|
|||||||
Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке
Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке А/B/день отдыха C/день отдыха/A/B отдых и т. д.
День А (ноги ) Жим ногами (сидячий с узкой постановкой стоп 15 + Сгибания ног сидя 15 ( 4 круга ) Мертвая тяга 3х15 в смите в сете с гиперэкстензией (3 круга ) Выпады с гантелями на месте 3х12 Приседания плие в кроссовере 4х15 Гак стопы как на плие 4х15 Сведение ног 4х15 Пресс: конструкция 5х20-25
Кардио!!! ( 30 минут)! ( в конце каждой тренировки )
День B ( верх )
Подтягивания в гравитроне средним хватом 4х15 Тяга за голову + тяга к поясу 3х12 Тяга с гантелей в наклоне поочерёдно каждой рукой 3х12 Развдение рук в бабочке 4х15 Махи с гантелями в сторону 4х15 + французкий жим гантелей лёжа (4 круга ) Полувер лёжа с гантелей + разведение на горизонтальной скамье с гантелями 3х15 День С (ягодицы) Приседания со свободным весом ( стопы как на плие рабочих 3 подхода в сете в разведением (12/15 в разведении ) рабочих подходов 4!!! Болгарские выпады 3х12 ( в любом исполнении комфортном для опорной ноги Приседания в станке стопы как на плие 3х15 ( рабочих ) (максимальная амплитуда )! Махи в кроссвеере с места назад + в бок ( в сете ) 3 круга по 15 в каждой вариации! Мне бы хотелось обратную гиперэкстензию! пока поставим вопрос ( попробуем ) (если не зайдёт то будем делать тяга с гантелей (поочерёдно на каждую ногу ) Подъём ног на горизонтальной скамье 3х15 + книжка в сете! ( 3 круга )
|
|||||||
|