HydroForsage. Программа тренировок. Упражнения. Тренировка 1. Тренировка 2. Тренировка 3. Примечания

|
HydroForsage
| Система тренировок IronZen
| www. ironzen. org
|
Программа тренировок
Упражнения
| Рабочие подходы
| Повторения
| Отдых между подходами
|
Тренировка 1
|
| Аэробная нагрузка
| 5 минут
|
| Приседания 1
|
| 7-13
| 30-40 с
|
| Тяга вертикального блока к груди или за голову
|
| 8-10
| 1, 5-2 мин
|
| Приседания 1
|
| 6-12
| 30-40 с
|
| Т-тяга или тяга нижнего блока
|
| 8-10
| 1, 5 мин
|
| Икры сидя или в специальном тренажере
| 5-6 2, 3
| 15-20
| 40-60 с
|
Тренировка 2
|
| Аэробная нагрузка
| 5 минут
|
| Становая тяга 1
|
| 7-11
| 30-40 с
|
| Жим гантелей лежа (можно в наклоне до 30о)
|
| 8-10
| 1, 5-2 мин
|
| Становая тяга 1
|
| 6-10
| 30-40 с
|
| Жим штанги с груди стоя или аналогичный жим гантелей
| 2-4 2
| 7-10
| 1, 5 мин
|
| Разгибания на трицепс на блоке (возможно с разными вариантами хвата)
| 3 3
| 8-10
| 1, 5 мин
|
Тренировка 3
|
| Аэробная нагрузка
| 5 минут
|
| Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1
|
| 7-11
| 30-40 с
|
| Разгибания ног в тренажере
|
| 8-12
| 1, 5-2 мин
|
| Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1
|
| 6-10
| 30-40 с
|
| Бицепсы с гантелями или штангой
| 3 3
| 8-10
| 1, 5 мин
|
| Сгибания ног в тренажере
|
| 8-12
| 1, 5 мин
|
| Скручивания на пресс в висе
| 2-4 3
| 10-20
| 1, 5 мин
|
Примечания
| 1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки. 2 – для мезоморфов и эндоморфов больше. 3 – допускается отказ.
|
|