Серия упражнений для мышц брюшного пресса

Серия упражнений для мышц брюшного пресса

1. Поочередно поднимание колен. И. П. – лежа на спине, выполняем поочередно поднимание колен к груди по 8-10 раз; одновременное поднимание колен к груди - 8-10 раз; поднимание прямых ног до угла 90 градусов - 6-8 раз.

2. Скручивание. И. П. - Лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполнять это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 10 скручиваний.

3. Диагональное скручивание. И. П. - То же, выполнять скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполнять упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.

4. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. И. П. - Лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднять как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

5. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. И. П. - Лежа на полу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки положить на плечи или отвести за голову. Поднять голову и ноги и медленно двигать их навстречу друг другу. Также медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3х 10 раз.

6. «Поднимаем ноги! ». И. П. – Лежа на спине. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги на 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднять правую ногу, и держать её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Повторить всё упражнение ещё один раз.

7. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. И. П. - Встать на четвереньки, спину держать прямо. Полностью выдохнуть, расслабить мышцы пресса, после чего максимально втянуть живот. Дышать носом, не задерживать дыхание и продолжать втягивать живот. Задержать дыхание в положении с втянутым животом на 10 секунд, расслабиться. Для начала сделать 5-7 повторов. Со временем увеличивать количество повторов до 10 раз.

8. «Велосипед». И. П. - Лёжа, руки за головой. Согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитировать езду на велосипеде, поочередно, приближая к коленям, то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывать. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

9. «Книга». И. П. - Лежа на спине, вытянуть руки за головой. Поднять одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполнять его в три подхода по 10 раз.

12 Следующая ⇒