Худеть разумно, неразумно не худеть!

Здравствуй, дорогой друг!

Я рада приветствовать тебя на страницах моей книги! Если тебя она заинтересовала, значит тебе не безразлично свое здоровье, значит ты хочешь изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. И ты на верном пути!

Я написала это пособие специально для тех, кто запутался в тренировках, в диетах и планах для похудения. Здесь я вам дам четкую структуру и понимание, что вам необходимо делать, для того, чтобы грамотно похудеть и не вернуть прежние килограммы.

Для начала конечно давайте познакомимся!

Меня зовут Мария Панова, мне 31 год, я мама 2 прекрасных сыновей. С раннего детства я занималась различными видами спорта. Мне очень нравилось бегать и прыгать, учиться новым двигательным действиям, но каждый раз мне не хватало уверенности в себе и мотивации для того, чтобы закончить дело до конца. Так в моей жизни была и спортивная гимнастика, и легкая атлетика, и даже волейбол с баскетболом. Я никогда не думала, что спорт, здоровый образ жизни войдут в мою жизнь навсегда. Будучи неуверенным подростком, из обычной семьи, где родители никогда не поддерживали и даже не направляли, мне было сложно понять, чего я вообще хочу. Но, как говорится, если это твой путь, то рано или поздно ты на него встанешь. По совету своего классного руководителя, я поступаю в «Смоленскую государственную академию физической культуры, спорта и туризма», которую оканчиваю с отличием. После чего, я начинаю понимать, чтоэто именно то, с чем я хочу связать свою жизнь. Но я не имела представления еще каким образом хочу реализовывать свои знания. И только после рождения старшего сына, во мне просыпается мотивационная сила. Я всячески пытаюсь найти работу в школе- учителем, в детском саду - инструктором по физической культуре, но мои попытки все неудачны. И я иду работать администратором в фитнес-клуб. Эта работа помогла мне увидеть те сложности, с которыми сталкивается человек каждый день и открыла возможность помогать людям становится красивее, сильнее и счастливее. После рождения второго сына, когда я столкнулась с тем, что нужно быстрее восстановить форму и укрепить здоровье, так как рожать в 30, уже не в 20, я начала углубляться в тему правильного питания. И теперь я готова с вами делиться знаниями и опытом.

Для чего я вам это все рассказала, а для того, чтобы вы понимали, что без четкой постановки цели, без стремления и желания, без четкой структуры в своей голове очень сложно добиться успеха и найти себя. Поэтому я вам предлагаю краткое руководство, которое поможет вам развеять свои сомнения, начать двигаться в верном направлении и достигнуть результата.

Шаг 1

С чего нужно начать? Ну конечно с того, что разобраться в себе. Стать перед зеркалом и спросить у себя, глядя в глаза,: «А чего я хочу на самом деле? »

Вы должны понять, что именно вам хочется. Не мужу, который советует начать посещать фитнес-клуб и не подруге, которая говорит, что вы потеряли форму после родов, а именно вам! Сформулируйте для себя четкую цель и найдите для себя мотивацию. Например: «Я хочу похудеть на 8 кг за 3 месяца», «В первый месяц я хочу скинуть 3 кг», «Я это сделаю для того, чтобы избавиться от отдышки при подъеме на 5 этаж», «Я это сделаю для того, чтобы вернуть формы до беременности и покупать любые платья, которые захочу». Обозначьте ваши желания, поставьте конкретную цель и запишите это на бумаге!

Шаг 2

Дорогой читатель, как и в любом процессе, в похудении, важно выяснить причины вашего лишнего веса, ведь все мы рождаемся здоровые и красивые. Но что же происходит, когда со временем лишние килограммы начинают нас одолевать и оседать на нашем теле? Причин на самом деле много. Это может быть связано с вашим образом жизни, режимом питания и сна, вашими привычками, а также это может быть следствием различных заболеваний.

Поэтому на начальном пути очень важно найти истинную причину, так как исходя из этого методы решения вашей проблемы будут свои. Необходимо пройти элементарные обследования: сдать анализы крови(на гормоны в том числе, если в этом есть необходимость), мочи, сделатьУЗИ щитовидной железы и малого таза. Если вы знаете, что ваш вес- это следствие заболевания, или по вашим анализам врач выявил это, то необходимо соблюдать терапию в сочетании с правильным рационом питания и режимом дня.

Если вы знаете точно, что причина лишнего веса – это неправильный рацион питания, несбалансированное меню и мало подвижный образ жизни, то стоит это менять и переключать себя на здоровый образ жизни, пока это не отразилось на вашем здоровье!

Шаг 3

Итак, вы выявили причину, и вы готовы меняться! Супер! Вы на верном пути! Необходимо завести дневник питания и начать записывать туда все, что вы едите и пьете в течении дня. А также необходимо указывать ваш режим сна и двигательную активность. После анализа вашей деятельности в течении дня, вам необходимо выстроить следующую схему:

1. Приемы пищи 5-6 раз в день (допускается до 7).

2. Интервал между приема пищи 2, 5-3 часа. Это важно для того, чтобы «разогнать» свой метаболизм; для того, чтобы организм понимал, что вы его кормите постоянно и не испытывал стресс; для того, чтобы ваш желчный пузырь вовремя опорожнялся, и не происходило застойных процессов желчи.

3. Соблюдать питьевой режим в течении всего дня из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, так как вода участвует во всех обменных процессах.

