Главная

Контакты

Случайная статья

• Автоматизация
• Антропология
• Археология
• Архитектура
• Биология
• Ботаника
• Бухгалтерия
• Военная наука
• Генетика
• География
• Геология
• Демография
• Деревообработка
• Журналистика
• Зоология
• Изобретательство
• Информатика
• Искусство
• История
• Кинематография
• Компьютеризация
• Косметика
• Кулинария
• Культура
• Лексикология
• Лингвистика
• Литература
• Логика
• Маркетинг
• Математика
• Материаловедение
• Медицина
• Менеджмент
• Металлургия
• Метрология
• Механика
• Музыка
• Науковедение
• Образование
• Охрана Труда
• Педагогика
• Полиграфия
• Политология
• Право
• Предпринимательство
• Приборостроение
• Программирование
• Производство
• Промышленность
• Психология
• Радиосвязь
• Религия
• Риторика
• Социология
• Спорт
• Стандартизация
• Статистика
• Строительство
• Технологии
• Торговля
• Транспорт
• Фармакология
• Физика
• Физиология
• Философия
• Финансы
• Химия
• Хозяйство
• Черчение
• Экология
• Экономика
• Электроника
• Электротехника
• Энергетика

КПШ-4*8=32 подъема

                                                   Программа тренировок Patience

Что такое программа Patience? Основываясь на своем опыте, на своих ошибках, а в частности на нескольких провальных соревнованиях до меня можно сказать " дошло", что когда у тебя нет возможности выспаться, вовремя перекусить и отдохнуть, когда в приоритете не только спорт, когда работа занимает много времени и тебе реально не хватает возможности отдохнуть и восстановиться не только физически, но и психологически - работа по процентам, по строго запланированной программе просто тебе не подходит!

В разрез со своими прежними суждениями, со своим опытом и пониманием тренировочного процесса, мне пришла в голову элементарная линейная схема, которая была основана не на % от максимума и даже не от ТМ, а только на личных ощущениях. Что это значит? Я решил что с этого момента я буду внимательно слушать что говорит мне мой организм в той или иной ситуации. Я прислушивался когда я уставал, когда появлялись первые признаки перетренированности, когда появлялся дискомфорт в мышцах, связках и относительно этого начал регулировать свои тренировки.

Это простая линейная схема тренировок с плавным повышением нагрузки от тренировки к тренировке, от недели к неделе. В программе изначально минимальная интенсивность, но огромный объем, который увеличивается с каждой тренировкой!

Эта программа идеально подходит для восстановления после травмы, когда время не ограничено, но вам необходимо возвращаться в форму.

Если вы имеете в своем распоряжении пол года для подготовки к очередному старту, то необходимо выполнить загрузочный цикл на выносливость состоящий из 6 недель. Он поможет привыкнуть к большому количеству повторений и плавно подведет к увеличению тоннажа-объема.

Кроме этого такая программа отлично подойдет для увеличения силовой выносливости и гипертрофии мышц, например в период массонабора для тех кто после сушки решает набрать мышечную массу.

Если вы не готовы, не можете адекватно оценивать свои силы и возможности, не беритесь за эту систему тренировок!

Программа состоит из циклов включающих в себя от 3-4 недель. Делится на 3-4 микроцикла в которых нужно выполнить необходимый тоннаж. Микроцикл включает в себя 3 тренировки через день. В конце каждого 4х недельного цикла вы должны выполнить " джокер сет" - выход на максимум по вашим ощущениям после выполненного объема. В результате выхода на комфортный максимум на фоне утомления вы не позволяете себе добраться до реального максимума и не перенапрягаете нервную систему высокой интенсивностью, но в то же время развиваете огромную силу выполняя этот объем.

Вспомогательные упражнения сведены к минимуму. Как говорится хочешь много приседать, жать и тянуть- много приседай, жми и тяни! Тренировка занимает не менее 2-2, 5часов.

Можно много говорить о том как надо и не надо тренироваться, что использовать, а что исключить из тренировок. Можно выискивать секреты великих чемпионов, но на самом деле секрет состоит в том что нужно много рутинно пахать не поднимая головы! Все вроде понятно, простая линейная схема, плавное прибавление весов, выход на максимум каждые 4 недели, задумка похожа на программу Джима Вендлера 5/3/1, хотя Patience и не использует %.

Загвоздка, а оно же и преимущество программы заключается в том, что мы сами регулируем свое восстановление опираясь на свое самочувствие, а оно у нас совершенно разное!

В случае возникновения усталости, вялости всех предвестников перетренированности следует изменить микроцикл выбрав один из вариантов в зависимости от своих ощущений:

1. пропустить тренировку в понедельник и сдвинуть микроцикл на среду. В этом случае присед с тягой поменяются местами. Тяга окажется в понедельник, а присед в пятницу.

