Отжимания

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут. Не торопитесь.

2. Разогрев (выполняется интенсивно):

o прыжки JumpingJacks — 30 секунд;

o бег на месте — 30 секунд;

o прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок:

o отжимания классические — три подхода по 10 раз;

o жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

o тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;

o приседания — три подхода по 20 раз;

o подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — 3 подхода по 10 раз;

o планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Пояснение к выполнению:

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

12 3 Следующая ⇒