Фітнес програма. Первинний контроль.. Вівторок

Стр 1 из 22Следующая ⇒

Фітнес програма

Ціль: зміцнення здоров’я.

Задачі:

· Корекція порушень постави:

1. Покращити м’язовий тонус спини для нормалізації правильної постави.

2. Профілактика сколіозу

· Розвиток гнучкості тіла.

Вихідні дані: займаюча Євгенія, 7 років, учениця 2 класу.

Виражених проблем зі здоров’ям не має, крім деяких відхилень у поставі, а саме: має асиметричну поставу (відхилення хребта в ліву сторону в поперековому відділі).

Первинний контроль.

· Соматометрія:

Ріст - 128см

Вага– 30кг

Індекс маси тіла

ІМТ=

Соматоскопія: має асиметричну поставу, з викривленням хребта у поперековому відділі в ліву сторону.

· Функціональні показники:

ЧСС: 60уд. /хв.

АД: 110/70

ЖЕЛ: 2. 8 л

Засоби: гімнастичні вправи, вправи з гімнастичною палицею, розтягування.

Програма занять ОФ

Вівторок

Розминка (10-12хв)

При виконанні вправ темп – середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи.

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти голови вліво; вправо 4*4+4

2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок» зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти кисті в середину; назовні 4*4+4

3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4

4. В. п. основна стійка, руки вниз

колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4

5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми 4*4+4

почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча)

6. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо

4 В. п. 4*4+4

7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво;

ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4

8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти тазом 4*4+4

9. В. п. широка стійка, руки на поясі

випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4

10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок»

1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу

5-6 не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4

11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах

Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4

Основна частина (40хв)

Відпочинок після кожного підходу – 1 хв або до відновлення спокійного дихання

1. В. п. ноги нарізно, руки в сторони

1-2 нахил прогнувшись з напівприсідом, затриматись в такому положенні 5-7с.

3-4 В. п. 3*8

2. В. п. лежачи на животі, руки за голову. Підйоми тулуба. 3*10

3. В. п. ноги нарізно, гімнастична палиця широким хватом за головою.

Повороти тулуба вліво; вправо.

Вимоги: амплітуда максимальна. 3*10+10

4. В. п. упор на лікті та коліна, махи ногами

1-2 В. п.

3-4 підтягнути ліву ногу до живота

5-6 ліву ногу назад максимально

7-8 В. п. 3*8

5. В. п. упор на лікті та коліна, махи ногами

1-2 В. п.

3-4 підтягнути праву ногу до живота

5-6 праву ногу назад максимально

7-8 В. п.

Вимоги: під час маху ногою, максимальний прогин у спині 3*8

6. В. п. упор стоячи на колінах. Вправа «кішечка». 3*8

Заключна частина. Вправи на розтягування м‘язів. (5-7хв)

Відпочинок після кожного підходу – 1 хв або до відновлення спокійного дихання

1. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

2. В. п. сід,, руки вперед

1-4 пружинні нахили вперед

5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу

7-8 В. п. 1*8

Четвер.

Розминка (10-12хв)

При виконанні вправ темп – середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи.

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти голови вліво; вправо 4*4+4

2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок» зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти кисті в середину; назовні 4*4+4

3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4

4. В. п. основна стійка, руки вниз

колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4

5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми 4*4+4

почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча)

6. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо

4 В. п. 4*4+4

7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво;

ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4

8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти тазом 4*4+4

9. В. п. широка стійка, руки на поясі

випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4

10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок»

1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу

5-6 не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4

11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах

Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4

Основна частина (40хв)

Відпочинок після кожного підходу – 1 хв або до відновлення спокійного дихання

1. В. п. основна стійка, руки за спину

1-2 нахил з напівприсідом

3-4 В. п.

Вимоги: під час нахилу утримати позицію 5-6 сек; відпочинок після кожного утримання 30 сек. 3*6

2. В. п. основна стійка, нахил прогнувшись, гімнастична палка широким хватом за головою.

Повороти тулуба вліво; вправо.

Вимоги: амплітуда максимальна, з акцентом, якщо не має больових відчуттів. 3*12+12

3. Скручування. В. п. лежачи на спині, руки за голову

1-2 за допомогою пресу підіймаємо лопатки

3-4 В. п.

Вимоги: підіймаємо лопатки з максимальною амплітудою. При цьому не відриваючи поперек від полу. Дихання: на прикладання зусилля(скорочення певної групи м’язів) робимо видих; при розслабленні – вдих. Відпочинок між підходами1 хв або до відновлення спокійного дихання. 3*10

Заключна частина. Вправи на розтягування м‘язів. (5-7хв)

Відпочинок після кожного підходу – 1 хв або до відновлення спокійного дихання

1. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

2. В. п. сід,, руки вперед

1-4 пружинні нахили вперед

5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу

7-8 В. п. 1*8

3. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

4. Вправа «місток» 1*8

Субота.

Розминка (10-12хв)

При виконанні вправ темп – середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи.

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти голови вліво; вправо 4* 4+4

2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок» зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти кисті в середину; назовні 4*4+4

3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4

4. В. п. основна стійка, руки вниз

колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4

5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми 4*4+4

почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча)

6. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо

4 В. п. 4*4

7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво;

ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4

8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти тазом 4*4+4

9. В. п. широка стійка, руки на поясі

випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4

10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок»

1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу

5-6 не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4

11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах

Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4

Основна частина (40хв)

Відпочинок після кожного підходу – 1 хв

1. В. п. В. п. ноги нарізно, руки в сторони

1-2 нахил прогнувшись з напівприсідом, затриматись в такому положенні 5-7с.

3-4 В. п. 3*10

2. В. п. лежачи на животі, руки за голову. Підйоми тулуба. 3*15

3. В. п. ноги нарізно, гімнастична палиця широким хватом за головою.

Повороти тулуба вліво; вправо.

Вимоги: амплітуда максимальна. 3*15+15

4. В. п. упор на лікті та коліна, махи ногами

1-2 В. п.

3-4 підтягнути ліву ногу до живота

5-6 ліву ногу назад максимально

7-8 В. п. 3*10

5. В. п. упор на лікті та коліна, махи ногами

1-2 В. п.

3-4 підтягнути праву ногу до живота

5-6 праву ногу назад максимально

7-8 В. п.

Вимоги: під час маху ногою, максимальний прогин у спині 3*10

6. В. п. упор стоячи на колінах. Вправа «кішечка». 3*10

Заключна частина. Вправи на розтягування м‘язів. (5-7 хв)

Відпочинок після кожного підходу – 1 хв або до відновлення спокійного дихання

3. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

4. В. п. сід,, руки вперед

1-4 пружинні нахили вперед

5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу

7-8 В. п. 1*8

4. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

5. В. п. сід,, руки вперед

1-4 пружинні нахили вперед

5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу

7-8 В. п. 1*8

Ефективність занять:

М’язовий корсет спини стає міцнішим з кожним тижнем, м’язи утримують хребет в потрібному положенні. Завдяки розтягуванням добре розвивається гнучкість.

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