Подготовительная часть 15 минут

ПЛАН

индивидуальных тренировочных занятий отделения волейбола

группы НП-2 НП-1 в период с 07. 02. 2022 по 12. 02. 2022 года

Тренер – Шлык Т. А.

Содержание	Дозировка	Методические указания
Подготовительная часть 15 минут
1. Ходьба на месте: -На носках, руки вверх.	30 секунд	Выполнять медленно, спина прямая.
2. Ходьба на месте: -На пятках, руки на пояс	30 секунд	Выполнять медленно, спина прямая.
3. Перекат с ноги на ногу	30 секунд	Выполнять в среднем темпе. Спина прямая.
4. Бег на месте	3 минуты	Выполнять в среднем темпе.
Комплекс ОРУ
1. Круговые движения головой вперед-назад, вправо-влево	4 раза	Выполнять медленно
2. Круговые движения плечевого сустава вперед-назад	8 раз	Выполнять медленно. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки не сгибать в локтевом суставе.
3. Круговые движения кистями вперед-назад.	8 раз	Выполнять медленно
4. Наклоны туловища вправо, влево, вперед, назад	4 раза	Выполнять медленно
5. Выпады в стороны	10 раз	Выполнить 5 выпадов вправо, 5 выпадов в лево. Выполнять в среднем темпе.
6. Выпады вперед	10 раз	Выполнить 5 выпадов вперед на правую ногу, 5 выпадов вперед на левую ногу.
7. Круговые движения в коленном суставе	10раз	Средняя стойка волейболиста. Руки на коленях, выполнять круговые движения вправо, далее влево.
8. Наклоны вперед	5 раз	Стойка ноги врозь. Наклон к правой ноге, в центр, к левой ноге.
9. Круговые движения голеностопным суставом вправо-влево	10 раз	Стойка ноги на ширине плеч. Выполнять поочередно правой и левой ногой.
Основная часть 50 минут
Круговая тренировка.	3 круга 1 круг – 3 минуты + 1 минута отдых. Итого: 4 минут Продолжительность круговой тренировки 24 минут.	Выполнять упражнение 1, 2, 3, 4, 5 с указанной дозировкой без отдыха между упражнениями. Отдых между подходами (кругами) 1 минута
1. Скакалка	30 секунд	Выполнять с максимальной скоростью
2. Планка на локтях	30 секунд
3. Приседание на одной ноге( смена потом на другой)	10 раз
4. Лежа на спине поднимаем прямых ног	30 секунд
5. Лодочка	30 секунд	Стойка: упор лежа. 1. И. п. лежа на животе руки выпрямлены вперед, одновременно поднимаем руки иноги.
6. ОТДЫХ	1 минута
7. Прыжки на левой, правой ноге	50 раз
8. Отжимание	30раз (3 подхода по 10 раз)
9. Выпрыгивание с полуприсяда.	2 подхода по 15 раз. Отдых между подходами 1 минута
Заключительная часть	5-7 минут
1. Заминка