Разминака. Двухминутная

Разминака

Двухминутная

Начинаем с медленных и плавных упражнений:

· для шеи и головы – поворачиваем голову влево, затем вправо, опускаем вниз, стремясь коснуться подбородком груди, а затем смотрим вверх;

· подключаем плечи – приподнимаем их и отводим назад (не менее десяти движений), разминаем суставы рук при помощи круговых движений;

· не забываем о корпусе, поворачиваемся вправо, влево, тянемся вперед, словно хотим достать до руки воображаемого партнера;

· разминаем ноги при помощи выпадов вперед, делаем пять-десять приседаний;

· переходим к прыжкам – десять на двух ногах, десять на одной левой, затем на одной правой.

Техника бега на средние дистанции Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам. Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется. В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях. Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути. В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт! » приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед. Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов

Бег Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

· угол наклона туловища 4-5 градусов;

· плечи расслаблены;

· лопатки сведены;

· естественный прогиб поясницы;

· локтевые суставы согнуты до 90 градусов,

· кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

· вперед к середине тела до грудины;

· назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные. После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести. Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе Техника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы. Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений. Хорошая техника бега на средние дистанции - та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий. Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене. Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность. Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Упражнения для улучшения результатов Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета. Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена. Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега: аэробные; аэробно-анаэробные; анаэробные; скоростно-силовые.

⇐ Предыдущая 12