантелей на наклонной скамье 1х16, 1х14, 1х12, 2х10

Брусья без веса 3-на максимум ( вниз масимально глубоко! )

Сведение рук в кроссовере лёжа на горизнтальной скамье 4х12

Разгибания с канатом на трицепс 4х15 (медленно)

Жим Францезский на горизонтальной скамье 4х12

Пресс: скручивания на (гребном тренажёре ) либо подьем ног в кроссовере лёжа в манжетах на скамье! 4х15-18 (видео скину )