4. Убираем весь пищевой «мусор» из своего рациона, а именно: фастфуд, полуфабрикаты, колбасные и деликатесные изделия, консервы, выпечку и вредные сладости, все виды газировок.

5 Убираем вредные соусы (майонезы, кетчупы, сырный соус и т. д. ). Можно оставить хороший соевый соус.

6. Убираем из рациона вредные жиры: зажаривание на подсолнечном масле, маргарин, плавленые сыры, творожные сырки.

7. Начинаем изучать состав продуктов, который указан на этикетках, ведь то что указано на лицевой стороне, не всегда правда.

8. Включаем в рацион больше овощей, фруктов и белковых продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Овощей в день вам нужно съедать 400 грамм.

9. Из углеводов оставляем полезные (сложные) углеводы, которые принимаем до 16. 00.

10. Уменьшаем соль в своем рационе. Блюда можно вообще не солить, так как вся необходимая соль поступает итак из продуктов.

11. Позволяем себе полезные сладости (горький шоколад, натуральный зефир, пастила, натуральный мармелад), но употребляем до 12. 00. Нельзя полностью исключать их, так как могут быть срывы, ведь организм будет требовать вкусняшек.

Шаг 4

Начинаем улыбаться и радоваться каждому дню, не важно дождь или снег, «завал» на работе, ссора с мужем, заболел ребенок. Да, это неприятно, но не повод отчаиваться! Перестаем ныть, жаловаться на жизнь и винить себя за съеденную конфету. Вы должны любить себя, радоваться жизни, искать позитив во всем и тогда процесс похудения будет проходить намного легче и эффективнее.

Шаг 5

Примерно в 23. 00-24. 00 начинает вырабатываться соматотропный гормон – гормон роста, который принимает участие в строительстве наших мышц и участвует в обменных процессах. Во сне происходят восстановительные процессы, без которых нам невозможно достигать поставленных целей.

Девушкам, которые ложатся спать в 3 часа ночи крайне сложно будет похудеть, так ка будет нарушаться вся цепочка гормональных процессов.

Начинаем ложиться спать вовремя, если конечно до этого вы так не делали.

Шаг 6

Всем известно, что для того чтобы процесс был эффективным необходимо включать физическую нагрузку. Пересмотрите свой режим и добавьте активности. В день вам необходимо делать от 8000 до 10000 шагов. Оставьте по возможности свой автомобиль на стоянке, не пользуйтесь лифтом, чаще выходите на прогулку. Только вперед, движение – это жизнь!

Шаг 7

И наконец, вы решили пойти в фитнес-клуб. Но как же выбрать себе ту программу, которая точно вам поможет похудеть. Не всегда администратор клуба может верно направить, поэтому вооружайтесь информацией.

Для того, чтобы похудение было грамотным, а именно уменьшалась больше жировая масса, а не мышечная, вам обязательно нужна программа, которая включает в себя силовой тренинг. Да, похудение невозможно только за счет жировой ткани, мышечная тоже расходуется, но соотношение это должно быть примерно 80% - жир, и только 20% - мышцы.

Как известно, зона жиросжигания – это та зона, в которой ваш пульс достигает 120-140 ударов в минуту[М1] [М2] [М3]. Поэтому в тренировочном цикле обязательно должны присутствовать кардиотренировки. Идеальным сочетанием будет 2-3 тренировки в неделю силовых и одна кардио. Также вы можете посещать смешанные программы, в которые включены и силовые нагрузки и кардио. Вы должны помнить, что на одних кардио тренировках эффект будет намного ниже, так как чем больше мышечной массы в организме, вы приобретете, тем больше тратиться калорий на их работу и тем больше жировой ткани будет израсходоваться.

Если вы имеете противопоказания по здоровью, то вы обязательно должны уточнить у своего врача, какие нагрузки вам показаны.

Начать свой тренировочный процесс вы можете с пилатеса, в который также включены силовые упражнения, но выполняются они в медленном темпе, без ударной нагрузки и включают упражнения на все группы мышц, с акцентом на мышцы спины и брюшного пресса.

Шаг 8

Ну, что мы с вами уже выявили причины нашего лишнего веса, пересмотрели свой режим питания, добавили физические нагрузки, что же еще? А еще я вам советую найти единомышленников, ведь вместе гораздо легче и веселее преодолевать все сложности. А также рекомендую вам не сравнивать себя с другими, не искать себе кумиров, а сравнивать «Я» с «Я вчера» и становиться примером подражания для других!

Теперь вы вооружены знаниями, а знания — это сила! Работайте

каждый день, и уже черезмесяц ваши результаты будут заметны. Вы почувствуете легкость, прилив сил и уверенность в себе. Уверенность в том, что нет повода останавливаться, теперь нужно двигаться только вперед! Скажите себе: «Теперь это мой образ жизни! Я здорова, красива, полна сил и энергии! »

Я уверена, что у вас все получиться! От всей души желаю вам успехов и никогда

Не сдаваться, ставя перед собой новые цели!

Друзья! Надеюсь, для Вас оказалась полезной эта информация. Если у Вас

остались вопросы или Вы хотите получить индивидуальную

консультацию по скайпу или " вживую", просто напишите мне об этом на

почту Panova-Mari-67@yandex. ruили оставьте личное сообщение вКонтакте

https: //vk. com/id32384069, при наличии у меня свободного времени я

обязательно постараюсь Вам помочь!

Искренне Ваш, тренер по фитнесу, консультант по правильному питанию

Мария Панова.

[М1]

[М2]

[М3]