План тренировок

Период: подготовительный

Микроцикл: ПП, 2 этап, неделя 10 Уровень нагрузки: большой (объем –большой; интенсивность -средняя)

Задача: большие по объему нагрузки

Даты: 09. 04-15. 04. 2018

Нагрузки даны для квалифицированных спортсменов (КМС и МС), для более молодых спортсменов направленность тренировок будет сохраняться, но объем и скорость – ниже.

План тренировок

Дата		Содержание	Объем	Направленность	Время начала	Место тренировки
09. 04. 2018 пн		ОТДЫХ	-	Восстановление	-
10. 04. 2018 вт	в	Скоростная (темповая) тренировка: Разминка + заминка = 2км + 2км Беговые + прыжковые упр; кор. уск. 3000 м (по 4: 20) + 2000 м (по 4: 10)+ 1000 м (3: 45). Через 500 м трусцы ОФП – 10 мин (резина); ОРУ -15 мин (растяжка)	12 км	Скоростная (темповая) работа	17: 00 (начало)	Парк Сосновка
11. 04. 2018 ср	д	Бег с ориентированием по полям (где подсохло)	10-12 км	Ориентирование, кросс	11: 00 (от нас)	Голубая Дача
11. 04. 2018 ср	в	Кросс + ОФП	4-5 км		17: 30 (от нас)	Бугры
12. 04. 2018 чт	в	Парковое ориентирование: 3 х 3 км Разминка + заминка =2км+1км ОФП (резина) – 15 мин (2 серии)	12 км	Городской ориентирование	16: 30 (от нас)	Городская застройка СПб
13. 04. 2018 пт вариант 1 (с ИА)	в	Кросс с ориентированием по дорожкам в полях (где уже сухо); Беговые и прыжковые упражнения; 5 х 100 м в горку 7 х 70 м/70 м - на технику по равнине	12-14 км	Ориентирование Легкая длительная	16: 15 (от нас)	Голубая Дача
13. 04. 2018 пт вариант 2 (с ИА)	в	Манеж им. Алексеева Скоростная + теория ориентирования +ОФП	До 10 км	Скоростная	С 16: 00	Манеж им. Алексеева
14. 04. 2018 сб	д	Ориентирование, лес и поля, 7 км Кубок Всеволожского района Темп -соревновательный Разминка + заминка = 2км +2 км	11-12 км	Ориентирование		Голубая Дача
15. 04. 2018 вс	д	Ориентирование + кросс; Всего: 14-15 км	14-15 км	Длительная		Васкелово
15. 04. 2018 вс	в	ОФП дома (много)	30-40 мин			Дома
ИТОГО:			60-70 км

* ОФП дома по вечерам нужно делать через день. Можно – и каждый день, но на разные группы мышц (например: 1 день – стопа и руки; 2 день – пресс и спина). Желательно использовать резиновый амортизатор.

Основные тренировки: вторник (скоростная выносливость); четверг (парковое ориентирование); суббота (ориентирование на соревновательной скорости);

воскресенье (длительная)

Эта неделя должна быть тяжелой (при условии твоего хорошего самочувствия); следующая неделя (16. 04-22. 04) будет более интенсивной, но менее объемной; неделя 23. 04-29. 04. 2018 – разгрузочная; 29. 04, 30. 04 и 01. 05 – Первенство СЗФО (возможно 01. 05 не бежать); 02. 05 – отдых, переезд в Казань; 03. 05 –Полигон (разминка) в Казани; 04. 05-06. 05 – Первенство России, Казань; 07. 05 – Отдых, переезд в Ижевск; 08. 05, 09. 05 – разминка перед соревнованиями (полигоны); 10. 05, 11. 05, 12. 05 – Первенство России, Ижевск