Разминка. Заключительная часть.. Заминка

№	Упражнение	Дозировка
	Разминка
	Бег на месте -с высоким подниманием бедра; -с захлёстыванием голени; -с прямыми ногами вперед, потом назад (ноги тоже прямые) -прыжки влево, право вперед и назад Растяжка: Упражнения для плечевого пояса. 1. И. П.: ноги на ширине плеч, правая рука – прямая вверху, левая – внизу. На счет 1-2 – рывки прямыми руками, 3-4 – смена положения рук. 2. И. П.: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 рывки согнутыми руками, 3-4 – прямыми. 3. И. П.: ноги на ширине плеч, руки к плечам. На счет 1-2 круговые вращения вперед, 3-4 – в обратную сторону. 4. И. П.: ноги на ширине плеч, левая рука вверху На счет 1-4 – круговые вращения левой рукой вперед, то же – в обратную сторону. Затем выполнить упражнение для правую руку. Упражнения для туловища. 1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-2 – наклон влево, правая рука вверх, 3-4 – выполнить в другую сторону. 2. И. П.; ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловища на счет 1-4 – слева направо, затем в другую сторону. 3. И. П.: ноги шире плеч, туловище вперед, руки в стороны. Повороты туловища – «мельница». Упражнения для нижних конечностей. 1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, пальцами коснуться пола, 3 – присесть, руки вперед, 4 – вернуться в И. П.. 2. И. П.: ноги шире плеч, присесть на правую ногу, левая прямая – в сторону. На счет 1-2 – приседания на правой ноге, 3-4 – на левой. (перекаты с ноги на ногу). 4. И. П.: ноги на ширине ступни, руки на поясе. Приседания на счет 1-2 с выносом рук вперед. Упражнения на гибкость 1. И. П.: сидя на полу, ноги прямые вместе, руки в упоре сзади. На счет 1-3 – наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П. 2. И. П.: сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая прямая. На счет 1-3 – наклон к левой, 4 – вернуться в И. П.. То же – в другую сторону. 3. И, П. сидя на полу ноги ширине плеч, 1-2 наклон (тянемся руками) к правой ноги на 3-4 к левой.	10 мин. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 10-15 мин
	Основная часть тренировки:
	1. Приседание ( ноги чуть по шире, когда делаем присед пятки не отрываем от пола). 2. Выпады вперед на каждую ногу 3. Лежа поднятие прямых ног вверх 4. Скучивание 5. Лодочка (одновременно поднимаем ноги и руки) 6. Лежа на животе, работаем правая нога левая рука одновременно, потом тоже самое с левой ногой. 7. Отжимание 8. Прыжки на правой, левой ноге.	Каждое упражнения выполняем 10раз по 3 подхода отдых между упражнениями 30 секунд, отдых между подходами 1 минута.
Заключительная часть. Заминка
		5 минут