Элис Мьюир

Фрагмент книги «Уверенность в себе. Книга для работы над собой», Элис Мьюир; пер. с англ. Юлии Константиновой. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015 г.

Введение Жизнь — это на 10 процентов то, что с вами происходит, и на 90 процентов то, как вы на это реагируете. Чарльз Суиндолл, американский писатель и проповедник (род. 1934 г. ) Писать эту книгу было очень интересно прежде всего потому, что она затрагивает те аспекты уверенного поведения на работе, которым раньше не посвящались отдельные книги. Кроме того, мне удалось получить обширный материал от своих клиентов и коллег-коучей, для которых я была ментором (наставником). Возникает много разнообразных ситуаций, когда люди не решаются попросить помощи из страха создать впечатление, будто они не справляются со своей работой. На самом деле проблема уверенности в своих силах попала в поле моего зрения почти случайно. Как профессиональный психолог и тренер по персональному росту я провожу много семинаров. Так вот, вопрос об уверенности в себе возникал вновь и вновь независимо от главной темы занятия. Семинары, посвященные развитию навыков публичных выступлений, проведения презентаций и собеседований, ведения переговоров и деловых встреч, занятия по управлению стрессом и по ассертивности в конечном счете всегда сводились к вопросу уверенности в себе. Любому человеку свойственны волнение и неуверенность, когда он начинает работать на новом месте, впервые выступает с презентацией на публике, делает доклад перед коллегами, переходит на руководящую должность или представляет собственный проект важному потенциальному клиенту. Вполне предсказуемо, что всех нас терзают сомнения перед новым делом, особенно если оно важно для нашего будущего успеха. При этом сегодня, когда уровень стресса и требования по работе очень высоки, а гарантия занятости, напротив, весьма зыбка, способность действовать эффективно и меньше волноваться из-за результатов становится необычайно значимой для личного благополучия. К тому же когда человек чувствует себя на работе увереннее, его деятельность становится продуктивнее, а это влечет за собой масштабные позитивные последствия: — повышается общая производительность компании и качество предоставляемого сервиса; — у сотрудников появляется больше времени и энергии на творческий подход и инновации — на новые идеи по развитию бизнеса и его продвижению в перспективных направлениях; — люди меньше беспокоятся о том, как удержаться на рабочем месте; — работа приносит больше удовольствия и меньше стресса; — улучшаются здоровье и благосостояние сотрудников; — уверенность в себе передается окружающим — коллегам и клиентам — подобно тому как брошенный в воду камень вызывает круги на поверхности; — семья и друзья ощутят преимущества вашей повысившейся уверенности в себе, когда вы начнете проводить с ними больше времени, потому что жизнь состоит не из одной работы. В целом от повышения уверенности выиграете и вы, и окружающие, и ваша организация. Я очень рада, что мои знания и практический опыт коуча, автора и профессионального психолога пригодились при написании этой книги. Проведение презентаций, общение с клиентами по телефону, управление персоналом — для любой ситуации в ней найдутся рекомендации, упражнения, помогающие лучше узнать самого себя, а также простые, но действенные стратегии, доказавшие свою эффективность. Здесь вы найдете для себя эффективное и прямое руководство к действию (чем-то напоминающее руководство по эксплуатации автомобиля). Никаких хитроумных приемов или популистских советов для «моментального» исправления ситуации! Только разумная и надежная информация, а также рекомендации, по крупицам собранные в течение десятилетий работы с клиентами, нуждавшимися в повышении уверенности в своих силах. Я постаралась создать книгу, которая оставалась бы полезной долгое время. Пусть она всегда находится у вас под рукой в качестве полезного ресурса, к которому можно обратиться при необходимости. Как работать с этой книгой Терминология. В своей книге я использовала термины «клиент», «компания» и «рабочее место / работа» для описания любых возможных ситуаций, в которых люди работают, платят им за это или нет. Чтобы избежать сложных и неуклюжих текстовых конструкций, я обозначаю термином «линейный менеджер» человека, являющегося вашим непосредственным руководителем (если таковой имеется), перед которым вы отчитываетесь в своих действиях. Кроме того, при описании абстрактных ситуаций я применяю личные местоимения «он» и «она» без привязки к гендерной принадлежности. Читайте эту книгу как вам удобно. Можно сразу погрузиться в изучение тех глав, которые вас интересуют, или же прочесть всю книгу от начала до конца. Чем больше вы читаете, тем больше полезной информации получаете. Так что все зависит только от вашего желания. Читайте «активно». В книге предлагаются идеи и информация для размышления, техники для практического применения, а также контрольные списки вопросов и анкеты для работы над ними. В каждой главе вы сможете попробовать выполнить рекомендации и упражнения, выделенные в отдельные блоки под названиями «Практическое задание», «В зоне уверенности», «Время релаксации». Здесь вы не найдете мгновенных рецептов чудесных превращений, хотя в некоторых случаях эффект не заставит себя ждать. Эта книга останется для вас полезной и после того, как вы ее прочтете. Ее нельзя отнести к «одноразовому чтиву», о котором мгновенно забываешь. Я постаралась создать своего рода учебник по повышению уверенности в своих силах, к которому можно возвращаться каждый раз, когда обстоятельства или задачи меняются и вы чувствуете необходимость повысить свою эффективность. Делайте заметки. Очень полезно при чтении иметь под рукой небольшой блокнот с ручкой, нетбук, ноутбук или мобильный телефон. Иногда удобны стикеры разных цветов или формы. Так вы сможете делать заметки во время чтения или при выполнении упражнений. Сохраняйте где-нибудь свои записи, потому что они предназначены только для вашего пользования — это своего рода «личный дневник». В книге речь пойдет не только об уверенности в себе, но и о таких качествах, как гибкость и упорство. В совокупности они помогут вам добиваться своей цели благодаря укреплению выдержки и эмоциональной стойкости (стрессоустойчивости). Вы всегда будете готовы к любым поворотам событий, оказываясь на шаг впереди остальных. Таким образом, вы станете лучшим в своей работе, что принесет гораздо большее удовлетворение и вам самому, и окружающим. Вы сможете работать продуктивнее и стабильнее, наслаждаясь при этом своим личным временем вне офиса.

