|
|||||||
Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке
Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке А/B/день отдыха C/день отдыха/A/B отдых и т. д.
День А (ноги ) Жим ногами (сидячий с широкой постановкой стоп 4х15 (медленно вниз) Сгибания ног сидя 4х20 ( каждое 4 с паузой в нижней точке ) Сиси + разгибания в сете 15+15 (со своим весом) Приседания плие с гирей 4х15 Гак стопы с узкой постановкой стоп 4х15 Лежачий жим ногами (стопы как на плие )4х20 Пресс: молитва 4х25
Кардио!!! ( 30 минут)! ) отдохнуть до 10 января!!! после 10 января по 30 минут после каждой тренировки День B ( верх )
Тяга в хаммере 2 руками 4х15 Тяга перед собой (средним хватом ) 4х15 Тяга рычажная 2 руками 4х15 Тяга с канатом на заднюю дельту 4х15 + разгибания рук с канатом на трицепс 15 Тяга к подбородку 4х15 + махи в сторону с с гантелями 15 Сведение рук в кроссовере с вышагиванием 5х15 Пресс: книжка + подьем коленей в сете 15/15
День С (ягодицы) Приседания в смите как на плие стопы 4х15 Выпада в станке поочередно на каждую ногу 4х12 Проходка по залу 4х15 Выпады с гантелями с места назад 3х15 (чередуя ноги) Мертвая тяга 4х15 Разведение сидя 4х20
|
|||||||
|