Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



Понедельник (ноги, плечи). Среда (грудь, трицепс). Пятница (спина, бицепс)



Понедельник (ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  4. Подъем на носки стоя.
  5. Жим Арнольда.
  6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  9. Скручивания.

Среда (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Кроссоверы. + памп подход.
  5. Французский жим.
  6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  7. Подъем ног в висе.

Пятница (спина, бицепс)

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга блока за голову. + памп подход.
  4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
  5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  8. Подъем туловища на римском стуле.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1, 5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

 

 



  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.