Глава 2. Как развить уверенность мышления Существуют многочисленные шаблоны мышления и убеждения, которые заставляют вас испытывать чувство неуверенности в собственных способностях. Такие мысли могут относиться непосредственно к вам, к другим людям или к жизни в целом. Прочитав главу 2, вы научитесь выявлять подобные мысли и не позволять им ограничивать ваш потенциал. Это легче, чем кажется на первый взгляд, поскольку наше мышление не является чем-то предопределенным или фиксированным. Изменить его относительно просто, и этот процесс определенно находится в зоне вашего контроля. Я объясню все подробнее, но начну с отслеживания тех «вредных убеждений», которые, возможно, закрепились в вашем сознании. О чем вы узнаете из этой главы: - о шаблонах мышления, которые могут вас подвести; - о том, как избавиться от предубеждений, препятствующих вашему росту; - о способах справиться с переменами и новыми требованиями; - о техниках, помогающих повысить продуктивность без специальной подготовки. Ситуации, в которых вам особенно пригодятся полученные знания: - деловые встречи и совещания всех видов; - презентации; - планирование карьеры; - перспективное планирование; - изменение вашей роли в компании; - изменение структуры организации; - изменение требований; - аттестации. Параллельные вселенные: негативные предубеждения Я не знаю ключа к успеху, но ключ к неудаче в том, чтобы пытаться понравиться всем. Билл Косби, американский комедийный актер (род. 1937) Известны многочисленные и широко распространенные убеждения, глубоко укоренившиеся в сознании людей. Они совершенно бесполезны и зачастую ошибочны; более того, ограничивая человеческое мышление, они мешают добиваться намеченного. Вот несколько стандартных предубеждений. Считаете ли вы, что какие-то из них справедливы? — Я должен хорошо разбираться во всем. — Жизнь должна быть справедливой. — Мне необходимо, чтобы все одобряли мои действия. — Я не имею права на ошибку. — Любой другой человек важнее, чем я. — Я должен быть идеальным. — Люди отвернутся от меня, если я потерплю неудачу. Чаще всего подобные убеждения формируются в детстве под влиянием окружающих: родителей, учителей, сверстников, общества в целом. Легко заметить, что эти взгляды создают человеку серьезные проблемы по мере его взросления. Убежденность в том, что вы не имеете права на ошибку и нуждаетесь в одобрении всех и каждого, — прямой путь к провалу, и тем не менее многие люди изо дня в день настойчиво пытаются добиться именно этого. Стоит ли удивляться, что их уверенность в себе тает. Интересно, что подобные мнения и взгляды мы не относим к категории убеждений, а просто считаем их истиной в отношении себя и своего мира, своеобразной параллельной реальностью. Однако, если вдуматься, этот набор предубеждений отнюдь не является истиной. Вот более корректная их формулировка.

Ошибочное убеждение:

Я должен хорошо разбираться во всем

Жизнь должна быть справедливой

Мне нужно, чтобы все одобряли то, что я делаю

Я не имею права на ошибку

Любой другой человек важнее, чем я

Я должен быть идеальным

Люди отвернутся от меня, если я потерплю неудачу

На самом деле:

Никто не может хорошо разбираться во всем. У каждого свои сильные и слабые стороны

В какие-то моменты жизнь несправедлива

Вы никогда не сумеете угодить всем без исключения, да этого и не требуется

Каждый делает ошибки — такова природа человека

Все люди равны и наделены равными правами

Каждый когда-нибудь терпел неудачу. Это не значит, что вы плохой человек

Если вы признаете, что придерживаетесь одного или нескольких из перечисленных заблуждений, то, возможно, само признание станет для вас неким озарением, когда вдруг что-то щелкает и перед вами возникает иной ракурс происходящего, другая реальность. Это напоминает превращение изображения вазы в человеческие лица или популярную концепцию стакана, который «наполовину полон или наполовину пуст». А поскольку новый способ взглянуть на мир обычно вызывает приятные ощущения, он внушает уверенность в себе и ваша жизнь немедленно начинает меняться. Вы переноситесь в альтернативную параллельную вселенную, не шевельнув и пальцем. Практическое задание «Вращающийся куб» В течение примерно 30 секунд смотрите не отрываясь на нарисованный куб. Для большинства людей он внезапно «переворачивается» и, как кажется, предстает под другим углом. (Если у вас это не получилось, в приложении 2 вы найдете подсказку. )

