ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. РОСПОТРЕБНАДЗОР

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

РОСПОТРЕБНАДЗОР

Что такое здоровое питание?

Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологи- ческих процессов, протекающих в его организ- ме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища для человека служит единственным источ- ником энергии, белков, жиров, углеводов, вита- минов, минеральных солей и микроэлементов.

Здоровое питание – ежедневный раци- он, полностью обеспечивающий физиологиче- ские потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции. Он отвечает принципам безопасности и характеризуется оптимальны- ми показателями качества, создающими условия для нормального роста, физического и интеллек- туального развития и жизнедеятельности, спо- собствующий укреплению здоровья и профилак- тике заболеваний.

Важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация, которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от ге- нетических факторов, состояния пищевого статуса и физического развития.

Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах.

Закон первый

Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответ- ствовать энергетическим тратам.

Важнейшая роль пищи заключается в обеспече- нии организма энергией. Все физиологические процессы и реакции в живом организме осу- ществляются путем расходования энергии. Все затраты энергии в организме восполняются по- треблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах. Энергия пищи количествен- но выражается в энергетической ценности или калорийности.

Три класса основных пищевых веществ: бел- ки, жиры и углеводы пищи – являются источни- ками энергии. При их окислении в организме высвобождается энергия, единица измерения которой — килокалория (ккал). Подсчитано, что при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал. В сбалансирован- ном (здоровом) рационе белки должны состав- лять 10–15 % по калорийности, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %.

Любое несоответствие количества потребляе- мой энергии отражается на массе тела человека. Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходовани- ем ее организмом установился баланс. Избыток

потребления энергии приводит к отложению жира и увеличению массы тела. Недостаток по- требления энергии сопровождается снижением массы тела.

Таким образом, человек легко может оценить адекватность потребления энергии с пищей. При этом необходимо знать, какая масса тела счита- ется нормальной.

Для оценки массы тела у взрослых чаще всего используется показатель индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле:

индекс массы тела (ИМТ) = вес тела (кг) / рост² (м² ). Если величина ИМТ у взрослого составляет 18, 5–25, вес считается нормальным. Величина

ИМТ меньше 18, 5 свидетельствует о недостатке массы. При величине ИМТ 25–30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 – ожи- рение.

Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития атеросклероза сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимого диабета, гиперто- нии, болезни желчевыводящих путей, остеопоро- за, некоторых форм рака.

Добиться снижения массы тела можно, уменьшив потребление энергии с пищей либо увеличив фи- зическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего – одновременно осуществлять и то и другое.

Закон второй

Химический состав рациона человека должен со- ответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах.

Пищевые вещества – это химические вещества, составные части пищевых продуктов, которые ор- ганизм использует для построения и обновления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для выполнения работы. Разли- чают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами, или макронутриентами (от греческого «макрос» – большой). Пищевые вещества другой группы, в ко- торую входят витамины и минеральные вещества, называются микронутриентами (от греческого

«микрос» – малый).

Макронутриенты, или основные пищевые веще- ства: белки, жиры и углеводы – нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энер- гию для выполнения всех функций организма.

Микронутриенты – витамины и минеральные веще- ства – нужны человеку и находятся в пище в очень малых количествах: в миллиграммах или микро- граммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении энергии пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста и раз- вития организма.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые.

Незаменимые пищевые вещества – это 10 амино- кислот, входящих в состав белков, некоторые жир- ные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходи- мы для нормального обмена веществ.

Заменимые пищевые вещества должны поступать с пищей в определенных количествах, так как они слу- жат источниками энергии. Кроме того, они могут об- разовываться в организме человека из незаменимых.

Все пищевые вещества составляют 6 главных групп: углеводы, белки, жиры, витамины, мине- ральные вещества и вода. Кроме того, пища со- держит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохра- нения здоровья и профилактики многих хрониче- ских заболеваний.

Потребности каждого человека в энергии и пище- вых веществах индивидуальны, закреплены гене- тически и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды.

Однако существуют научные рекомендации по основным принципам питания. В нашей стране приняты «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», пред- ставляющие собой групповую количественную ха- рактеристику потребности для каждого пищевого вещества, которая выше индивидуальных величин потребности.

Правила здорового питания

Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно- зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты как животного, так и растительного проис- хождения.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерно- вые продукты, рис, картофель, мака- ронные изделия, бобовые.

3. Несколько раз в день ешьте раз- нообразные овощи и фрукты, пред- почтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

4. Контролируйте потребление жиров – не более 30 % суточной энергии – заменяйте большую часть насы- щенных жиров ненасыщенными растительными мас- лами или мягкими спредами.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей и нежирным мясом.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломо- лочные продукты с низким содержанием жира, сахара и соли.

7. Ограничьте употребление сахара, сладких на- питков и десертов.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5–6 г) в день, вклю- чая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

9. Поддерживайте массу тела в рекомендуе- мых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных, физических нагрузок и правиль- ного питания.

10. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным спосо- бом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

Роспотребнадзор

Брошюра

«Правила здорового питания» тираж 50 000 экз.

подготовлена в рамках федерального проекта

«Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек», входящего в национальный проект «Демография»

www. здоровое-питание. рф