Также оставляем формат низ /верх/низ ! Тренировки через день ! веса рабочие веса небольшие ! отдых между подходами не более минуты !!!

Также оставляем формат низ /верх/низ! Тренировки через день! веса рабочие веса небольшие! отдых между подходами не более минуты!!!

Обязательно хорошая разминка!

Рабочие веса подбираешь под диапазон повторений указанный в программе! акцент на технику и на ощущения!

День А

Приседания в смите 3х15 (стопы как на плие )

Выпады в смите с места назад ! 3х12 ( я на всякий случай сниму тебе видео в зале )

Жим ногами на ширине плеч ( 4х15)

Разведение ног сидя 4х20! с паузой! в каждой фазе разведения!

Мертвая тяга 4х15

Cгибания ног лежа 4x15

Гиперэкстензия: прожимая ягодицы в верхней точке 3х15

Пресс: скручивания диагональные на каждую сторону 4х15 ( на коврике лёжа на полу )

День Б

Подтягивания в гравитроне 3х12-15

Тяга за голову 3х15 (верхнего блока )

Тяга к поясу 3х15 (нижний блок )

Махи стоя с гантелями 4х15

Полувер с гантелей лёжа 3х15

Сведение рук в бабочке 4х15

Разгибания на трицепс в кроссовере стоя 4х15

Пресс; Лёжа подьём ног! на горизонтальной скамье ( ладони под ягодицами)

День С

Приседания плие 1x20, 3x15

Жим ногами с узкой постановкой стоп 3x15

Махи с отягощением вверх 3х15-20

Махи в манжетах в кроссовере назад 4х15

Выпады c гантелями ПОКА без веса! 3 подхода по 20 шагов всего за подход!

Махи в кроссовере в бок стоя 3х15

Сведение ног сидя 4x20

Пресс: книжка 4х15 + подьем коленей в римском стуле