Позитивный внутренний диалог: аффирмации Подобно тому как некоторые мысли и убеждения лишают вас уверенности в своих силах, другие способы мышления приводят к прямо противоположному результату: они поднимают самооценку, заставляют почувствовать свою значимость и поверить: у вас есть что предложить миру. Приведу несколько коротких простых фраз (их называют аффирмациями), которые усиливают новый, позитивный и оптимистичный взгляд на мир. Не страшно, если сначала вы будете чувствовать себя не очень комфортно или не сразу поверите в них. Чем чаще повторять или записывать эти фразы, тем быстрее вы проникнетесь их истинностью, тем больше ваше поведение будет определяться ими. — Я ценный человек. — У меня все отлично. — Мои чувства реальны и важны. — У меня много полезных навыков. — Я верю в свои силы. — Я имею значение. — У меня есть выбор. — Мое мнение очень важно. Постоянные перемены и новые требования могут подорвать уверенность в себе Выживают не самые сильные и не самые умные, а те, кто лучше всех адаптируется к меняющимся условиям. Чарльз Дарвин, английский натуралист (1809–1882) Ощущение неуверенности в себе, испытываемое на работе, зачастую вызывается большим числом проводимых изменений и постоянно растущими требованиями — оба этих фактора достаточно распространены в современной профессиональной среде. Еще несколько десятилетий назад рабочие роли были более постоянными, а изменения, если и происходили, вводились относительно медленно. Человек оканчивал учебное заведение, получал определенную профессиональную квалификацию, а затем мог выполнять свою работу до ухода на пенсию. Так было вплоть до 1980-х годов. Профессиональная деятельность во многих отношениях характеризовалась предсказуемостью и стабильностью, а потому сохранять уверенность в себе было относительно просто. Однако затем ситуация в корне изменилась: преимущественно в силу экономических и глобальных причин стало практически невозможно продержаться всю жизнь на одном месте. Промышленно развитым странам все больше требовалась рабочая сила, способная проявлять гибкость и обучаемость. Окончательно современный сценарий организации работ утвердился к концу ХХ века. Обстоятельства могли измениться в мгновение ока. Повседневной практикой стали постоянные изменения учебных программ, торопливая реструктуризация кадрового состава, быстрое введение новых норм и правил или производственной практики. В обиход вошел новый термин «оптимизация штата», означавший, что численность сотрудников сокращается при прежнем объеме работы, которую все равно необходимо выполнять. Стоит ли удивляться, что основными факторами стресса на рабочем месте становятся частые перемены, к которым люди не успевают адаптироваться из-за недостатка времени, а также меняющиеся требования к сотрудникам, на смягчение которых не хватает ни времени, ни ресурсов. Это значит: чтобы выжить в современной профессиональной среде, необходимы быстрая обучаемость, гибкость и способность адаптироваться. Вашим бабушкам и дедушкам такие качества были ни к чему. Стабильный и предсказуемый рабочий день, характерный практически для всех предыдущих работавших поколений, сегодня исчез как понятие. В зоне уверенности Займитесь чем-то новым и необычным Выберите то, что вам действительно нравится. Пусть эта деятельность станет для вас вызовом. Подойдет все что угодно: новый проект на работе, участие в благотворительном марафоне, организация особенного праздника или изучение нового языка. Ощущение достижения придаст вам сил и энергии. Мы все в одной лодке Итак, даже когда вам кажется, что коллеги с легкостью принимают меняющиеся правила игры, на самом деле все мы находимся в одной лодке. Кому-то изменения даются легко в силу индивидуальных черт характера, навыков или благодаря большей географической мобильности. Некоторым навыкам несложно научиться: например, бухгалтерскому учету, управлению проектами или графическому дизайну — это гораздо проще, чем, скажем, приобрести квалификацию стоматолога или логопеда. Многим сложно решиться на смену места работы или переезд, особенно людям, связанным определенными обстоятельствами или являющимся единственными кормильцами в семье, поэтому они предпочитают не рисковать своими доходами и не могут себе позволить уйти на работу с меньшими требованиями. Им не остается ничего другого, как терпеть постоянные изменения и возрастающую нагрузку. Практическое задание «Как прошел ваш день? » Каждый вечер (или утром следующего дня) постарайтесь кратко описать свой день. Используйте всего одно слово или фразу: «хорошо», «нормально», «сегодня более позитивно», «плохо» или «так себе». В качестве альтернативы можно воспользоваться смайликами или просто оценивать прошедший день по 10- или 100-балльной шкале. Когда через некоторое время вы вернетесь к своим заметкам, они помогут вспомнить удачные и плохие дни, а если сопоставить их с рабочим расписанием, то и найти тому причины. Иногда оказывается, что хороших дней было больше, чем вы думали. Трудные дни всегда запоминаются сильнее. Как видение общей картины может изменить восприятие жизни Меняя свои мысли, я меняю свой мир. Норман Винсент Пил (1898–1993), автор бестселлера «Сила позитивного мышления», написанного в 1952 году и по-прежнему популярного Нашим бабушкам и дедушкам, их родителям, а также всем предыдущим поколениям вплоть до начала эпохи промышленной революции более двух веков назад не приходилось мыслить категориями изменений и все возрастающих требований, так что они вряд ли могут дать нам поведенческую ролевую модель, подходящую к современным условиям. Как уже упоминалось, до периода 1980-х годов люди, как правило, всю жизнь работали на одном месте. Фактически у них не было потребности в навыках адаптации или гибкости. До Второй мировой войны поколение за поколением члены одной семьи занимались тем же, что делали их отцы и матери: трудились в шахтах, на фабриках, зарабатывали на жизнь в качестве домашней прислуги, работали в сельском хозяйстве, учительствовали или были заняты в тяжелом машиностроении. Рабочий день был очень долгим, а труд физически тяжелым. Уровень бедности и безработицы был таким, что дети тех, кто владел собственным бизнесом, с радостью следовали по стопам родителей. В те времена нередко встречались компании с названиями типа «Джонс и сыновья, частные поверенные». Так что еще ребенком человек знал, чем будет зарабатывать на жизнь, когда вырастет, и понимал, что заниматься этим будет до пенсии. Для одних (большинства) такое положение гарантировало материальную безопасность, поскольку альтернативой могли стать только нищета и работный дом. Однако для других осознание того, что у них нет иного выбора, кроме как провести всю свою жизнь шахтером или чернорабочим на фабрике, наверное, было весьма удручающим. Я рассказываю обо всем этом потому, что, когда вы теряете веру в собственные силы, такой экскурс в прошлое помогает оценить происходящее с точки зрения долгосрочной перспективы. Становится очевидно, что частично ваша ситуация является результатом воздействия неподвластных вам внешних сил, а не вызвана капризами руководителя или вашими собственными недочетами. Полезно увидеть всю картину целиком. Вспомните осу, тщетно бьющуюся в оконное стекло, — она и не подозревает, что выход, свежий воздух и свобода находятся в нескольких сантиметрах от нее. Все, кто вас окружает, находятся в точно такой же ситуации, и большинство людей испытывают такую же неуверенность, пусть даже они ее и не показывают. Однако вы можете сделать очень многое, чтобы увереннее справляться с обстоятельствами, и в отличие от осы найти выход без яростной борьбы. Вот несколько основных советов, подсказывающих, как относиться к стремительно меняющимся требованиям. 1. Начните думать на несколько шагов вперед и не ограничивайте себя рамками. Этот совет может показаться очередными красивыми словами и дополнительной нагрузкой, особенно с учетом огромного списка намеченных дел. Однако если вы постепенно начнете использовать данный подход, он станет вашим образом жизни и не будет существенно сказываться на загруженности. 2. Помните, что все мы в одной лодке, так что проблемы не только у вас. Мы живем в эпоху перемен и неизведанных ситуаций. Поэтому делитесь своими ощущениями и опытом с людьми, которым доверяете, — с коллегами или друзьями. Поговорите с теми, кто похож на вас и успешно справляется с ситуацией, узнайте об их стратегии или попросите совета. Сегодня никого не удивляет, что люди делятся своим опытом и знаниями, помогают друг другу освоить нужные навыки и что между ними возникает чувство равенства и взаимной поддержки. 3. Не забывайте о том, какой вклад в ваше ощущение неуверенности вносит глобальная экономическая система. Перенесите ту часть энергии, которую тратите на самобичевание, на осознание этого влияния и более эффективное управление его последствиями. 4. Помогите себе повысить уверенность в собственных силах. Навыки, которым учит данная книга, помогут вам справиться с меняющимися требованиями. Назову некоторые: — формирование правильного образа мышления (данная глава); — осознание своих сильных сторон и их использование (глава 1); — укрепление сопротивляемости неприятностям (глава 7); — периодическое расслабление и избавление от физического и умственного напряжения (блоки «Время релаксации» в каждой главе); — способы достигнуть целей, не потеряв мотивации (глава 8); — повышение уверенности в себе на протяжении всей профессиональной деятельности (блоки «В зоне уверенности» в каждой главе). Время релаксации «Сбросьте скорость» Сядьте и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный вдох, затем медленный выдох и расслабьте плечи. Затем, продолжая делать глубокие медленные вдохи и выдохи, мысленно проговаривайте на вдохе — «сбросить», на выдохе — «скорость». Выполняйте упражнение в течение одной-двух минут. Шаблоны мышления: действительно ли вы что-то должны? Ежедневно каждый из нас мысленно произносит внутренний монолог: «Пробки на дорогах сегодня хуже, чем обычно», «Что приготовить на ужин? », «Билл ждет от меня ответ сегодня». В этом внутреннем монологе могут встречаться слова «должен», «следует», «надо». Вот несколько примеров. — Я должен сегодня позвонить Гарри. — Я должен сегодня разобрать свою электронную почту. — Мне надо внимательнее изучить этот вопрос. — Мне следовало выполнить эту работу лучше. Проанализировав каждую из этих мыслей, вы поймете, что они представляют собой ваши собственные ожидания и результат чрезмерно строгих личных правил — и все это исходит от вас самого. Эти установки сформировались у вас когда-то в прошлом, возможно, как следствие общения с кем-то — родителями, учителем или другом. Но вы продолжаете следовать им и сегодня. Вас должно заинтересовать следующее упражнение: попробуйте оспорить эти установки, задав себе простые вопросы: «Почему? » и «Кто это сказал? » Конечно, когда вопрос «Кто сказал? » относится к вашему непосредственному руководителю, это совсем другая история, но если нет, то данный прием поможет вам избавиться от бесполезных личных правил и направить мысли в более позитивное русло.

