Также оставим 2 тренировочных дня ноги/ягодицы и верх.

Также оставим 2 тренировочных дня ноги/ягодицы и верх.

Жень, веса рабочие подбираешь под диапазон повторений указанный в программе, во всех упражнениях сейчас акцент на технику и на ощущения!! !

Женя, некоторые тренажёры как и у нас в зале сами по себе могут быть достаточно тяжёлые, поэтому очень осторожно, попроси, если что Лёшу подстраховать!

ДЕНЬ А

Приседания в ГАКе (если есть) 1x15, 1x12, 3x10

Выпады на месте в смите либо по залу! 3x12 на каждую ногу! либо петли, либо смит!

Ягодичный мостик 4х15-18 ( Лёша поможет! )

Махи назад в глюте! 4*15 с паузой в каждой верхней точке!

Приседание плие в кроссовере 3*15 или жим ногами с широкой постановкой стоп!

Разведение ног в тренажёре 4*15-18 (первая неделя сидя ) вторая неделя на весу!

Махи в кроссовере назад или в бок 3*15-18 (иногда чередуй с махами с отягощением на скамье)

(пресс с акцентом на верхний отдел), скручивания на коврике лёжа в короткой амплитуде! или в конструкции (если будет какой то аналог! )

ДЕНЬ Б(верх)

Подтягивания я гравитроне 4*12-15 (хваты меняй каждый раз! )

Если! не будет гравитрона, хватаешься за турник или гриф, который стоит в раме силовой в самом верху, Лёша берёт тебя за ноги (забирая часть веса ) и подтягиваешься!

Тяга к подбородку (верхнего блока) ТАКИМ ЖЕ ХВАТОМ , КАК И ПОДТЯГИВАНИЯ 3*12-15

Тяга к поясу (нижнего блока) 4*12-15

Жим лёжа в смите либо с гантелями 3x15

Разведение на заднюю дельту в бабочке 3*12-15

Сведение рук в бабочке 3*15 или разведение с гантелями 3*15

Махи в сторону с гантелями 4*15

Полувер с гантелей лёжа 3x15

Тяга к подбородку 3*15 в кроссовере!

Пресс: подъём коленей в римском стуле 3*15 + книжка или подъём ног лёжа (чтобы минимизировать работу поясницы, клади ладони под ягодичный отдел). Либо подьем коленей лёжа в кроссовере в манжетах! (если они будут в наличии! )

С Лёшей можно парный пресс ( лёжа на полу на спине ногами друг к другу ( колени согнуты (пятки на полу ) на выдохе скручивания корпуса с передачей друг другу лёгкого отягощения (3-4кг )

При условии, что у тебя будет нормально поясница ( видео в ютубе есть)

Программа на 6-8 недель! если что будем адаптировать под оборудование которые есть в наличии