Как это выглядит?. • 1.Ноги • 2.Спина Дельты • 3.Грудь Руки

Как это выглядит?

Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь тренируем с руками. Для ног — отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.

Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном зале выглядит так:

• 1. Ноги • 2. Спина Дельты • 3. Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1. Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2. Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3. Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6. Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3. Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4. «классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5. Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6. Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1. Жим штанги лежа 2× 15 (разминка)+ 3× 6-10
• 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4× 6-10
• 3. Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4. Подьем штанги на бицепс 1× 15 (разминка)+4× 6-10
• 5... Брусья 4× 6-10
• 6. французский жим штанги лежа 4× 6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.

Используйте полученный опыт, друзья.

⇐ Предыдущая 12