Еще примеры непродуктивных шаблонов мышления Большинство людей не отдают себе в этом отчета, однако мыслительные шаблоны, которыми мы привыкаем оперировать в процессе взросления, во многом объясняют некоторые наши текущие трудности и усугубляют такие проблемы, как беспокойство, стресс или неуверенность в себе. Именно эти сложившиеся шаблоны заставляют людей игнорировать более позитивные и вероятные объяснения каждой конкретной ситуации в пользу толкований негативного характера, к тому же менее правдоподобных. Взгляните на таблицу, в которой перечислены распространенные ситуации. Применимы ли какие-то из них к вам? Некоторые довольно близки по своей сути, так что в определенной степени пересекаются и накладываются друг на друга.

Шаблон мышления: «Гадание на хрустальном шаре»

Что вы, вероятнее всего, говорите: «Это знак». «Это было предопределено». «Так мне было предназначено».

Ваше поведение: Вместо того чтобы проанализировать ситуацию логически, вы во всем ищете знаки, которые должны подсказать, как поступить «правильно». Вы верите, что будущее предначертано и никто не в состоянии его изменить. Но вы можете это сделать!

Склонность предельно драматизировать.

«Это катастрофа! » «Я все окончательно испорчу»

Когда что-нибудь идет не так и изменить ситуацию нельзя, у вас сразу складывается убеждение, что весь проект ожидает провал. Вы склонны преувеличивать масштаб проблемы.

Персонализация.

«Это все моя вина». «Это из-за меня. Простите…»

Вы всегда вините себя во всех бедах, даже не пытаясь искать другие причины. Когда что-то не складывается, вы считаете, что лично несете за это ответственность.

Склонность к категоричности в оценках.

