Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке

Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке

А/B/день отдыха C/день отдыха/A/B отдых и т. д.

День А (ноги )

Жим ногами (сидячий с широкой постановкой стоп 4х15 (медленно вниз)

Сгибания ног сидя 4х20 ( каждое 4 с паузой в нижней точке )

Сиси + разгибания в сете 15+15 (со своим весом)

Приседания плие с гирей 4х15

Гак стопы с узкой постановкой стоп 4х15

Лежачий жим ногами (стопы как на плие )4х20

Пресс: молитва 4х25

Кардио!!! ( 30 минут)! ) отдохнуть до 10 января!!! после 10 января по 30 минут после каждой тренировки

День B ( верх )

Тяга в хаммере 2 руками 4х15

Тяга перед собой (средним хватом ) 4х15

Тяга рычажная 2 руками 4х15

Тяга с канатом на заднюю дельту 4х15 + разгибания рук с канатом на трицепс 15

Тяга к подбородку 4х15 + махи в сторону с с гантелями 15

Сведение рук в кроссовере с вышагиванием 5х15

Пресс: книжка + подьем коленей в сете 15/15

День С (ягодицы)

Приседания в смите как на плие стопы 4х15

Выпада в станке поочередно на каждую ногу 4х12

Проходка по залу 4х15

Выпады с гантелями с места назад 3х15 (чередуя ноги)

Мертвая тяга 4х15

Разведение сидя 4х20