Упражнения на балансировочной подушке, дополнение к PDF.

1. Стоя на балансировочной подушке обеими ногами, мелко подпрыгивать, создавая в теле движение лимфы, приятный «шейк». Можно поднять руки и потряхивать ими для усиления эффекта. Особенно полезно по утрам.

2. Встать на подушку обеими стопами «выворотно» (ступни создают тупой угол относительно друг друга). Медленно приподняться на полупальцы в этом положении, стараясь не заваливаться ни на мизинцы, ни на большие пальцы, затем медленно опуститься в выворотную позицию, поднять пальцы, оторвав их от подушки, затем вцепиться ими в подушку, как если бы это были пальцы рук. Повторить эту последовательность несколько раз.

3. Работа со стопой и коленом: одну стопу поставить на подушку, согнув ногу в колене. Опорная нога – прямая, стоит, как вам удобно. Очень важно: колено рабочей ноги должно смотреть в сторону 2-го пальца стопы, во избежание травм. Это касается любой работы с коленом. Несколько раз медленно согнуть и разогнуть рабочую ногу в колене. Затем слегка отклонить колено во внешнюю сторону (правое колено – вправо, левое – влево), почувствовав опору на большой палец стопы. После этого – отклонить колено во внутреннюю сторону, ощутив опору на мизинец. То есть, стопа не отрывается от подушки, и работа мышц происходит в противоположном направлении: правое колено уходит вправо, но стопу придерживает большой палец; правое колено уходит влево, но стопу удерживает мизинец. Затем очень медленно сделать крохотный круг коленом, поочерёдно опираясь на большой палец и мизинец, и в обратную сторону. Повторить несколько раз.

4. Тазовое дно: положить подушку на стул и сесть на неё, колени стоят параллельно, верхняя часть тела свободная. Перекатиться ягодицами на копчик, одновременно втянув мышцы промежности (лобок поднимается к пупку), затем перекатиться на лобок, немного «отклячив» ягодицы и расслабив мышцы промежности. Повторить несколько раз. Если движение сделать непрерывным, оно станет волнообразным. Очень полезно для женского здоровья, сексуальной жизни и поддерживания внутренних органов, не давая им опускаться. Для мужчин тоже полезно J

5. Упражнение на вытяжение: сидя на подушке на стуле, колени параллельно, поднять прямые руки наверх и завернуть их кистями друг к другу, тыльной стороной, стараясь сделать угол между кистью и рукой как можно ближе к 90 градусам, а ладони держать параллельно полу (внимание на мизинцы). Поначалу это сложно, так как мышцы рук обычно развиты ассиметрично, но постепенно работа мышц станет более гармоничной. Почувствовать, как пальцы одной кисти тянутся к пальцам другой, затем добавить ощущение, что мышцы руки от локтя к кисти тянутся вверх, а мышцы от локтя к плечу тянутся вниз, опуская плечи в нормальное, не вздёрнутое положение. Таз при этом упирается в копчик, отчего спина слегка округляется и растягивается. Очень важно: всё описанное – не напряжение, а вытяжение, поэтому ощущения должны быть приятными, дыхание свободным, а шея – не зажатой. Побыть в таком положении несколько секунд, отдохнуть. Повторить несколько раз.

6. Лечь на коврик боком, подложив подушку ближе к нижним рёбрам и талии, опираясь на нижнюю руку, вытянутую вперёд, вдоль тела. Ноги лежат друг на друге, со стопами сильно на себя (флекс), и немного отрываются от пола (напряжены). Шею лучше держать свободно вытянутой в продолжение тела, чтобы её не зажимало (вытяжение, не напряжение). Свободная рука, прямая, перпендикулярная телу, очень медленно совершает движение к полу и обратно. Это упражнение из «Соматики» Томаса Ханны, и особых ощущений в рабочей руке быть не должно, т. к. это не закачка, а возобновление утраченных связей между мышцами. Проследите внутри себя, какие ощущения появляются в теле, в то время, как вы поднимаете и опускаете рабочую руку. В прессе же, наоборот, должна ощущаться работа. Повторить несколько раз.