«Я знала, что она принесет одни неприятности». «Это было пустой потерей времени»

Ограниченное мышление. Оценивая людей и события, вы категоричны и не признаете полутонов: хорошо или плохо, успех или провал. Никакой середины. Вы переходите от одного к другому по малейшему поводу.

Склонность к поспешным выводам.

«Ну вот, так и есть. К чему ждать дополнительных подтверждений. Нужно опять начинать с самого начала»

Вы опираетесь на ненадежные доказательства, чтобы прийти к негативному заключению, и необоснованно игнорируете более весомые аргументы.

Склонность поспешно судить о причинах произошедшего.

«Не стоит больше в этом разбираться. Мы провалились из-за слабой презентации».

Вы опираетесь на ненадежные доказательства, чтобы определить причину негативного результата, и необоснованно игнорируете более весомые аргументы.

Настрой на негатив.

«Это никогда не сработает». «Я бы на вашем месте не надеялся». «Это занятие было пустой тратой времени»

Вы полностью концентрируетесь на негативной стороне дела, словно нет ничего позитивного. Вы игнорируете все хорошее и думаете только о неудачах.

Как изменить мышление Для одних людей сам факт осознания непродуктивности своего привычного мышления и его негативных последствий может дать старт долгосрочным изменениям — наступает момент озарения, так называемый инсайт. Однако другим для этого может потребоваться гораздо больше усилий. Есть очень эффективная техника, позволяющая существенно снизить негативное воздействие бесполезных шаблонов мышления. Итак, если среди перечисленных непродуктивных представлений вы обнаружили присущие вам, но при этом вам сложно переключиться на более позитивный настрой, то вот что следует сделать. Задайте себе следующие семь вопросов о каждом своем бесполезном представлении. Хорошенько обдумайте ответы и будьте честны. Запишите их и любые свои комментарии по этому поводу в дневник или хотя бы проанализируйте полученную информацию. 1. Какие доказательства подтверждают это убеждение? Подтверждает ли его мой жизненный опыт? 2. Кто сказал, что это правда? Где это написано? 3. Какое влияние оказывает данное убеждение на мое эмоциональное состояние, здоровье и благополучие? 4. Я выбрал данное убеждение сам или оно является следствием моего детского опыта? 5. Что я сказал бы другу с таким убеждением? 6. Какое убеждение было бы более реалистичным и позитивным? 7. Есть ли доказательства, поддерживающие другое убеждение из предыдущего вопроса? Практика осознанности для повышения уверенности в себе Одним из навыков, способных облегчить жизнь, полную перемен и новых требований, является практика осознанности — намеренное безоценочное осознание своего опыта. Это одна из тем, которая за короткое время обрела широкую популярность — и, надо сказать, заслуженно, поскольку данный процесс имеет на удивление мощный и «долгоиграющий» эффект. Он помогает обрести внутреннее спокойствие, гармонию, ощущение собственной внутренней силы и таким образом повышает уверенность в себе. К этой практике люди во всем мире прибегали столетиями. Изменилось лишь то, что за последние двадцать с небольшим лет ученым удалось доказать, что ее регулярное применение способствует ослаблению напряженности, стресса, волнения и повышает уровень спокойствия. В США изучением этой темы в контексте повышения благополучия и спокойствия впервые занялся доктор Джон Кабат-Зинн, почетный профессор медицины Массачусетского технологического института. Практика осознанности не является сложной техникой и никак не связана с системой убеждений. Фактически это образ жизни, который помогает избежать бесконечной суеты. Как часто мы день за днем непрерывно возвращаемся мыслями к тому, что произошло вчера вечером, на прошлой неделе, месяц назад, или волнуемся о предстоящих сегодня или завтра делах. И в результате редко замечаем происходящее в данный конкретный момент. Практика осознанности возвращает вас в настоящее. Вы впитываете в себя мельчайшие детали происходящего сейчас. Вы проявляете внимательность, наблюдая за тем, как волны неторопливо омывают морской берег, вслушиваясь в их шум и не думая больше ни о чем. Когда во время длинного путешествия на поезде вы просто смотрите в окно на проносящийся мимо пейзаж, это тоже проявление практики внимательности. Прошлое ———> Здесь и сейчас ———> Будущее Применение данной практики всего по минуте несколько раз в день уже оказывает выраженное успокаивающее воздействие на сознание и тело, повышая сопротивляемость стрессу и депрессии, упрощая отношение к тому, чего от вас ожидают. Вот несколько способов, с которых можно начать. Попробуйте их, когда у вас выдастся свободная минута. При возможности уделите им больше времени. Вполне подходящим для этого может стать время, когда вы кого-то ждете, едете в общественном транспорте, стоите в очереди или идете по коридору на работе. Простые способы найти минуту на практику осознанности Просто почувствуйте себя здесь и сейчас. Верните свои мысли из прошлого или будущего в настоящее. Сбавьте темп и ощутите текущий момент. Обратите внимание на людей, выражение их лиц, одежду, прическу, мимику, поведение. Насладитесь оттенками цвета, особенностями текстуры и рисунка. Вслушайтесь в звуки вокруг вас — в шумы дороги, дождевых капель, спешащих по своим делам людей, в звуки природы. Ощутите тепло, холод, легкий ветерок на лице, солнечные лучи, телефон в руке. Уловите аромат кофе и свежей выпечки, когда проходите мимо кафе; почувствуйте запах бутерброда, которым вы перекусываете, или запах домашнего супа. Как помогает практика осознанности Рассказывает Латифа: «„Вернись в настоящее“ — следовать этому совету было просто, как дорожному указателю. Я сделала это без усилий, почти бессознательно. И вот, полностью погрузившись в настоящий момент, я словно внезапно остановилась и смогла впервые за долгие месяцы ясно увидеть происходящее вокруг». Рассказывает Даниэль: «Возникло ощущение, будто я наконец убрал ногу с педали газа и моя голова больше не разрывается от ежедневной