18 мая (понедельник) 2020 г. (или 4 день).

18 мая (понедельник) 2020 г. (или 4 день).
Такая тренировка в зависимости от интенсивности занимает от 45 минут до 1, 5 часа. Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический - 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.
Видео тренировки здесь...
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
	Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и бицепс бедра)		Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и " включится" грушевидная, близнецовые и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) - добавится растяжка мышц, сгибающих ногу в коленном суставе.
	Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя		Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ее ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до ее стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной, а к согнутой ноге. Еще вариант - положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой - тогда добавится растяжка мышц внешней стороны бедра (на фото ниже).
	Растяжка мышц спины и мышц, сгибающих ногу в колене -		Садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.
	Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу в тазобедренном суставе (грушевидная, близнецовые, внутренняя запирательная и квадратная мышца бедра) с заведением ноги		Садимся на пол, выпрямив одну ногу, а затем, согнув в колене другую, ставим ее стопу снаружи (как бы заводим) прямой ноги. После этого локоть одноименной с выпрямленной ногой руки прижимаем к наружной стороне согнутой ноги, другой рукой упираясь в пол. Надавливаем локтем на колено согнутой ноги и поворачиваем туловище в другую сторону. Тоже самое и для другой ноги.
	«Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу)		Садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы.
	Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе		Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины - так же тянутся передние связки голеностопа.
	«Бабочка» (растяжка мышц, приводящих ногу)		Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
	«Сумо»		Это не только растягивающее упражнение, но и координационное – ноги широко, стопы ставятся на одной линии носками наружу. Присаживаемся, максимально разводя колени в стороны, до прямой и пружиним. Руками упираемся в колени.
	Растяжка приводящих мышц		Положение как в упражнении «сумо», но ноги от стопы до колена на полу, руками опираемся в пол. Расставляем колени как можно дальше друг от друга, при этом, сохраняя голени параллельно друг к другу.
	Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра)		Садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
	«Мостик»		Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки через верх ставим возле головы, так что ладони (пальцы) направлены к ногам. Из такого положения плавно прогибая спину и разгибая руки и ноги встаем. Стопы и ладони при этом никуда не двигаем. Спина должна образовать дугу, а ягодицы подняться выше плеч. На начальном этапе можно выполнять упражнение используя гимнастический мяч (фитнесбол). На мяче, кстати, просто лежа на спине, можно хорошо растянуть мышцы живота и расслабить спину.
	Растяжка мышц пресса, лежа на животе		Ложимся на живот, опираемся на руки, поставленные ладонями вперед, напрягаем ягодицы и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
	Упражнение на выгибание и скругление спины, стоя на четвереньках		Тут все обычно, встали на колени и оперлись на руки, поочередно выгибаем спину и затем сгибаем (скругляем).
	Растяжка широчайших мышц спины		Встаем в положение мостика, но не выгибаем корпус, ноги согнуты в коленях под прямым углом и от колена до плеч прямая линия. Затем поворачиваем корпус, заводим руку, которая вверху через голову и тянемся ей вниз. Меняем руки.
	Растяжка мышц внешней стороны бедра и связок колена		Садимся на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене стопой внутрь. Держимся за стопу согнутой ноги и поднимаем ее вверх. Можно в сидячем или лежачем положении (в лежачем та нога, что пряма, может быть согнута).
	Растяжка мышц передней стороны бедра и связок колена		Обе ноги согнуты, таз между стоп. Медленно отклоняемся назад и ложимся на спину. Подъем можно выполнить с помощью партнера или опираясь на руки.
	Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене		Встаем на согнутые в коленях ноги, затем одну ногу вытягиваем перед собой. Сохраняя вытянутую ногу прямой, наклоняемся и рукой тянем к себе ее носок. Затем меняем ноги.
	Упражнения, направленные на растягивание связок голеностопа и разминание стопы		Заключается в различных отведениях от себя, подтягиваниях к себе, сгибаниях и других подобных манипуляциях со стопами. Удобно держаться одной рукой за пятку, а другой давить на носок. Меняя точки приложения опоры и давления, можно выполнить движения во все стороны. Так же сюда включаются упражнения в положении стоя, когда мы подгибаем стопу. Далее же хорошо разминаем стопу, закручиваем, надавливаем и так далее.
	Растяжка мышц плеча		Стоя ноги на ширине плеч соединяем руки в замок за спиной. Выполняем наклоны вперед, одновременно поднимая руки вверх – как бы забрасываем их через спину. Можно делать и в сидячем положении.
	Растяжка мышц плеча " Замок"		За спиной соединяем (или стремимся соединить) руки при этом одна проходит через верх/ключицу, другая через низ/поясницу. Соединив, тянем руки друг к другу. Затем меняем руки.

