Скелет рациона. Завтрак (300-400 ккал). Углеводы Белки Жиры. Обед (400-500 ккал). Углеводы

Скелет рациона

Завтрак (300-400 ккал)

Углеводы Белки Жиры

Каша (все кроме манной) Яйца Яйца

Фрукты Творог Сыр

Цельнозерновой хлеб Сыр Авокадо

Хлебцы Мясо/рыба/птица Орехи

Овощи (в т. ч. крахмалистые) Кокос

Варианты (можно свои, ориентируйесь на калорийность):

1) 20 гр. каши (сухой вес), 2 яйца, фрукт

2) 150 гр. творога, фрукт, хлебец с сыром 20 гр.

3) Салат из свеклы 200 гр., орехи 10-15 гр., 2 яйца, хлебец

Перекус (до 150-200 ккал):

Варианты: фрукт, овощ, 20 гр. орехов, 20 гр. сыра, хлебец, половинка авокадо

Обед (400-500 ккал)

Углеводы Белки Жиры

Каша (все кроме манной) Яйца Яйца

Фрукты Творог Сыр

Цельнозерновой хлеб Сыр Авокадо

Хлебцы Мясо/рыба/птица Орехи

Овощи (в т. ч. крахмалистые) Морепродукты (кальмары, креветки и т. д. ) Кокос

Макароны Печень/язык Оливк. масло

Брюссюльская капуста Соевыепродукты

Спаржа Грибы

Брокколи

Варианты (можно свои, ориентируйесь на калорийность):

1) Рыба+овощной салат+до 40 гр. макарон

2) Курица+гречка (до 40 гр. ) +овощной салат

3) Мясо нежирное (до 200 гр)+овощной салат

4) Омлет (2 яйца, 100 мл. молока)+2 бутерброда (хлебец+сыр+авокадо)

Ужин (200-300 ккал)

Углеводы Белки Жиры

Овощи (некрахм. ) Яйца (можно без желтков)

Брюссюльская капуста Рыба

Спаржа (до 200 гр. ) Птица

Брокколи (до 200 гр. ) Морепродукты (кальмары, креветки и т. д. )

Соевые продукты

Шампиньены

Варианты (можно свои, ориентируйесь на калорийность):

1) Рыба+овощной салат

2) Курица +овощной салат

3) 2 яйца +овощной салат

4) Брокколи+ шампиньены