сумятицы. Стало гораздо легче планировать, принимать решения, находить выходы из разных ситуаций и выдвигать новые идеи». Рассказывает Бен: «Я осознал, что слишком много времени провожу в мыслях о будущем и не замечаю настоящее. В голове крутятся мысли: „Что мне нужно сделать в ближайшее время, как все успеть? “, „Когда требуется решить этот вопрос? “, „Как пройдет встреча? “, „Что решить насчет телефонной конференции? “ Я чувствую себя гораздо лучше, если провожу всего несколько минут здесь и сейчас, неторопливо концентрируясь на мире вокруг меня». Удивительная сила визуализации Результаты исследований свидетельствуют, что визуализация является еще одним замечательно эффективным и при этом простым способом укрепления уверенности в себе и повышения эффективности действий в самых разных обстоятельствах. Все, что необходимо сделать, — это представить себе ситуацию, в которой вы хотите чувствовать себя увереннее. Постарайтесь, чтобы образ получился детальным, затем в течение нескольких минут шаг за шагом проработайте представленную в уме ситуацию, справляясь со всеми сложностями, которые, по вашему мнению, могут возникнуть. Задание, наверное, звучит странно, но его легко выполнить, и прием работает. Заранее представляя развитие событий, вы снимаете с себя некую долю беспокойства, а когда оно наступает, все кажется очень знакомым. Человеческий мозг не слишком хорошо различает то, что происходит в воображении и в реальном мире. Пример тому — наши сны. Или такой вариант: представьте, что жуете дольку лимона… наверняка ваш рот наполнился слюной. Итак, когда человек визуализирует ситуацию, мозг воспринимает ее так, будто он уже не один раз спокойно и уверенно справлялся с нею, а затем переносит эту ассоциацию в действительность. Вот что нужно делать. При визуализации следует помнить четыре основных момента. 1. В своем воображении вы создаете «фильм» той ситуации, в которой хотите чувствовать себя более уверенно. Постарайтесь, чтобы картинка получилась максимально четкой, пройдите ее шаг за шагом (на это уйдет максимум 15 минут). 2. При визуализации представляйте мельчайшие детали: цвета, звуки, запахи, движения, слова и так далее. 3. Прежде чем начать визуализацию, расслабьтесь. При необходимости вы найдете способы, как это сделать, в каждой главе (см. блоки «Время релаксации»). Если при визуализации вы ощущаете напряжение или беспокойство, прервитесь и воспользуйтесь техниками релаксации, пока негативные эмоции не исчезнут. Затем продолжайте процесс. 4. Подобную визуализацию следует проводить один-два раза в день за несколько дней до мероприятия или ситуации, в которых вам недостает уверенности в своих силах. Как проводить визуализацию. — Полностью расслабьтесь примерно на две минуты. — Закройте глаза и максимально четко и детально представьте то событие, которое вы хотите проработать. Постарайтесь мысленно увидеть себя и остальных участников, услышать, что происходит. Можно встать с места и ходить, если это повысит для вас реальность визуализации, или произнести вслух то, что говорите в воображении. — Представьте, что вы услышите в ответ. Постарайтесь отчетливо ощутить происходящее; увидеть, что вы справляетесь со всем, что потенциально может выйти из-под контроля, словно это самые обычные вещи, которые случаются постоянно. — В целом уделите визуализации 10–15 минут. Завершая визуализацию, сделайте обратный отсчет, чтобы вернуться к обычному состоянию: 5, 4, 3, 2, 1, полная готовность. Практическое задание: «Ведение дневника» Сейчас самое время рассказать еще об одном простом способе применения личного дневника — чрезвычайно полезного инструмента и в работе с этой книгой, и после завершения чтения. В процессе работы над книгой составьте на трех отдельных страницах три списка так, чтобы их легко можно было найти в дневнике: 1. Изменения и техники, которые вы уже начали воплощать в жизнь сейчас. 2. Изменения и техники, которые вы планируете начать использовать скоро. 3. Изменения и техники, к которым вы вернетесь потом. Вам будет легче найти все элементы впоследствии, если вы сделаете постраничный указатель с их перечислением. К этим спискам можно обращаться, чтобы отмечать свой прогресс и вспоминать, что следует делать дальше. С течением времени вы будете передвигать элементы из одной категории в другую: отложенные на потом переместятся на ближайшее будущее, а запланированные на ближайшее будущее перейдут в разряд «сейчас» (если для каждого элемента вы используете стикеры, сделать это будет еще проще). Вы можете начать составлять три своих списка, при необходимости перечитав главы 1 и 2 еще раз. Резюме главы — Некоторые общепринятые мысли, убеждения, предположения могут быть непродуктивными, поскольку они ограничивают способность человека добиваться успеха и снижают его уверенность в себе. — Осознание существования подобных бесполезных установок помогает уменьшить или вообще исключить такой эффект. — Противодействие непродуктивным мыслям уменьшает или сводит к нулю их негативное воздействие. — Замещение непродуктивных убеждений позитивными повышает уверенность в себе и усиливает способность добиваться результата. — В современном мире на любой работе человек сталкивается с более высокими, чем когда бы то ни было, требованиями и темпами перемен. Этот эффект испытывают на себе все люди без исключения. Однако одни справляются с этим легче, чем другие, — все зависит от личностных характеристик, способности менять место работы, предыдущего опыта и имеющегося набора навыков. — Уверенность в себе можно повысить, если хотя бы пять минут в день заниматься практикой внимательности. Практика внимательности заключается в том, чтобы полностью погрузиться в настоящий момент, забыть о скорости жизни и использовать все свои органы чувств для восприятия того, что сейчас происходит вокруг вас. — Если вы сможете визуализировать ситуацию, в которой спокойно и уверенно справляетесь с проблемой до того, как она возникнет, то ваша эффективность в этих обстоятельствах повысится.