2. если перегружены ноги- используем 1й вариант разгрузки и сдвигаем тренировки на среду и переставляем присед с понедельника на пятницу, оставляя жим в среду.

3. пропустить тягу не смещая остальные тренировки, тем самым уменьшив недельный тоннаж.

4. вставляем  внеочередную разгрузку объемом

5. пропускаем  джокер сет - выход*1

Ниже представлен краткий тренировочный план на 30 недель:

общая схема на 30 недель(пол года): % приведены для наглядности

Не смотря на то что программа Patience не опирается на %, для лучшего понимания интенсивности я прописал % на каждой неделе тренировок. Это примерный % на котором вы должны заканчивать последний рабочий подход.

Пример:

18 неделя-4*8-65%:

1*8-57%

1*8-60%

1*8-62%

1*8-65%

Опять же это примерный %, который зависит как от индивидуальных особенностей восстановления каждого спортсмена, от уровня его подготовки и от того делал он раньше эту систему подготовки или нет.

Если вы уже проходили эту 30 недельную схему и хотите повторить ее еще раз или только ее отдельную часть(об этом чуть ниже), вам необходимо посмотреть с каким весом вы работали на 1й неделе и прибавить к этому весу 5%.

Дополнительные упражнения, такие как тяга из ямы, от колен, до колен, приседы с паузой, в разных точках амплитуды, жимы с паузой на груди 3-5 сек, у груди, жимы негативы, жимы узким хватом, с доски, с резиной сверху, в слинге и т. д. подбираются в зависимости от слабых мест спортсмена.

Например:

если спортсмен тянет в стиле сумо, то основные вспомогательные упражнения будут:

· тяга из ямы

· тяга из ямы с остановкой сразу после срыва

· тяга с резиной сверху

если в классике, то:

· тяга до колен

· тяга с остановкой около колен

· тяга с плинтов(от колен)

· тяга с резиной сверху

Что такое разгрузка объемом и вообще как мы считаем объем в этой программе?

Объем- мы считаем каждый поднятый кг. Умножаем все повторы и подходы и получаем тоннаж.

Например:

1*20-100кг=2000кг

1*20-110кг=2200кг

Итого: 4т200кг

Разгрузка объемом -это уменьшенная интенсивность, но тот же объем.

Мы делаем разгрузку увеличивая количество повторений и уменьшая поднимаемый вес- интенсивность, но сохраняя объем прошлой тренировки.

Например:

На прошлой неделе объем в приседе составил 5000кг при работе 4подхода *8раз.

Разгрузка объемом  - на разгрузке количество повторов мы увеличиваем вдвое, мы делаем подходы *15раз таким образом подбирая рабочий вес, чтобы объем не выходил за 5000кг более чем на 100кг.

Пример:

20*15

40*15

45*15

50*15

55*15

60*15

65*15

Итого - 5т025кг

Подготовившись самостоятельно на несколько стартов в течении одного года я увеличил сумму на 55кг будучи МСМК. Учитывая то что в ближайшие годы прибавка за год составляла в среднем от 5-15кг в лучшем случае, это был для меня настоящий прорыв и я задумался как применить эту систему для тренировки остальных. Но применив ее к спортсменам - разрядникам, я получил двойственный результат! С одной стороны некоторые прибавили от 25-35% от лучшей суммы за пол года, а с другой наоборот от 5-10% и сильно потеряли в технике, работая на большом количестве повторений, что меня выбило из колеи как тренера.

Все зависит от психологии каждого спортсмена, от того на сколько он головой- психологически готов поднимать большие веса на прикидках и на соревнованиях. У многих новичков в этом большая проблема. Что делать в этом случае?

В качестве психологической подготовки (привыканию к большим весам) во первых нужно делать раз в 2 недели такие упражнения как  :

В приседе: приседы на высокую тумбу, с резиной сверху.

В жиме: в слинге, с резиной сверху, жимы с доски, жимы с цепями

В тяге: тяги с плинтов, от колен, тяги с резиной сверху.

Во вторых когда новички выходят на 4х недельный цикл -  4*8 раз нужно разложить этот цикл уменьшив количество повторений и увеличив количество подходов, но соблюдая предписанное КПШ(количество подъемов штанги). Если вы грамотно рассчитали веса, то цикл на 8 раз примерно должен начаться с 65% и к 4й неделе подняться до 75%.

Разложение цикла будет выглядеть так:

Было: 18 неделя -65%-4*8:

1*8-57%

1*8-60%

1*8-62%

1*8-65%

КПШ-4*8=32 подъема

Разложили на:

60%-1*6