20 мая(среда) 2020 г. (или 5 день). 1 тренировка
Зарядка (утро)
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
5 мин.	Общеразвивающие упражнения.		По 10повторов
Пауза 2 мин.
30 мин.	Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц	Пауза 2 мин.	По 30 сек. Отдых – 45 сек. 2 серии

20 мая(среда) 2020 г. (или 5 день). 2 тренировка
Тренировка.
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
Разминка 7 мин.	Комплекс упражнений с мячом	Вращение мяча вокруг корпуса на уровне спины (цифра 0) Вращение мяча между ног на весу (цифра 8, ноги на ширине плеч) Вращение мяча между ног по полу (цифра 8, ноги на ширине плеч) Вращение мяча вокруг коленей (цифра 0, ноги вместе) Вращение мяча по полу (цифра 0, ноги вместе) Шпагат, касание мячом правого, левого голеностопа	Все упражнения с мячом в руках по 45 секунд
Пауза 2 мин.
Блок III. Развиваем чувство мяча. КОНТАКТ С МЯЧОМ (Динамика)
Подготовительная 15 мин.	ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ВНУТРЕННЯЯ-ПОДОШВА» (С ПОДСКОКОМ)		Академия Краснодар. Блок III. №9 Делаем каждое упражнение 20 сек. и смена ноги (если требуется)
	ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ» (С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ)		Академия Краснодар. Блок III. №10
	ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ПОДОШВА-ПОДЪЁМ, ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ, ПОДОШВА-ВНЕШНЯЯ» (С ПОДСКОКОМ)		Академия Краснодар. Блок III. №11
	ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ПОДОШВА-ПОДЪЁМ» (С ПОДКРУЧИВАНИЕМ МЯЧА)		Академия Краснодар. Блок III. №12
	ТОЛКАНИЕ С ОСТАНОВКОЙ МЯЧА «ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ»		Академия Краснодар. Блок III. №13
	ПЕРЕКАТ «ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ» СО СМЕНОЙ НОГ (БЕЗ ПОДСКОКА)		Академия Краснодар. Блок III. №14
	ПЕРЕКАТ МЯЧА С ПОДКРУЧИВАНИЕМ «ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ» (ЧЕРЕДОВАНИЕ НОГ)		Академия Краснодар. Блок III. №15
	ПЕРЕКАТ «ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ» СО СМЕНОЙ НОГ (С ПОДСКОКОМ)		Академия Краснодар. Блок III. №16
Пауза 2 мин.
Основная 10 мин.	Жонглирование мячом	1. . – упражнение девятка 2. . – жонглирование тройка	1. Подъём (правая, левая нога), внутренняя сторона стопы (правая, левая нога), внешняя сторона стопы (правая, левая нога), бедро (правая, левая нога), голова = 1 раз 2. Подъём, внутренняя сторона стопы, внешняя сторона стопы = 1 раз (одной ногой). Рекомендуется после сильной ноги продолжить слабой (по желанию).

22 мая (пятница) 2020 г. (или 6 день). 1 тренировка
Зарядка (утро)
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
Разминка 10 мин.	Комплекс беговых и; прыжковых упражнений.	· Махи руками вперёд с небольшим подскоков (10 сек. ) · Развороты корпуса в движении; · Махи вперёд ногой поочередно; · Махи ногой в стороны; · Перемещение елочкой; · Перемещение елочкой спиной назад; Рывки 1-2 м из положения (лежа на спине, сидя, лежа на животе, из положения упор лежа, из стойки)	Видео Академия Зенит. Разминка. Делаем каждое упражнение 10-15 сек.
Пауза 2 мин.
30 мин.	Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц		По 30 сек. Отдых – 45 сек. 1 серия Паузы 2 мин.

22 мая (пятница) 2020 г. (или 6 день). 2 тренировка
Тренировка.
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
Разминка 10 мин.	Комплекс упражнений с мячом	· Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) · Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) с уходом подошвой · Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) в сторону или облизывание · Касание мяча носком подошвы Касание мяча носком подошвы	Видео Академия Зенит. Разминка. Делаем каждое упражнение 30 сек. Пауза 15 сек.
Пауза 2 мин.
Блок III. Развиваем чувство мяча. КОНТАКТ С МЯЧОМ (Динамика)
Подготовительная 15 мин.	ПЕРЕКАТ МЯЧА «ПОДЪЕМ-ПОДОШВА-ПЯТКА»		Академия Краснодар. Блок III. №17
	ПЕРЕКАТ МЯЧА «ВНУТРЕННЯЯ-ПОДОШВА-ВНЕШНЯЯ» (СТАТИКА)		Академия Краснодар. Блок III. №18
	ПЕРЕКАТ МЯЧА «ВНУТРЕННЯЯ-ПОДОШВА-ВНЕШНЯЯ» (С ПОДСКОКОМ)		Академия Краснодар. Блок III. №19
	ТОЛКАНИЕ С ПЕРЕКАТОМ МЯЧА «ПЯТКА-ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ-ВНЕШНЯЯ»		Академия Краснодар. Блок III. №20
	ТОЛКАНИЕ С ПЕРЕКАТОМ МЯЧА «ПЯТКА-ПОДОШВА-ВНУТРЕННЯЯ-ВНЕШНЯЯ» (С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ)		Академия Краснодар. Блок III. №21
	ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ПОДОШВА-ПЯТКА-НОСОК» (С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ) ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ПОДОШВА-ПЯТКА-НОСОК» (С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ)		Академия Краснодар. Блок III. №22
	ТОЛКАНИЕ МЯЧА «ПОДОШВА-ПЯТКА-НОСОК» (С ПОДСКОКОМ И ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ)		Академия Краснодар. Блок III. №23
Пауза 2 мин.
Основная 15 мин. Закрепление.	Финт Мэтьюза	Отработка технических навыков.	Академия футбола Зенит. Финт Мэтьюза
	Финт Ножницы»	Отработка технических навыков.	Академия Зенит. Финт «Ножницы»
	Финт Ревилино	Отработка технических навыков.	«Академия Зенит». Финт «Ривелино»
	Финт Роналду	Отработка технических навыков.	Академия Зенит. Финт Роналду
	Финт Эластико	Отработка технических навыков.	«Академия Зенит». Финт «Эластико»
	Финт Окоча	Отработка технических навыков.	Академия Зенит. Финт Окоча