Глава 6. Как ладить с людьми (фрагмент главы) Совсем недавно было сравнительно просто перечислить все виды профессий: водопроводчик, электрик, инженер, доктор, медсестра, учитель и так далее. Сегодня подобное перечисление невозможно — слишком многочисленны и разнообразны виды профессиональной деятельности. И практически все они подразумевают постоянное активное взаимодействие с людьми, будь то общение с коллегами, клиентами или с широкой общественностью. Таким образом, ежедневное взаимодействие с окружающими — неотъемлемая часть жизни почти каждого из нас. Данная глава посвящена этой фундаментальной части повседневной работы, совершенствованию навыков и техник, позволяющих существенно повысить уверенность в себе. Все предыдущие главы в той или иной степени уже касались этой темы. О чем вы узнаете из этой главы: - о преимуществах активного слушания; - о быстрых и эффективных способах устанавливать взаимопонимание с другими людьми; -о способах налаживания отношений с членами команды; - о том, как улучшить опыт управления (с точки зрения руководителя и подчиненного; Ситуации, в которых вам особенно пригодятся полученные знания: - деловые встречи / утренние планерки / тренинги / совещания; - различные виды нетворкинга; - процесс управления (с точки зрения руководителя и подчиненного); - корпоративные общественные мероприятия; - корпоративные мероприятия по тимбилдингу; - беседы на общие темы; - коммуникации на любом уровне (включая письма, электронные письма, телефонное общение) вплоть до уровня высшего руководства; Стили общения Умение разговаривать с людьми — одно из тех базовых умений, необходимых в работе, которое мы можем упустить из виду, рассуждая о ключевых навыках, определяющих как личную эффективность, так и эффективность организации в целом. Но если вдуматься, то при всем разнообразии повседневных рабочих задач первостепенное значение имеет навык общения с другими людьми. Поэтому повышение уверенности в этой самой обычной для нас области может принести большую пользу вам и вашей компании. В большинстве случаев на рабочем месте неуместно повседневное бытовое общение, поэтому люди безотчетно используют другие стили коммуникации в самых разных ситуациях — от бесед на общие темы с новым коллегой до выступлений на совещаниях рабочих групп, от разговоров с руководителем, подчиненными, HR-специалистом, представителем отдела охраны труда до участия в аттестациях персонала или заседаниях совета директоров. Каждая ситуация подразумевает определенный стиль общения. А когда необходимо использовать несколько таких стилей, это тоже следует делать в правильном порядке. Большинство из нас начинают общение с беседы на общие темы. В приведенной таблице перечислены основные стили общения и ситуации их применения. Из данной главы вы узнаете о приемах, позволяющих улучшить владение каждым из стилей.

Стиль общения: Разговор на общие темы.

Ситуации, в которых он используется: Знакомство с новым коллегой. Перед началом совещания или тренинга. По пути на работу. Начало делового разговора по телефону. Разговор с клиентом. Нетворкинг — социальная и профессиональная деятельность, направленная на создание широкой сети деловых контактов. Интервью. Общение с человеком, которого вы не очень хорошо знаете, во время ланча или кофе-брейка, в путешествии или на корпоративном мероприятии.

Неформальная беседа.

Во время ланча или кофе-брейка с коллегой, которого вы хорошо знаете. Во время корпоративного общественного мероприятия с коллегой, которого вы хорошо знаете. Во время путешествия с коллегой, которого вы хорошо знаете. Нетворкинг.

Выражение поддержки.

Совещание рабочей группы. Разговор с коллегой, у которого возникла проблема. Управленческий процесс (с точки зрения руководителя и подчиненных). Аттестации. Общение с HR-специалистами. Общение с сотрудниками отдела охраны труда. Поддержка начинающих сотрудников.

