ПЛАН-КОНСПЕКТ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

На основании задания ПЗ-1 разработать план-конспект учебно-тренировочного занятия по избранному виду спорта, деятельности, для занимающихся любого возраста и пола физкультурно-спортивного учреждения, с использованием нескольких групп упражнений (например, на развитие гибкости и выносливости)(выполняем внутри предложенной формы)

ПЛАН-КОНСПЕКТ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Место проведения: тренажёрный зал

Дата проведения: 24. 10. 2020

Время проведения: 10: 10

Задачи (образовательная, воспитательная, оздоровительная):

1. Образовательная: Разучить комплекс упражнений, направленных на развитие силовой выносливости с обучающимися специализации «Тяжёлая атлетика» на учебном занятии с помощью специальных силовых упражнений.

2. Оздоровительная: Укреплять сердечно-сосудистую систему, мышцы груди, плечевого пояса, рук у обучающихся специализации «Тяжёлая атлетика» на учебном занятии с помощью специальных силовых упражнений.

3. Воспитательная: Воспитывать трудолюбие, упорство в достижении цели, психологическую устойчивость к неудачам и трудностям у обучающихся на учебном занятии у специализации «Тяжёлая атлетика» с помощью специальных силовых упражнений.

Инвентарь: штанга, диски, скакалка, скамья, брусья.

№ п/п	Содержание занятия	Дозировка	Организационно-методическиеуказания
Подготовительная часть(20 мин)	Построение, приветствие. Сообщение задач урока. Измерение ЧСС	1-2 мин	Проверить готовность учащихся к занятию Построение в 1 шеренгу.
	Бег Прыжки на скакалке	5 мин 5 мин	Темп медленный, спокойно без ускорений.
	Ходьба Измерение ЧСС	1 мин	Обратить внимание: на осанку. Не сгибаться в тазобедренном суставе. «Поверните руку ладонью вверх. Положите два пальца на запястье с наружной стороны руки. Почувствуйте толчки крови под подушечками пальцев. По моему сигналу посчитайте количество толчков в течении 30 секунд, умножьте этот показатель на два. »
	Комплекс ОРУ: 1. И. п. –стойка ноги врозь. Круговые движения головой. 1-2 – круговые движения в лево. 3-4 – повтор. в право. 2. И. п. – стойка ноги врозь. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. 1-наклон головы вперёд 2-и. п 3-наклон головы назад 4-и. п 5-наклон головы влево 6-и. п 7-наклон головы вправо 8-и. п 3. И. п. – о. с., руки в вперед. Круговые движения прямыми руками. 1-2 - круговые движения вперед. 3-4 – повтор. назад 4. И. п. –стойка ноги врозь. Круговые движения в локтевых суставах. 1-2 – круговые движения вперед. 3-4 – повтор. назад. 5. И. п. - стойка ноги врозь, руки вперед. Круговые движения кистями рук. 1-2 – круговые движения во внутрь. 3-4 – повтор. наружу. 6. И. п. - узкая стойка ноги врозь. Круговые движения тазом. 1-2 – круговые движения влево. 3-4 – повтор. вправо. 7. И. п. - наклоны. 1- наклон к левой; 2- к центру; 3- к правой ноге. 4-и. п. 5- прогнуться назад. 6-7 -и. п. 8- повтор. 8. И. п. стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – мах левой к правой руке; 2- и. п. 3 – мах правой к левой руке; 4 – и. п. 9. И. п. -стойка ноги врозь. Перекаты. 1- Выпад левой ногой в сторону. 2 - Перекат на правую ногу. 3 - Тянемся правой рукой к левой ноге, а левой рукой упереться об пол. 4-и. п. 5-8 тоже в другую сторону. 10. И. п. – стойка ноги врозь. Приседания. И. п. - о. с. 1-присесть, руки перед собой, 2-и. п. 3-4 то же	8 раз в каждую сторону 10 раз 10 раз 10раз в каждую сторону 10 раз 6 раз в каждую сторону раз 10 раз 10 раз 10-15 раз 30 повтор.	На четыре счета вправо, на четыре - влево. Следить за осанкой. Движение выполнять вдоль туловища, не сгибая руки в локтевом суставе. Плечи удерживайте в горизонтальном положении. Не делайте резких движений. Выполнять с максимальной амплитудой. Ноги прямые, прогибаться в спине, упражнение выполняется под счет. Следить за осанкой Ноги прямые. Ноги в коленях не сгибать. Коснуться пальцами носка. Выполнять в темпе. Колени не выходят за носки.
Основная часть(60 мин)
	Специальные силовые упражнения: 1) – Сгибание-разгибание рук на брусьях: 1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад. 2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу. 3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. 2) – Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1 - Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу. 2 - Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи. 3 - Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы. 4 - Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами. 5 - Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных. 6 - Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках. 7 - Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх. 3) - Наклонные отжимания – ноги выше головы: 1 - Поставьте ноги на возвышение – скамью. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении. 2 - На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте. 3 - На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).	4 подхода по 25 повтор. 4 подхода по 10 повтор. Вес средний. 4 подхода по 20 повтор.	Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов. Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины. Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем. Ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории. Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.
Заключительная часть (10 мин)	Упражнения на восстановление дыхания: 1. И. п. -о. с. 1-опускаем голову вниз. 2-назад 3- и. п. 4- повтор. 2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-3-наклоны влево, правая вверх 4-и. п 5-8тоже в другую сторону 3. И. п. -о. с., руки на пояс 1-выпад левой вперед, руки в сторону 2-и. п. 3-выпад левой в сторону, руки вперед 4-и. п. 5-8 тоже с другой ноги	30 сек 30 сек 10 раз	Не делайте резких движений. Руку точно смотрит прямо. Старайтесь принять максимально широкий выпад.
	Восстановление дыхания, снижение ЧСС. 1) Ходьба по кругу с восстановлением дыхания 2) Построение в 1 шеренгу. 3) Подведение итогов урока, самооценка	3-5 мин	Оценить работу учащихся на уроке, их активность, самостоятельность; оценить свою работу. Зачитать выставленные отметки.