Не поддавайтесь перепадам настроения Мы все знаем людей, склонных к перепадам настроения, которые каждый раз ведут себя по-разному: сегодня они приветливы и дружелюбны, а завтра холодны и высокомерны. В подобных обстоятельствах затруднительно поддерживать и развивать хорошие отношения. Если к этому типу людей относится ваш руководитель, клиент или коллега, с которым вы постоянно пересекаетесь по работе, это может только усложнить ситуацию — никогда не знаешь, чего ожидать! — Если подобное неустойчивое поведение свойственно вам самому, то постарайтесь понять, как трудно людям общаться с вами. Стабильность манеры держаться — это весьма положительное качество, к которому стоит стремиться. — Если противоречивость свойственна коллеге, с которым вы тесно связаны по работе, то, возможно, вам все время приходится искать в себе причины его изменчивого поведения и частых перепадов настроения. Не мучайтесь, знайте, что дело вовсе не в вас. Это просто его индивидуальная особенность или, возможно, следствие каких-то неизвестных вам событий его личной или профессиональной жизни. Лучшая стратегия поведения в подобных случаях — самому постоянно сохранять дружелюбие, использовать техники активного слушания, ассертивного поведения и другие навыки, о которых говорилось в книге. Главное, чтобы его поведение не оказывало негативного воздействия на вас. Закрытые вопросы подавляют отношения В коммуникациях любого типа использование слишком большого числа закрытых вопросов тормозит отношения. Закрытыми называют вопросы, которые подразумевают односложные и однозначные ответы. Такая манера ведения беседы приводит к монологу и отнюдь не способствует созданию взаимопонимания. Из-за постоянной нехватки времени или в силу привычки сотрудники и линейные руководители часто переходят на подобное общение, даже не отдавая себе в том отчета. Приведу несколько примеров. — «У вас вчера было совещание с коллегами? » — «Как зовут вашего нового клиента, какой номер его телефона? » — «Когда приезжает генеральный директор? » Поэтому задумайтесь над своими формулировками. Стремитесь использовать открытые вопросы или высказывания, требующие распространенных ответов или реплик и создающие более сбалансированное, интересное и продуктивное обсуждение. Вот как можно было бы задать те же самые вопросы. — «Как вчера прошло ваше совещание с коллегами? » — «Расскажите мне о вашем новом клиенте». — «Как вы относитесь к визиту генерального директора? » Такой подход добавит беседе глубины и позволит легко установить взаимопонимание. Открытые вопросы или высказывания обычно начинаются с таких слов и фраз: — «Как…» — «Расскажите мне о…» — «Что вы думаете о…» — «Опишите…» — «Каким образом…» — «Как насчет…» — «Как вы относитесь…» Как вести легкий разговор на общие темы Возможно, вы считаете светские разговоры скучной потерей времени. Но ведь любые социальные контакты, как правило, начинаются именно с легких, ничего не значащих бесед, которые формируют основу для хорошего взаимопонимания и длительных отношений как на работе, так и вне ее. Большинство из нас только выиграют, если будут совершенствовать навыки неформального общения. У меня в таких ситуациях обычно дело не продвигается дальше разговора о погоде. Но ведь я живу в Шотландии, где заполдня могут смениться все четыре сезона! Со знакомыми людьми беседу обычно начинают с присущей вам версии приветствия типа «Как дела? », а затем переходят на повседневные темы, представляющие общий интерес (например, погода, дорожный трафик, громкие новости). Потом заводят разговор о личном — о партнере, семье или работе. При первом знакомстве логичнее всего начать с представления, а затем обменяться комментариями по поводу мероприятия, на котором вы оба присутствуете (тренинга или занятия по тимбилдингу). Затем разговор перетекает в область общих сведений о себе — откуда вы и где работаете. Люди обычно предпочитают составить хотя бы какое-то представление о собеседнике, прежде чем продолжить общение с ним. Некорректно интересоваться, куда собеседник отправится отдыхать следующим летом, если у него вдруг финансовые затруднения, или жаловаться, что вы с трудом выкроили время на занятия в своем расписании, если беседуете с преподавателем. Следите за новостями и за тем, что происходит вокруг, даже если вам это не слишком интересно. Это, безусловно, стоит затраченных усилий. Считайте это средством для достижения цели. Регулярно покупайте популярные газеты и журналы, чтобы быть в курсе современных тенденций, или просто просматривайте популярные сайты и телевизионные программы. Здесь важны не детали, а общее понимание трендов и того, что в данный момент занимает умы людей. Тут трудно ошибиться, такой подход поможет наладить новые и укрепить старые отношения. В зоне уверенности Создайте собственный круг уверенности Проявляйте интерес к людям и будьте интересным собеседником. Ведите себя приветливо, дружелюбно, искренне и без срывов. Улыбайтесь и активно слушайте других. Не обязательно демонстрировать всем свою эрудицию — просто слушайте собеседника и поддерживайте его тему или задавайте вопросы о нем. Люди любят, когда ими интересуются, поэтому вы им понравитесь. Заставьте собеседника почувствовать его значимость и дайте ему пространство для разговора, тогда эта позитивная энергетика вернется к вам, повышая вашу самооценку и создавая ваш круг уверенности. Общие принципы ведения легкого разговора таковы. Представьте себе, что беседуют два человека: тот, кто в данный момент говорит, держит в руках большой красный мяч и передает его собеседнику в момент, когда тот начинает говорить. В большинстве повседневных разговоров такой условный мяч должен находиться у каждого из собеседников одинаковое количество времени. Мяч переходит от одного к другому в соответствии с ритмом разговора, совсем как в теннисной партии. Вот два участника однодневного тренинга — Джоанна и Лука, — беседующие за ланчем. Они не очень близко знакомы и работают в разных компаниях. Вначале собеседники обмениваются общими фразами, а затем переходят к обычному разговору. Лука: — Как у вас дела? Джоанна: — Спасибо, хорошо. А как вы? — Спасибо, у меня тоже все хорошо. Довольно интересное занятие. — Да, первая половина дня прошла плодотворно. Преподаватель производит хорошее впечатление. — Я несколько месяцев собирался пройти этот курс, но все никак не мог найти время. — Как Кэролайн? По-прежнему в «Керр и Симпсон»? — Она пошла на повышение. В целом все хорошо. А как малышка Даниель? Все так же очаровательно улыбается? — Да, она такая милашка. Отец присматривает за ней, пока меня нет. — А мы только что вернулись из двухнедельного отпуска в Италии. Было здорово. Вы куда-нибудь собираетесь? — В следующем месяце хотим поехать куда-нибудь, где есть снег. Обожаю горные лыжи. Вы катаетесь на лыжах? В каждом обычном диалоге прослеживается аналогичный ритм: собеседники говорят примерно одинаковое количество времени; каждый вступает по очереди: комментирует услышанное, высказывает свое мнение, задает вопрос, затем делает небольшую паузу и смотрит на собеседника, обозначая таким образом его очередь говорить. Мы делаем это практически бессознательно, усвоив данную поведенческую модель от своих родителей, именно так общавшихся с нами в детстве, когда мы учились говорить. Обратите внимание При неформальном общении стремитесь соблюдать баланс, чтобы каждый участвовал в разговоре примерно одинаковое количество времени. Когда доминирует кто-то один, он производит впечатление скучного и эгоцентричного человека. Наверно, у каждого оставался неприятный осадок от ситуации, когда, случайно столкнувшись со знакомым и спросив стандартное: «Как дела? », вы получали лавину жалоб и подробностей. Затем этот человек прощался, даже не поинтересовавшись, как дела у вас. [... ]

(источник: https: //www. psychol-ok. ru/lib/muir/uvs/uvs_03. html )